ダイエットといえば玄米！おにぎりで手軽に続けよう♪簡単レシピ８選

そんな疑問に答えます。玄米は白米よりお値段が安く、浸水工程を除けば調理も難しくありません。その上、白米より栄養価が高くダイエット向きなため、玄米はとてもコスパの良いダイエット食品であると言えます！

そんな玄米をおにぎりレシピで調理することで、手軽に日々の生活に取り入れやすくなるため、ダイエットが継続できます♪

玄米おにぎりはなぜダイエット向き？レシピ選択のコツは？

実は玄米と白米のカロリーはあまり変わりません。それなのにダイエット向きと言われるのには、きちんと理由があります。

また、ダイエット効果をさらにアップさせてくれる、玄米おにぎりにぴったりな食材の選び方もご紹介します。

玄米は食べ応えがある！

玄米は精米していないため、白米より固いです。そのため、自然とよく噛んで食べることになり、白米より量が少なくても満腹感を得られるため、ダイエット向きと言われます。

しかし、カロリーは白米と変わらないため、白米と同じくらい食べてしまうとダイエット効果は期待できません。

玄米でダイエットをする際には、いつも食べている白米の量より少なめの玄米（炊飯後130g程度）で作っているおにぎりレシピを選ぶとよいですよ。

ダイエットに嬉しい「食物繊維」が豊富！

玄米にはダイエットの味方である食物繊維がたっぷり含まれています。その量なんと、白米の約４倍！

その上、白米の食物繊維は不溶性食物繊維だけであるのに対して、玄米には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれています。

不溶性食物繊維は主に便秘解消の働きがありますが、水溶性食物繊維は血糖値の急上昇を抑えたり、コレステロール低下作用などの効果もあり、ダイエット効果に直結する働きがあります。

また、味噌やチーズなどの発酵食品と組み合わせると、食物繊維の働きの一つである、「腸内環境を整える」効果もアップし、ダイエットにも効果的なので、発酵食品を使っているおにぎりレシピを選ぶと良いですよ。

玄米にはビタミンミネラルもたっぷり！

玄米には糖質代謝に欠かせないビタミンB1などのB群を始め、ビタミンEや葉酸も多く含んでいます。ビタミンB1が多いことで、玄米の糖質がエネルギーに変換されやすくなり、脂肪の蓄積も防げるためダイエット効果も期待できます。

また、ビタミンEにはダイエット効果だけでなく、美肌効果もあります♪ビタミンEは油と一緒に摂ると吸収率が上がるのでごま油などの油が少量入っているおにぎりレシピがおすすめです！

他にもカルシウムやマグネシウム、鉄が多く含まれます。どれもダイエットには重要な栄養素ですよね！また、ビタミンCと一緒に摂ると鉄分の吸収率は上がるので、緑黄色野菜やイモ類などと組み合わせた玄米おにぎりのレシピを選ぶと良いですよ。

玄米おにぎりでヘルシーダイエット♪おすすめレシピ８選

栄養豊富でダイエット向きな玄米でおにぎりレシピを作って、朝ごはんに食べることを習慣化するのが一番効果的です！

「セカンドミール効果」といって、朝に食物繊維をしっかり摂ると、昼食の血糖値急上昇も防げます！朝に体に優しい玄米おにぎりを食べて、昼食後までダイエット効果が期待できるなら実践するのみですね♪

たんぱく質で綺麗にダイエット！玄米鮭おにぎり

調味料のみの玄米おにぎりレシピだと、たんぱく質が不足してしまいますが、鮭などのたんぱく質源を混ぜこんだレシピを選ぶことで、栄養価がアップします！

ダイエット中にたんぱく質は必須なので、忙しい朝に嬉しいですよね♪

【ポイント】

• 玄米おにぎりは崩れやすいのでしっかりと握りましょう！
• 作りやすいように２食分で作っています！冷蔵保存は２～３日できます♪
• 玄米もまとめて買ってストックしておくと便利です♪無農薬で安心な上に無洗米は嬉しいですよね！

カルシウム爆弾？！な玄米おにぎり

玄米にはカルシウムが不足しています。そのためカルシウムの豊富なチーズ・ひじき・干しエビ・かつお節をレシピに入れました♪

カルシウムが不足するとダイエットにも悪影響が出るという研究報告もあるので、ひじきや干しエビなどが入ったレシピを選ぶようにしましょう。どれも玄米おにぎりに合う具材な上に、旨味もたっぷりなので、減塩にもなり、ダイエット効果もさらにアップします！

【ポイント】
玄米が熱いうちに混ぜ合わせると、チーズが少し溶けて崩れにくくなります。

煮卵で食べ応え◎玄米おにぎり

卵はビタミンCと食物繊維以外は完全栄養食と言われてます。そのため、玄米おにぎりの具にすることで、食べ応えがあるのに、栄養も摂れて、ダイエット効果も期待できるレシピになります♪

お野菜がたっぷり入った味噌汁レシピと食べると代謝もあがり、ダイエットにさらに効果的です。

【ポイント】
煮卵は作り置きしておくと便利です。

さっぱりとした味が病みつきに！薬味玄米おにぎり

冷蔵庫にお惣菜についていた甘酢生姜は残っていませんか？実は、薬味は玄米おにぎりレシピにとてもよく合います。

みょうがなど、薬味には代謝をあげてダイエット効果をアップしてくれる働きもありますので、薬味レシピは積極的に選びましょう♪

【ポイント】
薬味はお好みで◎塩の代わりに梅干し風味のふりかけやごま塩でもOKです！

カルシウム補給に◎じゃこ玄米おにぎり

高菜は緑黄色野菜な上に発酵食品です。そのため、玄米の善玉菌を増やす働きを助けてくれます！この働きは腸活となり、ダイエットにも良いです。

塩分が多いので少量しか食べられませんが、玄米おにぎりにぴったりなレシピです♪減塩のものを選んだり、自分で作るとよりダイエット効果が期待できます。

【ポイント】
ちりめんじゃこを使うことで、冷凍しても美味しく食べられます！

玄米おにぎりを作り置きするときにはこういう型があると、楽に作れます♪

こんがり香ばしい！玄米焼き味噌おにぎり

「腸活」がダイエットにも欠かせないことは、もう有名ですよね。発酵食品である味噌を、玄米おにぎりに塗って食べることで、腸の調子を整え、ダイエット成功に一歩近づくレシピです！

【ポイント】
田楽味噌は野菜スティックにディップするなど他でも美味しく食べられるので作り置きしておくと楽です！
作り置きする場合は６倍量で600W１分加熱で完成します。

さつまいも入り玄米おにぎり

さつまいもにはビタミンCが含まれており、そのビタミンCは水や熱に強く、損失が少ないです。そのため、ビタミンCを摂りたいけど温かい料理が食べたいときには、芋類の入ったレシピを選ぶと良いです。

ビタミンCは玄米に少ない上、ダイエットにも美容にも良いので、玄米おにぎりレシピで摂れると嬉しいですよね！

【ポイント】
さつまいもは細くて小さいものを選びましょう！

栄養満点玄米おにぎり

緑黄色野菜の小松菜でビタミンC、卵でたんぱく質、ごま油でビタミンEの摂れる、栄養満点な玄米おにぎりレシピです！

どの栄養素もダイエットに欠かせないので、しっかり摂りましょう♪たくさん作って冷凍保存もできるレシピです。

【ポイント】
小松菜を浅漬け状態にすることで、加熱せずに食べられます。食べにくいときは海苔で巻くとよいです。

まとめ　玄米おにぎりなら美味しく飽きずに、ダイエットができる♪

玄米は浸水時間だけしっかり取れば、ダイエットレシピをたくさん作ることができます。

栄養価の高い玄米おにぎりレシピを沢山ご紹介していますが、１食分の栄養としては足りないので、たんぱく質源である魚や肉・卵と野菜を必要に応じてしっかり摂ってくださいね！

いろいろな食材を適量食べて、ダイエットを楽しく成功させましょう♪こちらのダイエットレシピを活用していただけたら幸いです。