オートミールで痩せた！という話はよく聞きますね。だったらチャレンジしてみたいと思っても、痩せる理由が分からないと始めにくいのも事実。
今回はオートミールを食べるとなぜ痩せるのか、痩せる理由を徹底解説！痩せる効果をアップしてくれる方法もご紹介します。
オートミールに興味はあるけど、なかなか挑戦できなかった方にもおすすめです。
Contents
オートミールはなぜ痩せる？痩せる理由を知りたい！
オートミールで痩せる理由には4つのポイントがあります。
- 糖質量
- カロリー
- GI値
- 食物繊維
いずれもダイエットには重要なポイントなため、気にしている方も多いのではないでしょうか。ひとつひとつ見ていきましょう。
痩せる理由1：糖質量が少ない
オートミールを食べると痩せる理由の一つが、1食当たりの糖質量が白米に比べて少ないから。1食当たりの糖質量は、白米で約53gあるのに対し、オートミールは約18gと半分以下です。
格段に糖質が少ないので糖質が原因で太ってしまったという方は、主食をオートミールに変えるだけでも痩せるかもしれません。
痩せる理由2：カロリーが低い
オートミールを食べると痩せる理由の二つめは、カロリーが低いこと。白米が1食当たり約234kcalなのに対し、オートミールは105kcal。カロリーも、糖質と同様オートミールは白米の半分以下です。
単純にカロリー摂取量を減らしたい場合は、1日1食だけでも主食をオートミールに変えてみるとよいですね。
痩せる理由3：GI値が低い
オートミールで痩せる理由の三つめは、オートミールのGI値が低いことが上げられます。GI値とは食後の血糖値の上昇度を示す指数のこと。
数値が高いほど、血糖値が急激に上がります。そして、その状態が長く続くことで脂肪をためやすい体になるといわれています。
白米のGI値は76で高GI値に分類されますが、オートミールは低GI値に分類される55。痩せにくい、脂肪をため込みたくないと考えている方は、GI値の低いオートミールを選んでみるとよいでしょう。
痩せる理由4：食物繊維が多い
オートミールで痩せる理由の四つめは、食物繊維の量。1食当たりの食物繊維の量は白米には約0.4g、オートミールには約3g。オートミールには多くの食物繊維が含まれているのですね。
さらに、白米に含まれる食物繊維はほとんどが水溶性食物繊維なのに対し、オートミールは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスがよいため、腸内環境の改善が期待できるといわれています。
腸内環境の改善が大切なことは、よく知られています。便通の改善にも役立つので、より痩せやすくなるといえるでしょう。
『オートミールVSもち麦』痩せる理由を深堀り！
オートミールと同じく、痩せると話題に上がるもち麦。どちらも主食として利用できますが、どちらが効果的なのでしょうか？1食あたりの量で比較してみましょう。
| オートミール（30g） | もち麦（50g） | |
|---|---|---|
| カロリー | 105kcal | 170kcal |
| 糖質量 | 17.9g | 23.2g |
| 食物繊維 | 7.52g | 6.45g |
| GI値 | 55 | 65 |
オートミールともち麦はどっちが痩せる？
カロリーや糖質量、GI値などはオートミールの方がもち麦より低く、食物繊維はオートミールの方が多く含まれています。成分だけなら、オートミールの方が痩せやすいといえるでしょう。
ただ、長期的に続けるなら、もち麦の方が続けやすいかもしれません。多くの場合もち麦は白米にブレンドします。
そのため、必然的に糖質量などが増えますが満足度はアップしますので、途中で挫けずに続けられるのです。
長期的に続けるなら、満足度が高いもち麦（白米ブレンド）、短期的に勝負するならオートミールが効果的ではないでしょうか。
オートミールの食べ過ぎには注意！
オートミールの1食当たりの量は乾燥した状態で30g。小さめのご飯茶碗に軽く1杯程度のため、少なく感じてしまう方もいるでしょう。
だったら、もっとたくさん食べても大丈夫なのでは？と考えてしまう方は要注意。実は100gあたりのカロリーを白米と比較した場合、オートミールの方が白米よりカロリーが高いのです。
オートミールの1回量は多くても60gまでにとどめ、食べ過ぎには注意しましょう。
また、食べ過ぎてしまうと消化トラブルを起こす心配も。お腹が張りやすくなる、便秘や下痢になるなどの症状が出る可能性があるので、適量を心がけましょう。
甘い・濃い味付けは控えめに
ヘルシーなオートミールですが、そのまま食べるのはちょっと苦手という方がいるのも事実。
つい甘い味付けや濃い味付けでごまかしてしまいがちですが、これらがカロリーや脂質のアップにつながり、効果が出にくくなることも。
できるだけシンプルな味付けでカロリー等を抑えることがポイントです。米化したオートミールなら味付けは必要なく、主食として食べられるのでおすすめです。
オートミールに『痩せる理由』をちょい足ししよう！
オートミールで痩せる理由の一つに、ダイエットに効果的な栄養素を補いやすいことが挙げられます。
痩せるには、単純にカロリーを減らせばいいというわけではなく、痩せやすい体作りが大切。ですがオートミールだけではその栄養をまかなえません。
しかし、食材をちょい足しして栄養を補えば、より効果を実感できることでしょう。では、オートミールにちょい足しする栄養素を見てみましょう。
たんぱく質と合わせる
ダイエットに必要不可欠な栄養素と言えば、やはりたんぱく質です。たんぱく質は筋肉を作るために必要な栄養素。たんぱく質をしっかり摂取し、筋肉量を維持、あるいは促進させることで痩せやすい体作りに役立ちます。
- 鶏ささみ肉（むね肉）
- 卵
- 納豆などの大豆食品
- 牛乳、チーズ
たんぱく質が豊富な食材の代表格・鶏肉ですが、皮には脂質が多いので、なるべく取りましょう。牛乳やチーズは脂質が高め。使用する頻度や量には気を付けましょう。
ビタミンDをプラスする
最近の研究で、「ビタミンDが足りない人には肥満が多い」傾向があると確認されました。因果関係などは解明されていませんが、ビタミンDを摂取する方がダイエットの効果を得やすいのではといわれています。
- 鮭
- サンマ
- 卵黄
- 干しシイタケ
ビタミンDは魚類に多く含まれます。積極的に摂取したい場合は、魚を食べるとよいですね。また、ビタミンDは卵黄に含まれるので、オートミールを使った卵かけご飯もおすすめです。
ビタミンDは日光浴をすることで体内で生成できます。食事でビタミンDを摂るだけでなく、日中散歩をするなどしてビタミンDを補いましょう。
必須ミネラルを取り入れる
必須ミネラルとは、カルシウムや鉄、カリウムなど体の形成や健康維持に必要な栄養素のこと。たんぱく質などの栄養素の吸収を助けてくれます。
- 干しエビ、煮干し（カルシウム）
- レバー、しじみ（鉄）
- 昆布、ドライトマト（カリウム）
- 乾燥ワカメ、乾燥ひじき（マグネシウム）
などなど
せっかく摂取した栄養も、上手に吸収できなければ効果が減少するかもしれません。他の栄養素と組み合わせて摂取することで、効果アップを狙いましょう。
オートミールの栄養満点おすすめレシピ
ダイエットに必要な栄養素であるたんぱく質とビタミンDを取り入れた、簡単で美味しいレシピです。
10分もかからずできるので、朝の忙しい時間にもピッタリですよ。
【材料（1人前）】
- オートミール…30g
- 水…50ml
- コンソメ…（粉末）…2g
- ツナ水煮…80g
- とけるチーズ…18g
- 黒こしょう…少々
【作り方】
- 耐熱容器にオートミール、水、コンソメを入れる
- 1を電子レンジ600wで1分30秒加熱する
- 2を軽く混ぜて水を切ったツナ、チーズを乗せる
- 3をオーブントースターでチーズが溶けるまで焼く
- 黒こしょうを振りかける
エネルギー、脂質、糖質は控えめながら、たんぱく質、ビタミンDは1食の目安量を満たしています。
少し物足りないという場合は、キャベツやプチトマトなど野菜をプラスするのもおすすめ。ただし、糖質や脂質の多い食材には気を付けてくださいね。
オートミールで痩せる理由を知って快適ダイエット♪
オートミールで痩せる理由には「糖質量」「カロリー」「GI値」「食物繊維」と4つの理由があります。きちんと理由が分かれば、オートミールを使ったダイエットにもチャレンジしやすいですね♪
ちょい足し食材も利用して、より効果的に快適にダイエットを楽しみましょう。
