オートミールで健康被害？理由＆対策と健康に良いレシピもご紹介！

そんな疑問にお答えします！

健康やダイエットに良い食品として人気のあるオートミール。しかし、ネットで検索すると「健康被害」などの関連ワードが出てくるため、不安を感じている人もいるでしょう。

この記事では、健康被害が出るという噂の理由や、デメリットの側面についてご紹介していきます。さらに、健康被害を防ぐ方法やおすすめレシピも紹介するので、参考にしてくださいね。

オートミールで健康被害が起きると言われる理由は？

栄養が豊富で健康に良いとされるオートミールなのに、どうして健康被害が心配されているのでしょうか？それには理由がありました。オートミールにはデメリットの側面があるのです。

ここでは、健康被害の噂の理由とデメリットについてご紹介します。

理由１：下痢・便秘・体調不良の原因になることがある

食物繊維が多いのはオートミールのメリットですが、取りすぎると胃腸の不調などの健康被害につながります。ここで、オートミールと他の食品の食物繊維量を比較してみましょう。

食物繊維が多いと言われる食品と比べても、圧倒的に多いことがわかりますね。

食物繊維の摂取量は１日18～20gが推奨されており、オートミールを食べすぎることで過剰摂取になることがあるのです。

食物繊維は健康のために必要な栄養素ですが、消化が悪く胃腸に負担がかかるため、健康被害を起こすことがあります。

特に、胃腸の弱い人や不調を抱えている人は、消化不良を起こして下痢をしたり、便のカサが増して便秘が悪化するなど、健康被害が出やすくなります。

また、腸内環境が悪い人がオートミールを食べると、炎症レベルが上がるという研究結果もあります。このように、オートミールが胃腸の不調を招くことから、健康被害が懸念されているのです。

理由２：反栄養素のフィチン酸が含まれている

オートミールには、栄養の吸収を妨げる働きをする反栄養素のフィチン酸が含まれています。

実は、オートミールに含まれるフィチン酸は、鉄・亜鉛・マグネシウムなどのミネラルの吸収を阻害しているのです。

せっかく栄養豊富なオートミールを食べているのに、体内できちんと吸収されていないなんて、もったいないですね。このフィチン酸のデメリットの側面から、オートミールの健康被害が心配されています。

しかし、フィチン酸には抗酸化作用や免疫機能を向上させるというメリットもあり、決して体に悪いわけではありません。適量を食べるのであれば、過剰に心配する必要はないでしょう。

理由３：残留農薬が含まれている可能性がある

オートミールは、商品によって残留農薬が含まれている可能性があります。

2018年に複数メーカーのオートミール製品から、基準値を超える除草剤の成分が検出されました。これにより、オートミールの健康被害が不安視されることになりました。その後、メーカーの対応により、現在は国家基準をクリアされています。

しかし、農薬の検出をゼロにするのは難しいところ。オートミールは全粒穀物なので皮が除去されておらず、精白されている穀物に比べて農薬が残りやすいのです。

気になる人は、無農薬の商品や、安全な天然系農薬を使用しているオーガニック商品にすることで、残留農薬による健康被害のリスクを回避できます。

健康被害を防ぐには？オートミールの上手な食べ方

健康被害の可能性など、デメリットの側面も持つオートミールですが、それらを回避して上手に食べる方法もあります。

ここでは、健康被害を防ぎながらオートミールを食べる方法をご紹介します。実践して、健康被害の不安をなくしましょう！

摂取量を守って食べすぎないようにする

食物繊維が豊富なオートミールの健康被害を防ぐためには、１日の摂取量が増えすぎないようにしましょう。

オートミールの１食の目安は30～40gです。オートミール30g中の食物繊維は2.8gなので、３食をオートミールにしても１日の摂取量は8.4g。

食物繊維の１日の推奨摂取量は18～20gなので、他の食材と合わせて食べても摂りすぎになることはありません。

ちなみに、オートミール30gのカロリーは114kcalなので、ダイエット中でも安心な量です。少なく感じるかもしれませんが、腹持ちが良いので意外と満足できますよ。

胃腸が弱い人や不調を感じる時は、オートミールを控えるか、量を少なくして柔らかくしてから食べるのがオススメです。

胃腸に負担がかかりにくい時間帯に食べる

オートミールの健康被害を防ぐためには、食べるタイミングにも気をつけましょう。

オートミールを食べるのは、朝食か昼食がオススメです。これから活動をする時間帯に食べれば消化が促進され、腹持ちが良いので間食や食べ過ぎ防止になって、ダイエットにも効果的です。

逆に、夜に食べる場合は注意が必要です。オートミールは消化に時間がかかるので、夜に食べると寝ている間も胃腸が消化のために動くことになり、翌日に胃腸の不調を起こす原因になります。

夕飯に食べる場合は、消化されやすいように温めて食べる、なるべく早い時間に食べるなどの工夫をしましょう。

また、少しでも消化を良くするためには、早食いや一気食いはせず、よく噛んで食べることも大切です。お粥などにすると噛まずに食べてしまいそうになりますが、ゆっくりよく噛んでから食べましょう。

フィチン酸を減らす食べ方をする

ミネラルの吸収を阻害することで、健康被害が心配されるフィチン酸。抗酸化作用などのメリットもありますが、オートミールからミネラルを摂取したいという場合は、フィチン酸を減らす食べ方もできます。

①の加熱は電子レンジでもOKですが、鍋でコトコト煮るのがオススメです。

②の水分に浸す場合は、オーバーナイトオーツがオススメ。ゆっくりと水分を吸収することで、フィチン酸を分解してくれます。浸す時間は６～８時間程度。夜に冷蔵庫に入れておけば、翌朝すぐに食べられますよ。

ただし、フィチン酸は健康被害になるような危険な物質ではないので、気にし過ぎる必要はありません。ミネラルの補給は、サプリメントを利用するのも有効です。

食べ合わせの食材で栄養バランスを整える

オートミールだけに頼らず、他の食材も積極的に取り入れることで、特定の栄養素の過剰摂取による健康被害を防げます。

栄養はいろんな種類の食材から取るのが理想的。さらに言えば、オートミールには多くの栄養が含まれていますが、それだけで必要な栄養を補えるわけではありません。

例えばタンパク質の場合、１日に必要とされる量は成人男性で65g、成人女性で50gですが、オートミール100gに含まれるタンパク質は14gなので、オートミール30g×３食でも足りません。

また、ビタミンCなどオートミールに含まれない栄養素もあるので、他の食材で栄養バランスを整えることが大切です。

食べ合わせ食材としては、オートミールだけでは不足しがちな栄養素を含む卵、ハム、ベーコン、ナッツ類などがオススメ。

乳製品、いちご、キウイなども相性が良いです。いろんな食材を加えれば、必然的に調理をする機会も増えるので、加熱などによりフィチン酸対策にもなりますよ。

健康被害を防ごう！オートミールの栄養満点レシピ４選

ここでは、健康被害を防ぐためのオートミールレシピをご紹介します。栄養バランスを整えてオートミールを食べることで、健康への効果がアップします。ぜひ、日々のオートミールレシピに役立ててくださいね。

ビタミンC摂取！フルーツのオーバーナイトオーツ

フルーツをたっぷり入れて、食べ応えのあるオーバーナイトオーツのレシピです。キウイでオートミールには含まれていないビタミンCを摂取。不足しがちな栄養も取れて、健康被害の防止に役立ちます。

【ポイント】

・牛乳の量は、オートミールの2～2.5倍程度が目安です。

・フルーツはお好みのものでOK。ビタミンCを取るなら、キウイやイチゴがオススメです。

・お好みでハチミツをかけてお召し上がりください。

豚肉＋豆腐でタンパク質豊富♪オートミールの味噌汁

豚肉と豆腐で、オートミールだけでは補えないタンパク質をたっぷり取れる味噌汁です。お茶漬けのようにサラサラと食べられますが、よく噛んで食べて、健康被害を防いでくださいね。

【ポイント】

・具材は大きめにカットするのがオススメ。食べ応えが出ます。

・具材はお好みでアレンジしてください。

カルシウムも積極摂取！桜エビのオートミールチヂミ

桜エビでカルシウムが取れるオートミールチヂミのレシピ。ニラや玉ねぎも加えて、栄養たっぷりなので、健康被害防止にオススメです。ごま油で表面に焼き色がつくまで焼けば、カリッと香ばしい美味しさもプラス。

【ポイント】

・具材はアレンジOK。キムチやチーズがオススメです。

・桜エビには、牛乳の６倍ものカルシウムが含まれていると言われています。

具沢山で栄養いっぱい！オートミールの豆乳リゾット

野菜をたっぷり入れて栄養満点なオートミールリゾットです。豆乳を使うのでヘルシー。美容にも健康にも効果的なレシピで、健康被害を防ぎましょう！

【ポイント】

・具材はお好みでアレンジしてください。

・ブロッコリーは、電子レンジで加熱することにより、ビタミンをキープしたまま火を通すことができます。

まとめ：オートミールと上手に付き合って健康被害をなくそう！

オートミールは、食べ過ぎれば健康被害を引き起こす可能性があります。摂取量を守って、栄養が偏らないよう他の食材と組み合わせて食べましょう。また、胃腸が弱い人は健康被害が出やすいので、注意が必要です。

食べ方によってはデメリットもあるオートミールですが、栄養素の豊富さやヘルシーさ、使いやすさなど、メリットが大きいのも事実。健康被害を回避して、オートミールと上手に付き合っていけると良いですね。