オートミールの食べ方には、米化したり雑炊やリゾットにしたり加熱調理をする食べ方と、加熱せずにそのままで食べる方法とがあります。
日本ではオートミールは加熱調理をする方法が主流で、海外のようにオートミールをそのまま食べることは少ないようですが、実は、オートミールをそのまま食べると意外なメリットがあるのです。
この記事では、オートミールをそのまま食べることのメリットや、加熱なしでおいしく食べる方法、そして、そのまま食べるタイプの市販のオートミールについてご紹介します。
Contents
オートミールはそのまま食べられるって本当？
コーンフレークやフルーツグラノーラなどのシリアルはそのまま食べる、もしくは加熱や調理をせずにそのまま牛乳やヨーグルトをかけて食べる方法が一般的です。
では、同じシリアルの仲間であるオートミールはそのまま食べることができるのでしょうか。
そもそもオートミールってどういうシリアル？
オートミールの原料はオーツ麦（燕麦：えんばく）です。米や小麦などと同じ穀類の仲間ですね。穀類ですから、水分を加えて加熱しないと食べることはできません。
オートミールはオーツ麦の種子を加工したシリアルで、一般的には以下のような方法で製造されます。
１．収穫したオーツ麦を干してから脱穀する。
２．脱穀したオーツ麦の種子を蒸す。
３．蒸したオーツ麦の種子をローラーで平らに押しつぶし、必要に応じて細かくカットする。
４．再び乾燥させる。
オーツ麦を脱穀したものを「オートグローツ」と呼びますが、オートミールはオートグローツを一度蒸すことで食べられる状態にしてあるということになりますね。
種類によってはそのまま食べることができないタイプも
オートミールは加工の仕方によって4つのタイプに分かれます。
ロールドオーツ：オートグローツを蒸してローラーで平たく伸ばしたもの
クイックオーツ：ロールドオーツを2～3個にカットしたもの
インスタントオーツ：クイックオーツをさらに細かくしたもの
スティールカットオーツ：オートグローツを蒸さずにそのままカットしたもの
スーパーなどで市販されているオートミールのほとんどが、ロールドオーツ、クイックオーツ、インスタントオーツです。この3タイプは加工段階で蒸してあるのでそのままでも食べることができます。
一方、通販や製菓材料の専門店などでは入手できるスティールカットオーツはオートグローツをカットしてあるだけで蒸してありません。そのままでは食べられないので注意しましょう。
オートミールをそのまま食べる意外なメリットとは？
オートミールは消化が悪い、オートミールを食べ過ぎると便秘になりやすい、という話をよく聞きますよね。、
ただでさえ消化が良くないオートミールをそのまま食べるとますます消化が良くない気もしますが、実は、オートミールをそのまま食べると意外なメリットがあるのです。オートミールをそのまま食べると消化が悪いのかどうかや意外なメリットについて解説します。
オートミールは消化が悪いって本当？
オートミールの消化が悪いとされる理由は食物繊維にあります。オートミールは食物繊維が豊富で精白米の6倍以上の食物繊維が含まれています。
食物繊維はヒトの消化酵素で消化されないため、食物繊維を多く含む食品は胃の中に長く留まる傾向があります。
そのため、寝る前にオートミールをたくさん食べると睡眠を妨げたり胃もたれを起こしたりすることがあります。また、もともと胃の調子が悪い時も食物繊維は胃に負担をかける可能性があります。
寝る前や胃の調子が良くない時はオートミールをあまりたくさん食べない方がよいかもしれませんね。
オートミールをそのまま食べるとますます消化が悪くなる？
オートミールは食物繊維が多いため消化に時間がかかる食べ物ですが、加熱せずにそのまま食べるとさらに消化が悪くなる傾向があります。その理由はオートミールに含まれるでんぷんです。
でんぷんは水分を加えて加熱すると糊化（α化）して消化が良くなりますが、時間が経つと老化（β化）してまた、元のでんぷんの状態に戻ってしまいます。老化したでんぷんは消化されにくいという特徴があります。
オートミールは加工段階で蒸すため一度でんぷんは糊化しますが、乾燥することで老化して消化しにくい状態に戻ってしまいます。
再び水と共に加熱すると糊化したでんぷんに戻るので、オートミールはそのまま食べるよりも加熱して食べる方が消化が良いと言えます。
オートミールは便秘や下痢の原因にはなりにくい
食物繊維を過剰摂取すると、便秘や下痢を引き起こす可能性があることは事実です。
オートミールは食物繊維が豊富ですが、もともと食物繊維は不足しがちな栄養素で、大半の日本人は食物繊維が足りていません。そのため、オートミールによって下痢や便秘になるくらい食物繊維の過剰摂取になることはあまり考えられません。
むしろ、便のかさを増やして腸の動きをする不溶性食物繊維と、便を適度に柔らかくしたり腸内の善玉菌のエサになったりする水溶性食物繊維がバランスよく含まれているため、便秘を解消してくれる効果が期待できます。
そのまま食べると便秘解消効果が高まる可能性も！
実は、オートミールをそのまま食べると、加熱して食べるよりも便秘の解消効果がさらに高まる可能性があるのです。
その秘密は、「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」。オートミールの老化したでんぷんはレジスタントスターチの一種です。
昔は老化でんぷんは消化が悪いので胃腸の負担になると考えられていましたが、近年、レジスタントスターチが食物繊維と同じような働きをすることがわかってきました。
しかも、不溶性水溶繊維と水溶性食物繊維の両方の働きをするという優れもの。便のかさを増して腸の動きを活発にすると同時に、消化されずに腸の奥まで届いたレジスタントスターチは発酵されて善玉菌のエサになり、腸内環境を整える効果が期待できます。
オートミールをそのまま食べるとダイエット効果も高まる？！
食物繊維のなかでも水溶性食物繊維には、次のようなダイエット効果が期待できます。
・食後の血糖値の急上昇を緩やかにして、余分な糖を脂肪に変えて体内に蓄えることを防ぐ。
・その食事だけでなく、次の食事の血糖値の急上昇も緩やかにする。（セカンドミール効果）
・満腹感を持続させ、余計な間食を抑えられる。
上記の理由によりオートミールにはダイエット効果が十分に期待できるのですが、オートミールをそのまま食べると加熱して食べるよりもさらにダイエット効果が高まる可能性があります。
これも、レジスタントスターチの効果です。レジスタントスターチは水溶性食物繊維と同じように血糖値の上昇を緩やかにする効果があることも確認されています。
つまり、オートミールをそのまま食べることで不足しがちな水溶性食物繊維の働きを補ってくれるので、ダイエット効果がさらに高まる可能性も期待できるというわけです。
オートミールをそのまま食べるその他のメリットとデメリット
オートミールを加熱しないでそのまま食べると、加熱してから食べるよりも大きなメリットが期待できますが、その反面、デメリットもあります。オートミールをそのまま食べる他のメリットやデメリットを比較してみましょう。
| オートミールを 加熱せずそのまま食べる | オートミールを 加熱調理して食べる |
|
|---|---|---|
| メリット | ・便秘解消効果やダイエット効果が高まる可能性がある ・手間がかからない ・食べたい時にすぐに食べることができる | ・オートミールのクセを隠しやすい ・調理のアレンジ方法が多彩 ・食事にも間食（おやつ）にも食べやすい |
| デメリット | ・味気ない、おいしくない ・オートミールのクセ（匂いや粉っぽさ）がダイレクトに残る ・食べ方に変化がないので飽きる ・昼食や夕食にはなりにくい | ・調理に多少の手間や時間がかかる ・食べ方によってはおいしくないこともある |
なかでも気になるデメリットは、オートミールをそのまま食べるとおいしくないという点ではないでしょうか。
オートミールは白米のように精製せずに外皮も胚芽もそのまま加工する全粒穀物です。そのため、独特の匂いや粉っぽさなどのクセが白米や小麦粉よりも強めという欠点があります。
また、オートミールは甘みもなく淡泊な上にクセも出やすいので、正直なところ、そのまま食べるとあまりおいしいとは言えません。
どうすればおいしくなる？オートミールをそのまま食べる方法をご紹介
オートミールをそのまま食べると良い効果が期待できるにもかかわらず、あまりおいしくないと言われるとなかなか食べる気になれませんよね。では、どのような食べ方をするとそのままでもおいしく食べることができるのでしょうか。
ヨーグルトや牛乳でオーバーナイトオーツにする
オートミールに牛乳やヨーグルトをかけてそのまま食べるだけの方法では、オートミールのクセがダイレクトに出る上に食感も悪くて食べづらいことは事実です。
しかし、ヨーグルトや牛乳に一晩漬けてオーバーナイトオーツにすることで食べやすくなります。
オーバーナイトオーツにすることでオートミールがふやけ、粉っぽさが軽減されます。
さらに、はちみつなどで甘みを付けたり、フルーツやナッツを入れていっしょに食べたりすることで、そのまま食べると気になるオートミールの味気なさも解消されます。
また、オートミールといっしょにドライフルーツを漬けると、ドライフルーツも生フルーツのようになるのでおすすめです。
さらに、ヨーグルトで作ったオーバーナイトオーツを冷凍庫で凍らせると、アイスクリーム感覚で食べられるのでこちらもおすすめですよ。
ナッツやドライフルーツを混ぜてミューズリーにする
ミューズリーとは、オートミールにナッツやドライフルーツを混ぜただけのシリアルのことです。
オーバーナイトオーツを作るのは面倒だから牛乳をかけてそのまま食べる方がいい！ふやけたオートミールの食感が嫌い！という人は、オートミールにドライフルーツやナッツを混ぜてミューズリーにして食べる方法もあります。
オーバーナイトオーツよりもオートミールの粉っぽさは残るものの、ドライフルーツやナッツを混ぜることで味気なさは軽減されます。普通のシリアルと同じように牛乳やヨーグルトをかけ、甘さが足りない場合ははちみつなどを足して食べてもよいでしょう。
また、どうしても食べづらい場合は、コーンフレークを混ぜてもよいですね。
ひと手間加えて焼くとグラノーラに！
ミューズリーはオートミールをそのままナッツやドライフルーツを混ぜただけのシリアルですが、オートミールにシロップとオイルを混ぜてオーブンやフライパンで焼くとグラノーラになります。
オートミールをそのまま使うのではなく、「シロップとオイルを混ぜて焼く」というひと手間が加わりますが、グラノーラにすることでオートミールが香ばしくなり甘さも加わるため、ミューズリーをそのまま食べるよりもさらに食べやすくなります。
オートミールを焼くだけでは水分が足りないためにでんぷんは再糊化されにくく、レジスタントスターチの効果はそのまま残ります。食べやすくなるだけでなくレジスタントスターチの効果もそれほど落ちないので一石二鳥ですね。
フライパンで簡単に作れるグラノーラのレシピをご紹介！
グラノーラは、オートミールにオイルとシロップを混ぜてオーブンで焼き上げる方法が一般的ですが、今回は少量ずつフライパンで簡単に作れるレシピをご紹介しましょう。
【材料】（作りやすい量）
オートミール（ロールドオーツかクイックオーツ） 100g
シロップ（はちみつ、メイプルシロップなど） 40~50g
油（オリーブオイル、キャノーラ油など） 大さじ2
お好みのナッツ 30gくらい
お好みのドライフルーツ 40gくらい
塩 少々
【作り方】
１．ナッツは好みの大きさに砕いておく。
２．フライパンにオートミールを入れて弱火にかける。10分ほどから煎りをして少し色付いてきたら一旦取り出しておく。
３．オートミールを取り出したフライパンに、油、シロップ、塩を入れて中火で沸騰させる。
４．沸騰したら弱火にして、3に一旦取り出したオートミールとナッツを入れる。
５．かき混ぜながら香ばしく色付くまで5分ほど炒る。
６．5をバットなどに広げ、冷めたらドライフルーツを混ぜる。
【ポイント】
・オーブンで作る場合は、オートミールにオイルとシロップを混ぜて170℃に熱したオーブンで15分程度焼いてください。
・オイル、シロップ、ナッツ、ドライフルーツの量はお好みで加減してください。
そのまま食べるのにおすすめの市販オートミールシリアル5選
市販のオートミールには、そのままでもおいしく食べられるように工夫された商品も販売されています。そのままでおいしく食べられるおすすめのオートミールの加工シリアルを5つご紹介します。
日清シスコ 『おいしいオートミール 新フレーク』
日本シスコ独自の技術で、粉砕したオートミールと小麦全粒粉を混ぜてフレーク状に加工したシリアルです。オートミールというよりもコーンフレークに近い食感で、コーンフレークよりもやや硬めでザクザクとしていることが特徴です。
ほんのりとした甘味があり、オートミール特有の風味は残っているものの粉っぽさはほとんど感じません。口コミでも、「オートミールよりも食べやすい」、「オートミールは苦手だけど、これなら毎日食べられる」と好評です。
食物繊維、カルシウム、ビタミンB群など９種のビタミンを補強してあるので、オートミールそのままよりも栄養価が高くなっています。牛乳やヨーグルトをかけて食べるのはもちろん、そのまま食べてもおいしいオートミールシリアルです。
ケロッグ 『オートミールクランチ』
”調理せずにそのままおいしく食べることができる”というコンセプトで開発されたオートミールシリアルです。
砕いたオートミールを主原料にコーンフレークの原料のコーンフラワーなどを混ぜてカリッとした軽い食感に仕上げてあります。
サクサクカリカリの食感でほんのりと甘く、オートミールの粉っぽさや独特のクセもほとんど感じられません。香ばしいキャラメルの風味で、オートミールが苦手な人でもお菓子のような感覚でポリポリと食べられると好評です。
おやつ代わりにはもちろん、牛乳やヨーグルトをかけて朝食に食べるのもおすすめです。牛乳やヨーグルトをかけてもふやけすぎずにサクッとした食感がしっかりと残る点もうれしいですね。
また、アイスクリームにフルーツと共にトッピングするとパフェのような感覚で食べられます。
カルビー 『ベイクドオーツ バナナ＆ベリー』
オートミールを調理するのは面倒、コーンフレークやフルグラみたいに牛乳をかけてそのまま食べるタイプのオートミールがほしい！というユーザーの声から開発されたオートミールシリアルです。
じっくりと加熱してオーツ麦の香ばしさとおいしさを引き出す、カルビー独自の「ベイクド製法」で焼き上げたオートミールはサクサクの食感。
甘さが引き立つ同社のフルグラとは違い、ダイエット目的で食べたいというユーザの声を生かして甘さも可能な限り抑えてあります。
牛乳やヨーグルトをかけて食べるもよし、オーバーナイトオーツやシリアルバーにするのもよし。水溶性食物繊維と鉄分を強化してあり、牛乳やヨーグルトといっしょに食べるとカルシウムも強化できますね。
オートミールによく合うバナナとラズベリーが入った「バナナ＆ベリー」の他に、アーモンドとパンプキンシードが入った「ナッツ＆シード」も人気です。
日食 『そのまま食べておいしいオートミール』
日食の『そのまま食べておいしいオートミール』はオートミールをさらに加工したシリアルではなく、オートミールに他の穀類のシリアルとドライフルーツを混ぜたミューズリーです。
オートミールを日本人好みの味と食感にするために、日食独自の特殊焙煎技術でオートミールの匂いやクセを軽減し、サクサクの食感に仕上げてあります。さらに、コーンフレークや玄米フレーク、小麦のパフなどを混ぜることで食べやすく工夫しています。
「そのまま食べておいしい」という商品名ではあるものの、オートミールの粉っぽさは残っているので、牛乳をかけてそのまま食べるよりもオーバーナイトオーツにする方がおすすめです。
まとめ：オートミールをそのまま食べるメリットは意外に大きい！
基本的に、オートミールは加工段階で加熱処理をしてあるので、ロールドオーツ、クイックオーツ、インスタントオーツはそのまま食べることが可能です。
オートミールを加熱調理しないでそのまま食べると、栄養面でも大きなメリットがあります。
その秘密は、難消化性の「レジスタントスターチ」。オートミールの老化でんぷんを加熱調理せずそのまま食べることで、食物繊維と同じような働きが期待できます。
そのため、オートミールを加熱調理して食べるよりも、便秘解消効果やダイエット効果が高まる可能性が期待できます。
オートミールはそのままではあまりおいしくないことが残念なところですが、オーバーナイトオーツにしたり、ミューズリーやグラノーラにしたりするとおいしく食べることができます。ぜひ、試してみてくださいね。
