そんな疑問に答えます。
玄米は硬めのお米なので、かみごたえがあります。かむことによって満腹感が出てきます。
この記事では、「玄米のリゾット」「玄米のライスコロッケ」「玄米のパエリア」などの、玄米を使ったダイエットレシピをまとめてあります。
味がおいしくない玄米をおいしく食べられるレシピばかりなので、作って食べてみてください。
Contents
食べにくい玄米をリゾットで!ダイエットレシピ【3料理】
硬くて食べにくい玄米をやわらかく煮て、食べやすくしたリゾットを3レシピまとめました。
「きのこの豆乳玄米リゾット」「チーズの玄米リゾット」「玄米のトマトリゾット」の、ダイエットレシピがわかる内容になっています。玄米をおいしく食べられるリゾットがそろっています。
きのこの豆乳玄米リゾット
きのこと豆乳を使った玄米リゾットのダイエットレシピです。玄米がとろっとしたリゾットなので、硬めで食べにくい玄米をおいしく食べられます。
【材料1人分】
・玄米、しらたき 50g
・しめじ 40g
・ほうれん草 1株
・水 200cc
・固形コンソメ 1/2コ
・無調整豆乳 100cc
・お好みのチーズ 25g
・パセリのみじん切り、塩こしょう 少々
・粗びき黒こしょう お好みで
【作り方】
(下準備)
・下茹でしたしらたきをざるにあけて水けを切り、みじん切りにする。
・小房にしめじを分ける。
・4~5cm幅にほうれん草を切る
- 玄米と水を鍋に入れて沸騰させて、弱火~中火で玄米がやわらかくなるまで炊く。
- しらたき、しめじ、コンソメを入れて、コンソメが溶けたら豆乳を入れてひと煮立させる。
- チーズを入れて溶かし、ほうれん草を入れて塩こしょうで味を調える。
- 器に盛り付けて、パセリをちらし、粗びき黒こしょうをかける。
【ポイント】
・玄米を炊く時に、好みの硬さになる前に水分がなくなったら、水を足してください。
・きのこの種類はお好みで代えてOKです。
・塩分の少ないモッツァレラチーズを使えば、減塩の料理が作れますよ。
パルメザンチーズの玄米リゾット
パルメザンチーズ入りの玄米リゾットのダイエットレシピ。チーズとブイヨンが入っているので、塩を使っていない料理になっています。玄米を食べやすくするために、玄米を煮る時間を調節できます。
【材料1人分】
・発芽玄米 0.5合(80g)
・パルメザンチーズ 20g
・たまねぎのみじん切り 1/4コ
・ブイヨン 1コ
・オリーブオイル 小さじ1
・ブラックペッパー 少々
・水 350cc
【作り方】
(下準備)
・パルメザンチーズをすりおろす。
- 鍋にオリーブオイルを引いて、透き通るまでたまねぎのみじん切りを中火で炒める。
- 洗っていない発芽玄米を入れて、1分間炒めた後、ブイヨンと水を入れてふたをして、10分間中火で煮る。
- 混ぜて弱火にし、ふたをしてとろっとするまでさらに10分間煮る。
- パルメザンチーズを入れて混ぜながら溶かし、温めた器に盛り付けて、ブラックペッパーをかける。
【ポイント】
・発芽玄米は水分がなくなっても硬かったら、水を足して煮てください。
・盛り付ける前に、味見して塩気が足りなかった場合は、塩で味を調えてください。
・野菜ブイヨンで作れば、野菜の旨味がプラスされた料理になりますよ。
野菜たっぷりの玄米トマトリゾット
チーズをのせた玄米トマトリゾットで、野菜がたっぷりと入っています。カットトマト缶を使ったダイエットレシピになっています。玄米は炊いたごはんをさらに煮るので、玄米の硬さは大丈夫です。
【材料】
・炊いた玄米 200g
・しめじ 1/2パック
・黄パプリカ、トマト 1/2コ
・ブロッコリー 1/4コ
・ハーフサイズのベーコン 4枚
・ピザ用チーズ 30g
・オリーブオイル 小さじ1
・ブラックペッパー 適宜
〈調味料A〉
・カットトマト缶 1/2缶(200g)
・みそ 小さじ1
・みりん、塩麹 大さじ1
・水 100ml
【作り方】
(下準備)
・小房に分けたブロッコリーを耐熱容器に入れて、ラップをふんわりとかけて、レンジで2分間加熱する。
・しめじの石づきを切って、小房に分ける。
・トマト、黄パプリカを食べやすい大きさに切る。
・1cm幅にベーコンを切る。
- オリーブオイルを引いたフライパンを中火で熱し、黄パプリカ、ベーコン、しめじを炒める。
- 調味料Aを入れて煮立たせて、玄米を入れて沸騰させた後、ブロッコリーとトマトを入れて火を止める。
- 耐熱皿に盛り付けてピザ用チーズをのせて、焼き目がつくまでトースターで焼く。
- ブラックペッパーをお好みでふりかける。
【ポイント】
・トースターで焼く時間は、チーズが溶ければいいです。(目安5分くらい)
玄米とチーズの組み合わせ!ダイエットレシピ【2料理】
チーズ入りの「ライスコロッケ」「玄米の肉巻きおにぎり」のダイエットレシピをご紹介します。
揚げずに作るライスコロッケ、低カロリーのお肉を使った肉巻きおにぎりのレシピをまとめてあります。2つのレシピとも、玄米をおいしく食べられるレシピになっています。
玄米のチーズライスコロッケ
玄米のチーズライスコロッケ。サクサク食感とチーズの味を楽しめる、ダイエットレシピになっています。揚げずに作るライスコロッケなのでヘルシーです。
【材料2人分】
・炊いた玄米ごはん 200g
・パン粉 大さじ4
・キャンディチーズ 6コ
・トマトケチャップ、刻みパセリ、添え野菜 適宜
〈調味料A〉
・ガーリックパウダー 適量
・トマトケチャップ 大さじ1
・塩麹 小さじ1
【作り方】
- ボウルで玄米ごはんと調味料Aを混ぜて6等分にし、キャンディチーズを中に入れて丸める。
- パン粉を中火のフライパンできつね色になるまで乾煎りする。
- 1に2をまぶし、器に盛り付けてパセリをふりかけて、トマトケチャップと野菜を添える。
【ポイント】
・トースターで食べる直前に温めるとおいしいです。
・わさびのキャンディチーズなら、違う味を楽しめますよ。
キャンディチーズ入り玄米の肉巻きおにぎり
チーズ入り玄米の肉巻きおにぎりです。ヘルシーなしゃぶしゃぶ用のお肉を使った、ダイエットレシピになっています。キャンディチーズの味を楽しめます。
【材料2人分】
・炊いた玄米ごはん 400g
・キャンディチーズ 6コ
・しゃぶしゃぶ用の肉 12枚
・白いりごま 大さじ2+適量
・大葉 5枚
・サラダ油 小さじ2
・フリルレタス 適宜
・薄力粉 適量
〈調味料A〉
・醤油、酒、醤油麹、みりん 大さじ1
・はちみつ 小さじ2
【作り方】
(下準備)
・大葉を千切りにする。
- 炊いた玄米ごはん、大葉、白いりごま(大さじ2)を混ぜて、6等分にする。
- キャンディチーズを入れて俵型に握る。
- しゃぶしゃぶ用の肉を2枚十字型に広げて、1を中央に置いて巻いて、薄力粉をまぶす。
- サラダ油を引いたフライパンを中火で熱し、巻き終わりを下にして3を並べる。
- 転がしながら焼き目をつけて、側面を立てて焼いた後、余分な脂をふき取る。
- 調味料Aを入れて絡めて、フリルレタスを盛り付けた器の上に置き、白いりごまをふりかける。
【ポイント】
・醤油麹がない場合は、醤油大さじ2で代用可能です。
玄米をおいしく食べる!ダイエットレシピ【3料理】
白米よりも食べにくい、玄米をおいしく食べられるダイエットレシピを集めました。
「玄米のサラダ丼」「玄米&白米のパエリア」「玄米のジャンバラヤ」の3つの料理を作れるレシピがそろっています。おいしくない玄米をおいしく食べられる味付けになっています。
玄米のアボカドサーモン丼
玄米のアボカドサーモン丼です。材料を切って、混ぜた調味料をかけて作るダイエットレシピです。みそとはちみつ、オリーブオイルを使ったタレの味で、具材と一緒においしく玄米を食べられます。
【材料2人分】
・炊いた玄米ごはん 2杯
・アボカド 1/2コ
・サーモン(生食用) 100g
・グリーンリーフ 1~2枚
・ミニトマト 4コ
〈調味料A〉
・みそ 大さじ1
・はちみつ 大さじ1/2
・酢 大さじ1
・オリーブオイル 大さじ1/2
・黒こしょう 少々
【作り方】
(下準備)
・アボカドを角切りにする。
・サーモンをひと口大に切る。
・ミニトマトを縦に4等分にする。
・食べやすい大きさにグリーンリーフをちぎる。
- 調味料Aを順番に混ぜる。
- 玄米ご飯を盛り付けて、グリーンリーフ、ミニトマト、アボカド、サーモンをのせる。
- 1をかける。
【ポイント】
・海藻を加えても、おいしいです。
たけのことエビ入り玄米&白米のパエリア
エビとたけのこ入り和風パエリアのダイエットレシピ。フライパンを使わずに、ホットプレートで作るレシピになっています。玄米がやわらかくなるまで加熱するので、食べやすいです。
顆粒合わせ出汁で味付けした、おいしい和風パエリアです。
【材料3~5人分】
・玄米、白米 1合
・エビ 10尾
・たまねぎ 1/2コ
・たけのこ 1本
・バター 10g+10g
〈調味料A〉
・顆粒合わせ出汁 大さじ2
・水 400cc
【作り方】
(下準備)
・たまねぎをみじん切りにする。
・玄米と白米を軽くとぎ、とぎ汁にやわらかくなるまでたけのこをつける。
・やわらかくなった、たけのこを乱切りにする。
・エビの殻をむかずに、背ワタを取る。
- 中火でバターを溶かしたホットプレートでエビとたけのこを炒め、焼き色がついたら取り出す。
- ホットプレートを軽く拭き、残りのバターを溶かして、たまねぎをしんなりするまで炒める。
- 玄米と白米を入れて炒めて調味料Aを入れて、エビとたけのこを並べてふたをする。
- 玄米と白米がやわらかくなるまで、20分間加熱する。
【ポイント】
・お焦げがつきますが、気にしなくていいです。
炊き込みごはんの玄米ジャンバラヤ
炊き込みご飯の玄米のジャンバラヤのダイエットレシピ。ジャンバラヤを鍋で作るレシピになっています。カレー粉とチリパウダーで、辛みのあるおいしいジャンバラヤに仕上がっています。
【材料4人分】
・玄米 2合
・水 360ml
〈材料A〉
・たまねぎ 1/4コ
・ウインナー 4本
・トマト 1コ
・コーン 50g
〈調味料A〉
・ケチャップ、チリパウダー 大さじ1
・すりおろしにんにく 小さじ1
・カレー粉、オリーブオイル 小さじ2
・顆粒コンソメ 大さじ1/2
・こしょう 少々
・塩 2つまみ
【作り方】
(下準備)
・玄米と水を鍋に入れて、1時間くらいつけておく。
・1cm角にトマトとたまねぎを切る。
・ウインナーを輪切りにする。
- 調味料Aを玄米を水につけている鍋に入れて混ぜた後、材料Aをのせて中火にかける。
- 沸騰したら弱火にしてふたをし、12分間加熱した後に中火にする。
- 30秒間加熱したら火を止めて、10分間蒸らす。
【ポイント】
・加熱時間は目安なので、玄米の芯が残らないように調節してください。
・辛みを抑えたい時は、カレー粉やチリパウダーをひかえめにしてください。
まとめ:玄米をおいしく食べよう!ダイエットレシピ8つ
硬めで味がおいしくない玄米が食べやすい、ダイエットレシピを8つご紹介しました。どのレシピも、玄米をおいしく食べられるレシピになっています。玄米レシピを使って、効果的にダイエットしましょう。