ヘルシーな玄米のダイエットレシピ！食べやすい玄米料理まとめ

【材料1人分】
・玄米、しらたき　50g
・しめじ　40g
・ほうれん草　1株
・水　200cc
・固形コンソメ　1/2コ
・無調整豆乳　100cc
・お好みのチーズ　25ｇ
・パセリのみじん切り、塩こしょう　少々
・粗びき黒こしょう　お好みで

【作り方】
（下準備）
・下茹でしたしらたきをざるにあけて水けを切り、みじん切りにする。
・小房にしめじを分ける。
・4～5cm幅にほうれん草を切る

1. 玄米と水を鍋に入れて沸騰させて、弱火～中火で玄米がやわらかくなるまで炊く。
2. しらたき、しめじ、コンソメを入れて、コンソメが溶けたら豆乳を入れてひと煮立させる。
3. チーズを入れて溶かし、ほうれん草を入れて塩こしょうで味を調える。
4. 器に盛り付けて、パセリをちらし、粗びき黒こしょうをかける。

【材料1人分】
・発芽玄米　0.5合（80g）
・パルメザンチーズ　20g
・たまねぎのみじん切り　1/4コ
・ブイヨン　1コ
・オリーブオイル　小さじ1
・ブラックペッパー　少々
・水　350cc

【作り方】
（下準備）
・パルメザンチーズをすりおろす。

1. 鍋にオリーブオイルを引いて、透き通るまでたまねぎのみじん切りを中火で炒める。
2. 洗っていない発芽玄米を入れて、1分間炒めた後、ブイヨンと水を入れてふたをして、10分間中火で煮る。
3. 混ぜて弱火にし、ふたをしてとろっとするまでさらに10分間煮る。
4. パルメザンチーズを入れて混ぜながら溶かし、温めた器に盛り付けて、ブラックペッパーをかける。

【材料】
・炊いた玄米　200g
・しめじ　1/2パック
・黄パプリカ、トマト　1/2コ
・ブロッコリー　1/4コ
・ハーフサイズのベーコン　4枚
・ピザ用チーズ　30g
・オリーブオイル　小さじ1
・ブラックペッパー　適宜

〈調味料A〉
・カットトマト缶　1/2缶（200g）
・みそ　小さじ1
・みりん、塩麹　大さじ1
・水　100ml

【作り方】
（下準備）
・小房に分けたブロッコリーを耐熱容器に入れて、ラップをふんわりとかけて、レンジで2分間加熱する。
・しめじの石づきを切って、小房に分ける。
・トマト、黄パプリカを食べやすい大きさに切る。
・1cm幅にベーコンを切る。

1. オリーブオイルを引いたフライパンを中火で熱し、黄パプリカ、ベーコン、しめじを炒める。
2. 調味料Aを入れて煮立たせて、玄米を入れて沸騰させた後、ブロッコリーとトマトを入れて火を止める。
3. 耐熱皿に盛り付けてピザ用チーズをのせて、焼き目がつくまでトースターで焼く。
4. ブラックペッパーをお好みでふりかける。

【材料2人分】
・炊いた玄米ごはん　200g
・パン粉　大さじ4
・キャンディチーズ　6コ
・トマトケチャップ、刻みパセリ、添え野菜　適宜

〈調味料A〉
・ガーリックパウダー　適量
・トマトケチャップ　大さじ1
・塩麹　小さじ1

【作り方】

1. ボウルで玄米ごはんと調味料Aを混ぜて6等分にし、キャンディチーズを中に入れて丸める。
2. パン粉を中火のフライパンできつね色になるまで乾煎りする。
3. 1に2をまぶし、器に盛り付けてパセリをふりかけて、トマトケチャップと野菜を添える。

【材料2人分】
・炊いた玄米ごはん　400g
・キャンディチーズ　6コ
・しゃぶしゃぶ用の肉　12枚
・白いりごま　大さじ2+適量
・大葉　5枚
・サラダ油　小さじ2
・フリルレタス　適宜
・薄力粉　適量

〈調味料A〉
・醤油、酒、醤油麹、みりん　大さじ1
・はちみつ　小さじ2

【作り方】
（下準備）
・大葉を千切りにする。

1. 炊いた玄米ごはん、大葉、白いりごま（大さじ2）を混ぜて、6等分にする。
2. キャンディチーズを入れて俵型に握る。
3. しゃぶしゃぶ用の肉を2枚十字型に広げて、1を中央に置いて巻いて、薄力粉をまぶす。
4. サラダ油を引いたフライパンを中火で熱し、巻き終わりを下にして3を並べる。
5. 転がしながら焼き目をつけて、側面を立てて焼いた後、余分な脂をふき取る。
6. 調味料Aを入れて絡めて、フリルレタスを盛り付けた器の上に置き、白いりごまをふりかける。

【材料2人分】
・炊いた玄米ごはん　2杯
・アボカド　1/2コ
・サーモン（生食用）　100g
・グリーンリーフ　1～2枚
・ミニトマト　4コ

〈調味料A〉
・みそ　大さじ1
・はちみつ　大さじ1/2
・酢　大さじ1
・オリーブオイル　大さじ1/2
・黒こしょう　少々

【作り方】
（下準備）
・アボカドを角切りにする。
・サーモンをひと口大に切る。
・ミニトマトを縦に4等分にする。
・食べやすい大きさにグリーンリーフをちぎる。

1. 調味料Aを順番に混ぜる。
2. 玄米ご飯を盛り付けて、グリーンリーフ、ミニトマト、アボカド、サーモンをのせる。
3. 1をかける。

【材料3～5人分】
・玄米、白米　1合
・エビ　10尾
・たまねぎ　1/2コ
・たけのこ　1本
・バター　10g+10g

〈調味料A〉
・顆粒合わせ出汁　大さじ2
・水　400cc

【作り方】
（下準備）
・たまねぎをみじん切りにする。
・玄米と白米を軽くとぎ、とぎ汁にやわらかくなるまでたけのこをつける。
・やわらかくなった、たけのこを乱切りにする。
・エビの殻をむかずに、背ワタを取る。

1. 中火でバターを溶かしたホットプレートでエビとたけのこを炒め、焼き色がついたら取り出す。
2. ホットプレートを軽く拭き、残りのバターを溶かして、たまねぎをしんなりするまで炒める。
3. 玄米と白米を入れて炒めて調味料Aを入れて、エビとたけのこを並べてふたをする。
4. 玄米と白米がやわらかくなるまで、20分間加熱する。

【材料4人分】
・玄米　2合
・水　360ml

〈材料A〉
・たまねぎ　1/4コ
・ウインナー　4本
・トマト　1コ
・コーン　50g

〈調味料A〉
・ケチャップ、チリパウダー　大さじ1
・すりおろしにんにく　小さじ1
・カレー粉、オリーブオイル　小さじ2
・顆粒コンソメ　大さじ1/2
・こしょう　少々
・塩　2つまみ

【作り方】
（下準備）
・玄米と水を鍋に入れて、1時間くらいつけておく。
・1cm角にトマトとたまねぎを切る。
・ウインナーを輪切りにする。

1. 調味料Aを玄米を水につけている鍋に入れて混ぜた後、材料Aをのせて中火にかける。
2. 沸騰したら弱火にしてふたをし、12分間加熱した後に中火にする。
3. 30秒間加熱したら火を止めて、10分間蒸らす。