そんな疑問に答えます。
豆乳には脂肪を体の外に出す効果や、脂肪を蓄積にくくする効果があるので、脂肪がたまりにくい体質を目指せます。
この記事では、ダイエットにおすすめの、朝食、昼食、夕食の豆乳レシピをまとめてあります。
豆乳を使ったクラムチャウダー、鍋、リゾット、パウンドケーキ、わらび餅などのレシピがそろっています。9つの豆乳レシピを食事に代えて、ダイエットをしてみてください。
Contents
豆乳ダイエットにおすすめのレシピ【朝食編】
豆乳を使った朝食におすすめのダイエットレシピです。「いちごの豆乳スムージー」「豆乳クラムチャウダー」「豆乳チョコレートムース」の3つのレシピをまとめてあります。豆乳ダイエットの朝食に食べてみましょう。
ミキサーいらず！いちごの豆乳スムージー
ミキサーを使わずに作れるいちごの豆乳スムージーです。豆乳ダイエットにおすすめのレシピになっています。朝食におすすめです。
【材料2人分】
・豆乳 100ml
・いちご 5コ
・プレーンヨーグルト 大さじ3杯
【作り方】
- 洗ったいちごを包丁で刻む。
- いちごとプレーンヨーグルトを泡だて器で混ぜる。
- 滑らかになるまぜ混ぜたら、豆乳を入れる。
- 少し泡立つまで混ぜる。
【ポイント】
・いちごは果肉が残らないように刻んでください。
・ミキサーを使わなくても作れます。
粉チーズ入りの豆乳クラムチャウダー
豆乳のクラムチャウダーです。簡単に作れる豆乳レシピで、昼食におすすめです。豆乳ダイエットにおすすめのレシピになっています。
【材料2人分】
・豆乳 100cc
・粉チーズ 大さじ1
・パセリ 少々
・小麦粉 大さじ1
〈材料A〉
・あさり 1パック
・塩 小さじ1
・水 1カップ
・白ワイン 大さじ2
〈材料B〉
・人参 1/2本
・たまねぎ 1/4コ
・じゃがいも 1コ（小）
【作り方】
- ふた付きの容器に材料Aを入れて、レンジで2分間加熱する。
- 灰汁を取り、みじん切りにした材料Bを入れて、さらに3分間加熱する。
- 粉チーズと小麦粉をボウルに入れて、少しずつ豆乳を入れながら溶かす。
- 2に3を入れて混ぜてレンジで30秒間加熱し、もう一度混ぜて30秒間加熱する。
- 仕上げにパセリをちらす。
【ポイント】
・豆乳は沸騰すると分離するので注意です。
ラム酒入り豆乳チョコレートムース
豆乳で作ったチョコレートムースです。ラム酒入りのスイーツで、朝食におすすめのダイエットレシピになっています。
【材料4人分】
・豆乳（牛乳でもOK） 200cc
・ラカント 25g
・ココアパウダー 15g
・粉ゼラチン 1袋（5g）
・ラム酒（お好みで） 小さじ1～2
〈材料A〉
・ラカント 15g
・生クリーム 200cc
【作り方】
- ゼラチンをぬるま湯でふやかす。
- レンジで豆乳を人肌くらいに温めて、ラカントとココアパウダーを混ぜる。
- フードプロセッサーに材料Aを入れて、ゆるくとろみがつくまぜ混ぜる。
- 2とラム酒を3に入れて、フードプロセッサーで10秒間混ぜる。
- 1を入れて、フードプロセッサーで10秒間混ぜる。
- プリン型に流し入れて、1～2時間、冷蔵庫で固める。
【ポイント】
・ラカントとココアパウダーは温めた豆乳で溶けきれなくてもOKです。
・ぬるま湯で溶かしたゼラチンが固まったら、レンジで溶かせば大丈夫です。
・カロリーゼロで砂糖と同じ甘さのラカントを使えば、さらに低カロリーになりますよ。
豆乳ダイエットにおすすめのレシピ【昼食編】
昼食におすすめの豆乳レシピです。「パウンドケーキ」「蒸しパン」「わらび餅」の3つのレシピがわかります。どのレシピも簡単に作れる料理なので、豆乳ダイエットに役立ててみましょう。
豆乳を使ったおからパウンドケーキ
豆乳入りのおからパウンドケーキです。昼食におすすめのレシピになっています。混ぜて焼くだけの簡単レシピです。
【材料】
・豆乳 100ml
・おから 200g
・ヨーグルト 100ml
・卵 2コ
・はちみつ 大さじ5
・レモン汁 大さじ2
・薄力粉 大さじ2
・ベーキングパウダー 小さじ2
・塩 適量
・オリーブオイル 大さじ2
〈仕上げ用〉
・粉糖 適量
【作り方】
- 全部の材料を混ぜる。
- 180℃のオーブンを30分間予熱する。
- 食べやすい大きさに切る。
- 仕上げに粉糖をふりかける。
【ポイント】
・薄力粉はふるいにかけなくても、ダマにならないので大丈夫です。
・オリーブオイルはバターでも代用できます。
・はちみつは砂糖でも作れます。
・レモン汁を使えば、レモンを絞らずに時短で作れますよ。
甘さひかえめの豆乳蒸しパン
豆乳の蒸しパンです。昼食におすすめのレシピで、電子レンジで簡単に作れます。甘さひかえめのスイーツレシピです。
【材料2人前】
・豆乳 160ml
・おから 80g
・ココアパウダー 10g
・上白糖 大さじ2
・卵 1コ
・ベーキングパウダー 8g
【作り方】
- 卵を溶いて、卵以外の材料を全部混ぜる。
- 深めの耐熱容器に入れて、ラップをしたままレンジ（600W）で5～6分間加熱する。
- 2を逆さまにして、粗熱を取る。
【ポイント】
・上白糖は砂糖にしても作れます。
・耐熱容器は深めでないと、加熱した時にあふれてしまうので注意です。
・逆さまに冷まさないと、水分を吸ってしまいます。
ぷるとろ食感の豆乳わらび餅
豆乳で作ったわらび餅です。材料を混ぜてレンジで加熱するだけの簡単レシピになっています。豆乳ダイエットの昼食におすすめです。
【材料】
・無調整豆乳 200ml
・砂糖 大さじ1～2
・きな粉 適量
・黒蜜 適量
〈水溶き片栗粉〉
・片栗粉 大さじ2
・水 大さじ2
【作り方】
- 無調整豆乳に砂糖を混ぜて、2分20秒レンジで加熱する。
- 水溶き片栗粉を入れて混ぜた後、レンジで1分間加熱してよく混ぜる。
- きな粉を入れた保存容器に、2をスプーンですくって入れてふたをしてふる。
- 器に盛り付けて、黒蜜をかける。
【ポイント】
・砂糖をラカントにすると、低糖質の和スイーツになります。
豆乳ダイエットにおすすめのレシピ【夕食編】
夕食におすすめの豆乳レシピです。「豆乳リゾット」「ホワイトシチュー」「ピリ辛豆乳鍋」の3つのレシピをご紹介します。
豆乳ダイエット向きのレシピで、簡単に作れる料理ばかりです。夕食を豆乳レシピに代えて、効果的なダイエットをしてみましょう。
豆乳入りカルボナーラリゾット
豆乳を使ったカルボナーラリゾットです。少し食べただけで満足感があるので、ダイエット向きのレシピといえます。夕食におすすめの豆乳レシピです。
【材料2人分】
・豆乳 100cc
・ベジタブルブイヨン 小さじ1くらい
・黒こしょう 少々
〈材料A〉
・お米 140g
・水 2カップ
〈材料B〉
・卵黄 1コ
・粉チーズ 大さじ1
・塩 小1/2
【作り方】
- 材料Aを鍋に入れてふたをして、中火にかけて沸騰させる。
- ベジタブルブイヨンを入れてふたをして、弱火にして10分間煮る。
- 好みのお米の硬さになるまで、水の量を見ながら煮る。
- お米がやわらかくなったら豆乳を入れて、汁気を飛ばす。
- 材料Bを入れて混ぜて、器に盛り付けて黒こしょうをかける。
【ポイント】
・材料Bは火を止めてから余熱で溶かさないと、卵黄が固まるので注意です。
・オーガニックの有機野菜のブイヨンにすれば、体にやさしいリゾットを作れますよ。
きのこ入りの豆乳ホワイトシチュー
豆乳で作ったホワイトシチューです。フライパンで作れる簡単レシピで、夕食におすすめです。豆乳ダイエット向きの料理になっています。
【材料2人分】
・豆乳 150cc
・鶏むね肉 1枚
・コンソメスープ 100cc
・玉ねぎ 1コ
・きのこ（エリンギかしめじ） 適量
・白みそ 小さじ1
・米粉 大さじ2
・おろししょうが 少量
・オリーブオイル 大さじ1
・ブロッコリー（ほうれん草でも可） 適量
【作り方】
（下準備）
・鶏むね肉をひと口大に切り、米粉をまぶす。
- きのこと玉ねぎを炒めて、フライパンから取り出す。
- オリーブオイルをフライパンに引き、鶏むね肉を中火で焼く。
- 1と2をフライパンに入れて、コンソメスープで弱火で煮る。
- 豆乳と白みそを混ぜて入れた後、ブロッコリーを入れる。
- とろみがつくまで弱火で煮て、お好みで少しおろししょうがを入れる。
【ポイント】
・米粉をまぶす、弱火で煮込むと鶏むね肉がパサつかず、豆乳は分離しないです。
ちぎり厚揚げのピリ辛豆乳鍋
厚揚げを使ったピリ辛豆乳鍋です。豆乳ダイエット向きの鍋料理で、簡単に作れます。夕食におすすめのレシピになっています。
【材料2人分】
・豆乳 200ml
・厚揚げ 1丁
・にんにく 1片
・もやし 1/2袋
・黒こしょう 適量
・すりごま 大さじ1
・小ネギ 適量
・ラー油 適量（お好み）
・ごま油 小さじ1
〈材料A〉
・みそ 小さじ2
・鶏がら出汁顆粒 小さじ2
・水 200ml
【作り方】
（下準備）
・にんにくをみじん切りにする。
・厚揚げをひと口大にちぎる。
・小ネギを小口切りに1cm幅に切る。
- 鍋にごま油を引いて、弱めの中火でにんにくを炒める。
- にんにくの香りがしたら中火にし、材料A、厚揚げ、もやしを入れて約2～3分間煮込む。
- 火を一度止めて豆乳を入れて、弱めの中火にかけて沸騰直前で火を止める。
- 小ネギ、黒こしょう、すりごま、ラー油をかける。
【ポイント】
・豆乳は加熱しすぎると分離するので、沸騰直前に火を止めてください。
・厚揚げは包丁で切らずにちぎると、味がしみ込みます。
まとめ：豆乳を使ったダイエットレシピで効果的にやせよう
豆乳ダイエットにおすすめの9つのレシピをまとめました。お米料理からスープ、スムージーなどいろいろなレシピがそろっています。朝食、昼食、夕食を豆乳レシピに代えて、効果的なダイエットでやせてみましょう。
