餃子でダイエット!?カサ増し・置き換えが自在!簡単レシピ10選
ダイエット中でも餃子が食べたいなあ…。

餃子といえば、具が肉で皮が炭水化物のため、高カロリーなのでは?と、食べないようにしている人もいるかもしれません。

ところが餃子は栄養バランスの点で大変優れたレシピで、ダイエット中にも積極的に取り入れたいメニューです。ここでは餃子に一工夫して、よりヘルシーにしたダイエットレシピを紹介します。

【餃子ダイエット】餃子の皮を別の食材に置き換えるレシピ3選

【餃子ダイエット】餃子の皮を別の食材に置き換えるレシピ3選

餃子の皮は1枚で約17kcalと決して低くないうえに、特に糖質が高いといわれています。その原因が皮に含まれる炭水化物です。

そこでまず紹介するのは、餃子の皮を別の食品に置き換えたダイエットレシピです。

皮を油揚げに置き換え「油揚げ餃子」

油揚げはカロリーは1枚約120kcalと決して低くはありませんが、油抜きをすることで約90kcalまで落とすことができます。

また糖質が低く栄養素も豊富に含んでおり、満足感も高いため、油揚げ餃子はダイエット中におすすめしたいレシピです。

油揚げ餃子のレシピ
皮を油揚げに置き換え「油揚げ餃子」

【材料】
油揚げ…2枚
豚ひき肉…150g
キャベツ…2枚
ニラ…1/2束
にんにく(すりおろし)…小さじ1/2
しょうが(すりおろし)…小さじ1/2
鶏ガラスープの素…小さじ1
しょうゆ…小さじ1
酒…小さじ2
塩こしょう…少々
ごま油…小さじ1
【作り方】
1)油揚げをざるにのせ、両面に熱湯をかけ油抜きする。油揚げの3辺を切り落として、剥がしながら開き、6等分する。
2)キャベツ、ニラはみじん切りにする。ボウルに豚ひき肉、キャベツ、ニラ、調味料を入れて混ぜ合わせる。
3)油揚げを半分に折り、種を詰める。フライパンにごま油を引いて中火で熱し、油揚げを並べ、両面を焼く。
4)水を少量加えて約5分蒸し焼きにする。

【ポイント】
・具は油揚げの8分目程度に詰め、詰めすぎないようにしましょう。

皮を大根スライスに置き換え「大根餃子」

大根は100gあたり約18kcalと非常に低カロリーです。

また食物繊維やデトックス効果のある栄養素も豊富に含んでおり、水分豊富なため糖質もほとんど含んでおらず、大根餃子はダイエットレシピにぴったりといえます。

大根餃子のレシピ
皮を大根スライスに置き換え「大根餃子」

【材料】
大根…約5cm
片栗粉…適量
豚ひき肉…150g
ニラ…1/3束
長ねぎ5cm
塩こしょう…少々
酒…大さじ1/2
ごま油…小さじ1
しょうが(すりおろし)…1かけ分
【作り方】
1)大根の皮をむき、スライサーで薄切りにし、塩をふって5分おき、しんなりしたらキッチンペーパーで水気をふきとる。
2)ニラとネギをみじん切りにする。ボウルに豚ひき肉、ニラ、ネギ、調味料を混ぜ合わせる。
3)大根の片面に片栗粉を薄く伸ばし、種をのせて半分に折りたたむ。
4)フライパンにごま油をひき、大根と種を並べて焼き色がつくまで中火で2分焼く。裏返してふたをし、弱火で5分焼く。

【ポイント】
大根に塩をふって、しっかり水抜きをしましょう。具を包む時には、はがれにくくするために片栗粉をまぶしましょう。

皮を焼海苔に置き換え「海苔餃子」

焼き海苔1枚のカロリーは約6kcalと非常に低カロリー。焼き海苔餃子はダイエットレシピとしておすすめです。

また、低糖質で食物繊維やビタミン、ミネラルを多く含むため女性にうれしいダイエット食材といえます。

海苔餃子のレシピ
皮を焼海苔に置き換え「海苔餃子」

【材料】
焼海苔…2枚
豚ひき肉…150g
白菜…2枚
白ねぎ…10cm
ニラ…1/2束
ごま油…大さじ1
しょうゆ…大さじ1
砂糖…大さじ1/2
鶏ガラスープの素…小さじ1/2
塩こしょう…少々
【作り方】
1)白菜、白ねぎ、ニラをみじん切りにし、豚ひき肉と調味料を加えて練り混ぜる。
2)海苔1枚を6等分に切り、海苔の真ん中に種をのせ、左右を閉じるように海苔を畳んで包む。
3)中火で熱したフライパンに油をしき、海苔の閉じ目を下にして並べる。
4)餃子の1/3の高さくらいまで水を注ぎ、強めの中火で焼く。水がなくなって餃子に触って弾力が出るまで焼く。

【ポイント】
・海苔で具を巻いたら、巻き終わりを下にして置くとはがれにくいですよ。
・焼き海苔の中でも「初摘み」のものは特に美味しい海苔として重宝されていますよ。

【餃子ダイエット】餃子の中身をカサ増しするレシピ3選

【餃子ダイエット】餃子の中身をカサ増しするレシピ3選

餃子の具といえばひき肉と野菜が普通ですが、ひき肉がたっぷりだとダイエット中は気になりますよね。ここで紹介するのは、ひき肉以外の食材でカサ増しをしたダイエットレシピです。

もちろん、おいしさも損なわないレシピですよ。

豚ひき肉におからパウダーを混ぜた「おから餃子」

最近ではスーパーでも見かけるおからパウダーを、餃子に取り入れたダイエットレシピです。

おからパウダー大さじ1あたり34kcalのおからパウダーはひき肉との相性は抜群で、混ぜるだけでなじむ手軽さで、しかもひき肉がふわふわ食感になりますよ。

おから餃子のレシピ
豚ひき肉におからパウダーを混ぜた「おから餃子」

【材料】
豚ひき肉…150g
おからパウダー…大さじ3
長ねぎ…1/2本
しょうが(すりおろし)…1かけ分
しょうゆ…大さじ1/2
鶏ガラスープの素…大さじ1
餃子の皮…20枚
ごま油…適量
【作り方】
1)ボウルに鶏ひき肉、みじん切りにした長ねぎ、おからパウダー、しょうが、調味料を入れ混ぜ合わせる。
2)餃子の皮で種を包み、中火で熱したフライパンに油をしき餃子を並べる。
3)水少量を加えて蓋をし、水分がなくなるまで5分蒸し焼きにし、蓋を取ってごま油をまわしかけ、こんがり焼き目をつける。

【ポイント】
・おからパウダーとひき肉をまんべんなく混ぜ合わせましょう。

白はんぺんで豚ひき肉をカサ増し「はんぺん餃子」

白はんぺんのふわふわ食感を活かしたカサ増しダイエット餃子レシピです。

はんぺん1枚のカロリーは約110kcalで、原料が魚の割にはヘルシーだといえるでしょう。また脂質も低いため、ひき肉のカサ増しに適しているといえます。

はんぺん餃子のレシピ
白はんぺんで豚ひき肉をカサ増し「はんぺん餃子」

【材料】
豚ひき肉…100g
白はんぺん…2枚
白ねぎ…10cm
ニラ…数本
キャベツ…3枚
しょうが(すりおろし)…1/2個分
にんにく(すりおろし)…2~3個分
しょうゆ…小さじ1
塩…小さじ1
酒…大さじ1
鶏ガラスープの素…小さじ1
片栗粉…大さじ1
ごま油…大さじ1
こしょう…少々
【作り方】
1)はんぺんを手で崩しながら豚ひき肉と練り混ぜる。混ざったら調味料を加え混ぜる。
2)ニラ、キャベツ、しょうが、にんにくを加え混ぜ、片栗粉を加え混ぜる。
3)餃子の皮で種を包み、中火で熱したフライパンに油をしき餃子を並べる。
4)水少量を加え蓋をし、水分がなくなるまで5分蒸し焼きにし、蓋をとってごま油をまわしかけ、こんがり焼き目をつける。

【ポイント】
はんぺんをしっかり手で崩してひき肉となじませましょう。

鶏ひき肉に大葉と梅ペーストを加えた「梅しそ餃子」

豚ひき肉に比べて低カロリーな鶏ひき肉を使い、たっぷりの大葉と梅ペーストをあわせたダイエット餃子レシピです。

100gあたり約37kcalと低カロリーで、栄養素も豊富に含む大葉の爽やかさと、梅の酸味がマッチして、おいしいですよ。

梅しそ餃子のレシピ
鶏ひき肉に大葉と梅ペーストを加えた「梅しそ餃子」

【材料】
鶏ひき肉…150g
キャベツ…4枚
大葉…20枚
長ネギ…5cm
しょうが(すりおろし)…小さじ1
酒…大さじ1
しょうゆ…大さじ1/2
こしょう…少々
チューブ梅…お好みの量
餃子の皮…20枚
【作り方】
1)キャベツ、大葉、長ネギをみじん切りにする。鶏ひき肉と梅ペーストを除く調味料を混ぜ合わせ、野菜を加えて混ぜる。
2)餃子の皮に種をのせ、梅ペーストを少量ずつ加えて包む。中火に熱したフライパンに餃子を並べる。
3)水を適量注ぎ蓋をして5分焼く。蓋を取り、こんがりするまで焼く。

【ポイント】
・梅ペーストはチューブ式のものが手軽で使いやすいですよ。

【餃子ダイエット】餃子の中身の食材を置き換えするレシピ4選

【餃子ダイエット】餃子の中身の食材を置き換えするレシピ4選

それでもやっぱりひき肉のカロリーが気になる人のために、餃子の具を置き換えたダイエットレシピを紹介します。

餃子の皮のモチモチ感はそのまま楽しめるので、ダイエット中でも餃子が食べたい人にはおすすめです。

豆腐とツナでヘルシー「豆腐とツナの餃子」

木綿豆腐半丁あたり約120kcalと、ひき肉と比べると低カロリーのダイエット餃子レシピ。ツナは油を切って使うので安心です。

味付けにマヨネーズを使ってコクをプラス。食べ応えもあるダイエットレシピです。

豆腐とツナの餃子のレシピ
豆腐とツナでヘルシー「豆腐とツナの餃子」

【材料】
木綿豆腐…半丁
キャベツ…6枚
ニラ…1/2束
ツナ缶…1缶
餃子の皮…20枚
しょうが(すりおろし)…小さじ1
ごま油…大さじ1
しょうゆ…小さじ2
マヨネーズ…大さじ1
片栗粉…大さじ1
塩こしょう…少々
【作り方】
1)豆腐をキッチンペーパーで包み、レンジ500Wで2分加熱し水切りし粗熱を取る。
2)キャベツ、ニラをみじん切りする。ツナ缶の油をきる。ボウルに豆腐、キャベツとニラ、ツナ、調味料を入れ混ぜる。
3)餃子の皮で種を包み、中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、餃子を並べる。
4)熱湯を注いで蓋をし、水分がなくなるまで中火で5分蒸し焼きにし、蓋を取ってごま油をまわしかけ、こんがり焼き目をつける。

【ポイント】
・包みやすいように、具材の水分をしっかり切るのがポイントですよ。

おつまみにもぴったり「納豆餃子」

納豆餃子の具は納豆とキャベツのみと、とてもシンプルなダイエットレシピです。納豆1パックあたり約90kcalで、畑の牛肉といわれる大豆が原料だけに栄養素は豊富。

ダイエット中の栄養補給にはぴったりのメニューです。

納豆餃子のレシピ
おつまみにもぴったり「納豆餃子」

【材料】
納豆…2パック
キャベツ…2枚
ねぎ…5cm
餃子の皮…10枚
【作り方】
1)ネギをみじん切りにし、納豆と混ぜ合わせる。餃子の皮で納豆を包む。
2)中火に熱したフライパンで1分焼いた後、水大さじ2をを回しかけ、蓋をして弱火で3分焼く。
3)ふたを取りかりっと焼き上げる。

【ポイント】
・中身が出やすいので、焼くときにあまり触りすぎないようにしましょう。

きのこの味がじゅわっと染み出す「きのこ餃子」

きのこ餃子はダイエットレシピのなかでも、ヘルシーでしかもおいしい、おすすめレシピです。

椎茸1個あたりはなんと約5kcal。えのきは1袋あたり29kcalといずれも低カロリーです。もちろん栄養素も多く含むダイエット食材です。

きのこ餃子のレシピ
きのこの味がじゅわっと染み出す「きのこ餃子」

【材料】
しいたけ…5枚
えのき…1/4袋
ねぎ…1/2本
しょうが…お好みの量
塩…小さじ1/4
こしょう…少々
餃子の皮…20枚
【作り方】
1)しいたけ、えのき、ねぎをみじん切りにする。きのことねぎを混ぜ、調味料を加え、餃子の皮で包む。
2)中火で熱したフライパンに油をひき、餃子を並べ水少々を加え、ふたをして中火で5分焼く。

【ポイント】
・しいたけ、えのきを細かく刻んで包みやすくしましょう。

究極ヘルシーだけど美味しい「野菜だけ餃子」

最後に、なんと野菜だけを包むダイエット餃子レシピを紹介します。白菜とキャベツは餃子に入れる定番の野菜ですが、甘みとうまみが強く、餃子の味の決め手。

それだけに、じゅうぶんおいしさを味わえるレシピですよ。

野菜だけ餃子のレシピ
究極ヘルシーだけど美味しい「野菜だけ餃子」

【材料】
白菜…2枚
キャベツ…2枚
塩…小さじ1
しょうが(すりおろし)…小さじ1/2
にんにく(すりおろし)…少々
鶏ガラスープの素…小さじ1/2
しょうゆ…小さじ1
ごま油…小さじ1
【作り方】
1)白菜とキャベツをみじん切りにし、塩を加えもみ、水分をしっかり切る。
2)調味料を加え混ぜ、餃子の皮で野菜を包む。
3)中火に熱したフライパンに油をしき、餃子を並べ、蓋をして5分焼く。

【ポイント】
・野菜から水分が出るため、蒸し焼きにする時に水は入れないようにしましょう。

餃子は栄養バランス抜群でダイエットレシピにぴったり

餃子は栄養バランス抜群でダイエットレシピにぴったり

餃子は「完全栄養食」と称されるほど栄養素が豊富に含まれているダイエット向きのメニューです。レシピとして完成されていますが、肉も野菜もバランスよく摂取できるのがその理由。

無理なく減量したい人のための、ダイエット時の食事バランスのお手本といえるでしょう。

餃子ダイエットレシピの強い味方はこの栄養素!

豚ひき肉には炭水化物や脂質の代謝を促すビタミンBが豊富です。また、ニラ、しょうが、にんにく、ネギなどには香り成分のアリシンが含まれており、血流を改善し代謝を高める効果が期待できます。

白菜やキャベツ、きのこ類は食物繊維を豊富に含んでおり、餃子ダイエットはダイエット中に便秘になりやすい人にもおすすめのレシピなのです。

レシピの工夫だけじゃない!餃子ダイエットのポイント

餃子を夕食に取り入れるだけの「餃子ダイエット」が話題になったことがあります。普通の餃子で1日あたり10~15個が摂取目安量です。レシピを工夫した場合は量を少しは増やしても大丈夫ですが、やはり食べ過ぎは禁物です。

餃子ダイエットのレシピは工夫次第でバリエーション豊富

餃子ダイエットのレシピは工夫次第でバリエーション豊富

紹介してきたように、餃子ダイエットは具材のバリエーションが豊富で飽きにくく続けやすいダイエットレシピといえるのではないでしょうか。

また、個数あたりでカロリー調整がしやすいのも魅力です。中身をさまざまに工夫することで、食生活を見直すことにも繋がるのではないでしょうか。

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