餃子でダイエット！？カサ増し・置き換えが自在！簡単レシピ１０選

餃子といえば、具が肉で皮が炭水化物のため、高カロリーなのでは？と、食べないようにしている人もいるかもしれません。

ところが餃子は栄養バランスの点で大変優れたレシピで、ダイエット中にも積極的に取り入れたいメニューです。ここでは餃子に一工夫して、よりヘルシーにしたダイエットレシピを紹介します。

【餃子ダイエット】餃子の皮を別の食材に置き換えるレシピ３選

餃子の皮は１枚で約１７kcalと決して低くないうえに、特に糖質が高いといわれています。その原因が皮に含まれる炭水化物です。

そこでまず紹介するのは、餃子の皮を別の食品に置き換えたダイエットレシピです。

皮を油揚げに置き換え「油揚げ餃子」

油揚げはカロリーは1枚約１２０kcalと決して低くはありませんが、油抜きをすることで約９０kcalまで落とすことができます。

また糖質が低く栄養素も豊富に含んでおり、満足感も高いため、油揚げ餃子はダイエット中におすすめしたいレシピです。

【ポイント】
・具は油揚げの８分目程度に詰め、詰めすぎないようにしましょう。

皮を大根スライスに置き換え「大根餃子」

大根は１００gあたり約１８kcalと非常に低カロリーです。

また食物繊維やデトックス効果のある栄養素も豊富に含んでおり、水分豊富なため糖質もほとんど含んでおらず、大根餃子はダイエットレシピにぴったりといえます。

【ポイント】
・大根に塩をふって、しっかり水抜きをしましょう。具を包む時には、はがれにくくするために片栗粉をまぶしましょう。

皮を焼海苔に置き換え「海苔餃子」

焼き海苔１枚のカロリーは約６kcalと非常に低カロリー。焼き海苔餃子はダイエットレシピとしておすすめです。

また、低糖質で食物繊維やビタミン、ミネラルを多く含むため女性にうれしいダイエット食材といえます。

【ポイント】
・海苔で具を巻いたら、巻き終わりを下にして置くとはがれにくいですよ。
・焼き海苔の中でも「初摘み」のものは特に美味しい海苔として重宝されていますよ。

【餃子ダイエット】餃子の中身をカサ増しするレシピ3選

餃子の具といえばひき肉と野菜が普通ですが、ひき肉がたっぷりだとダイエット中は気になりますよね。ここで紹介するのは、ひき肉以外の食材でカサ増しをしたダイエットレシピです。

もちろん、おいしさも損なわないレシピですよ。

豚ひき肉におからパウダーを混ぜた「おから餃子」

最近ではスーパーでも見かけるおからパウダーを、餃子に取り入れたダイエットレシピです。

おからパウダー大さじ１あたり34kcalのおからパウダーはひき肉との相性は抜群で、混ぜるだけでなじむ手軽さで、しかもひき肉がふわふわ食感になりますよ。

【ポイント】
・おからパウダーとひき肉をまんべんなく混ぜ合わせましょう。

白はんぺんで豚ひき肉をカサ増し「はんぺん餃子」

白はんぺんのふわふわ食感を活かしたカサ増しダイエット餃子レシピです。

はんぺん１枚のカロリーは約110kcalで、原料が魚の割にはヘルシーだといえるでしょう。また脂質も低いため、ひき肉のカサ増しに適しているといえます。

【ポイント】
・はんぺんをしっかり手で崩してひき肉となじませましょう。

鶏ひき肉に大葉と梅ペーストを加えた「梅しそ餃子」

豚ひき肉に比べて低カロリーな鶏ひき肉を使い、たっぷりの大葉と梅ペーストをあわせたダイエット餃子レシピです。

１００gあたり約３７kcalと低カロリーで、栄養素も豊富に含む大葉の爽やかさと、梅の酸味がマッチして、おいしいですよ。

【ポイント】
・梅ペーストはチューブ式のものが手軽で使いやすいですよ。

【餃子ダイエット】餃子の中身の食材を置き換えするレシピ４選

それでもやっぱりひき肉のカロリーが気になる人のために、餃子の具を置き換えたダイエットレシピを紹介します。

餃子の皮のモチモチ感はそのまま楽しめるので、ダイエット中でも餃子が食べたい人にはおすすめです。

豆腐とツナでヘルシー「豆腐とツナの餃子」

木綿豆腐半丁あたり約１２０kcalと、ひき肉と比べると低カロリーのダイエット餃子レシピ。ツナは油を切って使うので安心です。

味付けにマヨネーズを使ってコクをプラス。食べ応えもあるダイエットレシピです。

【ポイント】
・包みやすいように、具材の水分をしっかり切るのがポイントですよ。

おつまみにもぴったり「納豆餃子」

納豆餃子の具は納豆とキャベツのみと、とてもシンプルなダイエットレシピです。納豆１パックあたり約９０kcalで、畑の牛肉といわれる大豆が原料だけに栄養素は豊富。

ダイエット中の栄養補給にはぴったりのメニューです。

【ポイント】
・中身が出やすいので、焼くときにあまり触りすぎないようにしましょう。

きのこの味がじゅわっと染み出す「きのこ餃子」

きのこ餃子はダイエットレシピのなかでも、ヘルシーでしかもおいしい、おすすめレシピです。

椎茸１個あたりはなんと約５kcal。えのきは１袋あたり29kcalといずれも低カロリーです。もちろん栄養素も多く含むダイエット食材です。

【ポイント】
・しいたけ、えのきを細かく刻んで包みやすくしましょう。

究極ヘルシーだけど美味しい「野菜だけ餃子」

最後に、なんと野菜だけを包むダイエット餃子レシピを紹介します。白菜とキャベツは餃子に入れる定番の野菜ですが、甘みとうまみが強く、餃子の味の決め手。

それだけに、じゅうぶんおいしさを味わえるレシピですよ。

【ポイント】
・野菜から水分が出るため、蒸し焼きにする時に水は入れないようにしましょう。

餃子は栄養バランス抜群でダイエットレシピにぴったり

餃子は「完全栄養食」と称されるほど栄養素が豊富に含まれているダイエット向きのメニューです。レシピとして完成されていますが、肉も野菜もバランスよく摂取できるのがその理由。

無理なく減量したい人のための、ダイエット時の食事バランスのお手本といえるでしょう。

餃子ダイエットレシピの強い味方はこの栄養素！

豚ひき肉には炭水化物や脂質の代謝を促すビタミンBが豊富です。また、ニラ、しょうが、にんにく、ネギなどには香り成分のアリシンが含まれており、血流を改善し代謝を高める効果が期待できます。

白菜やキャベツ、きのこ類は食物繊維を豊富に含んでおり、餃子ダイエットはダイエット中に便秘になりやすい人にもおすすめのレシピなのです。

レシピの工夫だけじゃない！餃子ダイエットのポイント

餃子を夕食に取り入れるだけの「餃子ダイエット」が話題になったことがあります。普通の餃子で１日あたり１０～１５個が摂取目安量です。レシピを工夫した場合は量を少しは増やしても大丈夫ですが、やはり食べ過ぎは禁物です。

餃子ダイエットのレシピは工夫次第でバリエーション豊富

紹介してきたように、餃子ダイエットは具材のバリエーションが豊富で飽きにくく続けやすいダイエットレシピといえるのではないでしょうか。

また、個数あたりでカロリー調整がしやすいのも魅力です。中身をさまざまに工夫することで、食生活を見直すことにも繋がるのではないでしょうか。