豚バラレシピでダイエットをしよう！300kcal内の料理まとめ

【材料24コ】
・豚バラブロック肉　約200g
・にんにくの芽　約1/2わ（60g）
・市販の餃子の皮　1袋（24枚）
・サラダ油　大さじ2
・ごま油　少々

〈下味〉
・紹興酒（酒でもOK）　大さじ2
・しょうがのみじん切り　小さじ1
・醤油　大さじ1と1/3
・塩　小さじ1
・ごま油　大さじ1

〈のり〉
・小麦粉　大さじ1
・水　大さじ1
〈水溶き小麦粉〉
・小麦粉　小さじ1強
・水　カップ1/2

【作り方】
（下準備）
・紹興酒としょうがのみじん切りを混ぜた後、残りの下味の材料と混ぜる。
・豚バラブロック肉を8mm角に切り、包丁で少したたく。
・にんにくの芽を小口切りにする。

1. にんにくの芽を混ぜた下味の材料に入れる。
2. のりを作り、1を餃子の皮に大さじ1弱ずつのせる。
3. 餃子の皮の上部にのりをぬって閉じて、両端は開いたままにする。
4. サラダ油を熱したフライパンに3を並べて、薄く焼き色がついたら水溶き小麦粉を入れる。
5. ふたをして7～8分間、中火で蒸し焼きにし、水分がなくなってきたらふたを取る。
6. 強火にしてごま油を回し入れ、羽根に焼き色がつくまで焼く。

【材料2人分】
・豚バラ薄切り肉　80g
・ねぎ　3cm
・粉ざんしょう　適宜
・水　カップ3

〈きのこ〉
・まいたけ（大）、しめじ（大）　1/2パック（70g）
・えのきだけ（大）　1/2袋（70g）

〈調味料A〉
・醤油　小さじ1
・塩　小さじ1/2

【作り方】
（下準備）
・しめじの根元を切り落とし、半分に切りほぐす。
・食べやすい大きさにまいたけを裂き、2～3cmの長さに切る。
・豚バラ薄切り肉を4～5cmの長さに切る。
・えのきだけの根元を切り、2～3cmの長さに切ってほぐす。

1. 鍋に豚バラ薄切り肉と水を入れて中火にかけて、灰汁を取ってきのこを入れる。
2. 約2分間煮た後に調味料を入れて、器に盛り付けてねぎをのせる。
3. お好みで粉ざんしょうをかける。

【材料8本分】
・豚バラ薄切り肉　60g
・春巻きの皮　10枚
・小麦粉　少々
・ごま油　大さじ1/2
・サラダ油　小さじ2+小さじ1

〈材料A〉
・たまねぎ（小）　1/3コ（60g）
・生しいたけ　3枚（45g）
・キャベツ（小）　2枚（150g）

〈調味料A〉
・醤油、こしょう、塩　少々
・酒　小さじ1

〈調味料B〉
・紹興酒（または酒）　大さじ1/2
・砂糖　小さじ1/2
・醤油　大さじ1
・塩、こしょう　少々

〈チキンスープ〉
・顆粒のチキンスープの素をお湯で溶いたもの　カップ1/4

〈水溶き片栗粉〉
・片栗粉、水　大さじ1強

【作り方】
（下準備）
・生しいたけの軸を切って、7～8mm幅に切る。
・5mm幅に豚バラ薄切り肉を細切りにする。
・キャベツの軸を切り、5mm幅の細切りにする。
・たまねぎを薄切りにする。
・チキンスープと調味料Bを混ぜる。
・春巻きの皮を2枚のみ、4等分の正方形に切る。

1. サラダ油（小さじ2）を引いたフライパンを中火で熱して、豚バラ薄切り肉を炒め、調味料Aを入れる。
2. サラダ油（小さじ1）を2のフライパンに入れて、材料Aを材料順に入れて中火で炒める。
3. 材料Aがやわらかくなったら1を入れて、調味料Bで味付けをして水分をとばす。
4. 火を弱めて水溶き片栗粉を入れて、とろみをつけたら、火を強めて煮立たせる。
5. ごま油を回し入れて、バットなどで粗熱を取り、8等分にする。
6. 春巻きの皮に下準備した皮を1枚のせて、5をのせて巻き、水溶き小麦粉でとめる。
7. フライパンの3cmの深さまでサラダ油を入れて160℃にし、作った春巻きの巻き終わりを下にして入れて、3～4分間皮が色づくまであげる。

【材料4人分】
・豚バラ薄切り肉　150g
・細ねぎ　1/2わ
・エリンギ　2パック
・こしょう　少々

〈調味料A〉
・醤油　大さじ1と1/2
・酒　大さじ1

【作り方】
（下準備）
・7～8mmの厚さにエリンギを斜めに切る。
・細ねぎを小口切りにする。
・3cm幅に豚バラ薄切り肉を切る。

1. 油を引いていないフライパンを中火で熱し、豚バラ薄切り肉を脂が出るまでゆっくりと焼く。
2. エリンギを入れて、しんなりするまで炒めた後に強火にし、調味料Aを入れて煮立たせて絡める。
3. こしょうをふりかけて、細ねぎを入れて炒める。

【材料2人分】
・豚バラ薄切り肉　100g
・にんにく　1かけ
・じゃがいも　2コ
・サラダ油　小さじ2

〈調味料A〉
・塩　小さじ1/2
・粗びき黒こしょう　適量

【作り方】
（下準備）
・縦半分ににんにくを切り、つぶす。
・1cmの厚さにじゃがいもを輪切りにし、約5分間水にさらす。
・5～6cmの長さに豚バラ薄切り肉を切る。

1. サラダ油を引いたフライパンを中火で熱し、水けをきったじゃがいもを並べる。
2. 約3分間焼いた後、カリッとしたらひっくり返し、さらに約1分間焼く。
3. じゃがいもの横で豚バラ薄切り肉とにんにくを炒める。
4. じゃがいもを時々ひっくり返しながら、カリッとするまで豚バラ薄切り肉を4～5分間焼く。
5. 調味料Aを入れて味を調えた後、ざるにあけて余分な脂を落とす。

【材料4人分】
・豚バラ薄切り肉　200g
・もやし　1袋（250g）
・ねぎ（白い部分）　5cm
・水　カップ5

〈調味料A〉
・塩　少々
・酒　大さじ1+大さじ1

〈調味料B〉
・醤油　大さじ2～3
・砂糖　小さじ1
・酢　大さじ1
・ラー油　小さじ2～3

【作り方】
（下準備）
・もやしを洗う。
・ねぎの白い部分をみじん切りにする。
・豚バラ薄切り肉を3等分に切って、酒（大さじ1）をふる。
・調味料Bを混ぜる。

1. 沸かした水に調味料Aを入れて、水けをきったもやしを入れて、再び沸騰させる。
2. ざるにあけて湯を切り、残ったお湯に豚バラ薄切り肉を入れて火を通す。
3. ざるにあけて、キッチンペーパーで水分を取り、混ぜた調味料Bとねぎ、1と和える。

【材料4人分】
・豚バラ薄切り肉　200g
・ほうれん草（小）　2わ（約500g）
・赤とうがらし　1～2本
・にんにく　1かけ
・酢　小さじ1
・サラダ油　大さじ1
・水　大さじ1/2～1

〈調味料A〉
・醤油　小さじ1/2
・黒こしょう、塩　少々

【作り方】
（下準備）
・赤とうがらしの種を取って、半分に切る。
・にんにくを薄切りにする。
・豚バラ薄切り肉を5～6cmの長さに切る。
・ほうれん草を3等分に切る。

1. サラダ油を引いたフライパンを強めの中火で熱し、カリッとするまで豚バラ薄切り肉を焼く。
2. フライパンを傾けて油を集め、赤とうがらしとにんにくを入れて、香りがたったら豚バラ薄切り肉と混ぜる。
3. ほうれん草の茎から葉の順にのせて、水を入れて、ふたをして1～2分間強めの中火で蒸し焼きにする。
4. ふたをとって水分を強火でとばし、調味料で味を調えて、酢を混ぜて器に盛り付ける。