ヘルシーでダイエットにも良いというオートミールが人気ですよね。食事やおやつにオートミールを取り入れる人も増えてきているようです。
オートミールを家で食べるだけではなく、職場や学校でお昼にも食べたい！という場合は、オートミールでお弁当を作ってみてはいかがでしょうか。
この記事では、オートミールをお弁当にするメリットや注意点、いろいろな使い方アイデアについてご紹介します。
Contents
オートミールをお弁当に使うメリット4つ
オートミールをわざわざお弁当にしなくてもよいのでは？と思うかもしれませんが、オートミールをお弁当に使うことにはたくさんのメリットがあります。
白ごはんよりもカロリーを減らせる
インターネットなどの情報でも市販のオートミールのレシピでも、オートミールの1食分は30gとされています。
一方、白ごはんはお茶碗1杯で約150g。お米に換算すると約65gになります。量的にはお米の約半分ですね。
基本的に、オートミールと白米のカロリーはそれほど変わりませんが、オートミールを使うと量が少ない分カロリーも低くなります。
白ごはん150gのカロリーが234kcalであるのに対し、オートミール30gのカロリーは105kcal。つまり、1食分のカロリーは白ごはんの半分くらいです。
オートミールがダイエットに良いと言われる理由はここにあるというわけですね。
白ごはんよりもミネラルが取れる
オートミールは、殻をむいたオートミールの種子を精製せずにそのまま加工したものです。
そのため、外皮や胚芽にある栄養がそのまま残されているため、ミネラル分が多いという特徴があります。言わば、玄米のようなものですね。
オートミールと白ごはんの代表的なミネラルを比べてみましょう。
| オートミール 1食分（30g） | 白ごはん 茶碗1杯分（150g） |
|
|---|---|---|
| カリウム（mg） | 78 | 44 |
| カルシウム（mg） | 14 | 5 |
| マグネシウム（mg） | 30 | 11 |
| リン（mg） | 111 | 51 |
| 鉄（mg） | 1.2 | 0.2 |
| 亜鉛（mg） | 0.6 | 0.9 |
| 銅（mg） | 0.1 | 0.15 |
日本人に特に不足しがちなミネラルは、カルシウム、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛の5つですが、カルシウム、カリウム、マグネシウムは白米の2～3倍、鉄にいたっては6倍も含まれています。
亜鉛が少ないことは残念ですが、栄養不足になりがちな昼食にカルシウム、カリウム、マグネシウム、鉄が多く含まれている主食を食べられることは大きなメリットといえますよね。
少量でも腹持ちが良い
白ごはんも腹持ちが良いことで有名ですが、オートミールも負けず劣らず、もしくはそれ以上に腹持ちが良いという特徴があります。SNSでもオートミールは腹持ちがすごい！という口コミがたくさん見られます。
オートミールの腹持ちが良い理由は、オートミールは水分をかなり吸うためにかさ増しされることと、消化がゆっくりなためです。また、白ごはんより少量でも食べ応えがあり腹持ちがとても良いと評判です。
昼食に腹持ちの良いものを食べると、余計な間食が減らせるのでダイエットにもピッタリですよね。
白ごはんよりも調理に時間がかからない
ごはんを炊く場合、早炊きでも約30分、通常なら1時間ほど時間が必要ですよね。お弁当用のごはんを炊き忘れてしまったら、もはや諦めるしかありません。
その点、オートミールなら安心です。スープジャーで雑炊やリゾットを作るならお湯を注ぐだけでOKですし、オートミールをごはん化（米化）する場合でも10分もあれば余裕ででき上がります。
前日の夜から準備する必要もありませんし、何よりお弁当が短時間で作れると、忙しい朝にはとてもありがたいですよね。
オートミールをお弁当に使うデメリットと解決法
お弁当に使うとメリットの多いオートミールですが、人によってはデメリットと感じる面もあります。オートミールをお弁当に使うデメリットとそれに対する解決法をご紹介します。
白ごはんよりも味気ない・クセが出やすい
日本では、オートミールをごはんのようにして食べる米化が人気ですよね。
しかし、おいしい白ごはんを食べ慣れている人にとっては、オートミールは甘みも少なく、多少のクセがあるため、味気ない、風味が苦手、パサパサすると感じる人も少なくないようです。お弁当にすると冷めたまま食べるケースが多いので、余計にそう感じるのかもしれませんね。
オートミールの味気なさやクセが気になる場合は、米化に特化したオートミールを選ぶとよいでしょう。ごはんにできるだけ近くなるように開発されているのでおすすめです。
それでも、どうしてもクセが気になるという人は、ふりかけや塩昆布を欠けて食べたり、チャーハンのように味を付けをしたりするとクセが気になりにくくなります。
量的に物足りない
一般的にオートミールの1食分は30gとされていますが、オートミール30gを米化すると小さめのお茶碗に軽く半分程度です。初めてオートミールの米化をした際にこの量を見ると、「これだけ？」と思う人も少なくないと思います。
実際に食べてみると思った以上に食べ応えがあるのですが、それでもお弁当箱に入れるにはかなり少なめです。量的に物足りない場合は、少しオートミールの量を増やしてみるとよいかもしれません。
| オート ミール 30g | オート ミール 40g | オート ミール 50g | 白ごはん 茶碗1杯（150g） | 白ごはん 茶碗 大盛1杯分（220g） |
|
|---|---|---|---|---|---|
| カロリー （kcal） | 105 | 140 | 170 | 234 | 344 |
上の表のとおり、オートミールを40g、50gと増やしても、白ごはんに比べるとかなりカロリーが抑えられるので、ダイエット目的の人も安心ですね。
オートミールのお弁当その1：米化してごはんの代わりに
次に、オートミールをお弁当にする方法をご紹介しましょう。
方法はいくつかありますが、代表的な使い方はオートミールをごはん化（米化）する方法です。通常のお弁当の白ごはんの代わりに使えるので、わかりやすいですよね。
オートミールの米化の方法
オートミールの米化は電子レンジで簡単にできます。まずは、基本的な米化の方法を覚えておきましょう。
オートミールの1人分は30gとしているレシピが多いですが、今回はお弁当に入れるということで40gを米化する分量をご紹介します。
【材料】（やや多めの1人分）
オートミール（ロールドオーツ） 40g
水 65～70ml
【作り方】
１．耐熱容器にオートミールと水を入れ、オートミールが完全に浸るような状態で5分程度放置する。
２．1にラップをかけずに、600wの電子レンジで1分30秒程度加熱する。
３．レンジから取り出し、軽く混ぜて粗熱を取り表面の水分を飛ばす。
【ポイント】
・水の量は好みに合わせて加減してください。ごはん用のオートミールを使用する場合はパッケージの分量に従ってください。
・加熱時間は使用する電子レンジやオートミールによっても異なります。加熱が足りないようであれば、様子を見ながら10秒ずつ増やしてください。
米化したオートミールを食べやすく！アイデアいろいろ
ごはん化したオートミールは白ごはんと同じように使えます。つまり、普通のお弁当と同じように、お弁当箱にオートミールごはんとおかずを詰めていけばよいですね。
白ごはんと同じように、ふりかけ、塩昆布、梅干しなどを乗せてもよいですし、肉そぼろや鮭フレークを乗せてそぼろごはんにするのもおすすめです。
また、オートミールは粘り気もあるので、白ごはんと同じようにおにぎりも作れます。おにぎりを作る場合も白ごはんと同じように、オートミールごはんに鮭などを混ぜたり中に具材を入れたりしてもよいでしょう。
オートミールのお弁当その2：米化してから簡単調理！
米化したオートミールは、白ごはんと同じようにいろいろな使い方ができます。
オートミールをお弁当に使うのであれば、ごはん化したオートミールにひと手間加えて調理する方法もおすすめです。オートミールごはんでは量的に物足りないという場合にも重宝します。
チャーハン・オムライス・丼にして食べ応えアップ！
米化したオートミールを使ってチャーハンやオムライスを作ったり、上に具材を乗せて丼にすると、ボリュームアップして食べ応えのあるお弁当になります。
オートミールを使ったチャーハンやオムライス、丼なども白ごはんの代わりに米化したオートミールを使います。作り方も白ごはんの場合と同じでOKです。
オートミールの米化は10分もかからずにできるので時短にもなりますね。丼であれば、親子丼、麻婆豆腐丼、ビビンバ丼、ロコモコ丼など和洋中問わずによく合います。
炊き込みごはんにする※但し夏場は注意！
オートミールは炊き込みごはんにもできます。レンジだけで作れるのでとても簡単です。
炊き込みごはん弁当にする他、おにぎりにしてもよいですね。但し、夏場は傷みやすいので避けた方がよいでしょう。寒い時期限定にする方が無難です。
【材料】（やや多めの1人分）
オートミール（ロールドオーツ） 40g
水 50～60ml
にんじん、しめじ、ごぼう、うすあげなど 適量
☆みりん 小さじ1
☆しょうゆ 小さじ1
☆かつお節 ひとつかみ
【作り方】
１．耐熱容器にオートミールと水を入れ、５分ほどふやかしておく。
２．具材は千切りなどにして細かく切り、耐熱容器に入れてラップをかけて600wの電子レンジで2分くらい加熱する。
３．1のオートミールに2と☆を入れ、今度はラップをかけずに600wの電子レンジで1分30秒加熱する。
４．全体を軽く混ぜて粗熱を取る。
【ポイント】
・オートミールの加熱が足りないようであれば、様子を見ながら10秒くらいずつ追加してください。
・麺つゆ（小さじ1～1.5杯）を使えばさらに簡単です。
・水の量は具材によって異なります。水分が多い具材の場合は水の量を少なめにしましょう。
オートミールのお弁当その3：スープジャーで雑炊！
オートミールをお弁当に持っていきやすい方法として、米化して白ごはんの代わりにする方法の他に、スープジャーで雑炊やリゾットにする方法があります。
雑炊やリゾットにするとオートミールが水分を吸収してかさ増しするために、意外に食べ応えのあるお弁当になります。
カップスープの素があれば超簡単！
もっとも簡単な方法は、カップスープの素を使用する方法です。カップスープの素があれば、オートミールとともにスープジャーに入れてお湯を注いで放置するだけで、とても簡単にオートミール雑炊ができ上がります。
【材料】（1人分）
オートミール（ロールドオーツ） 30g
カップスープの素 1人分
熱湯 200cc
【作り方】
１．スープジャーに熱湯（分量外）を入れ、ふたをせずに5分ほど放置してスープジャーを温めておく。
２．熱湯を捨て、オートミールとカップスープの素を入れ、沸騰したての熱湯を注いで軽く混ぜる。
３．ふたをして、10分以上放置する。
朝、家で作っていくと、お昼にはおいしいオートミール雑炊ができ上がっていますよ。
もし、職場や学校で熱湯を調達できるならば食べる少し前にお湯を入れると、オートミールの食感がしっかりと残って食べ応えのある雑炊を食べられます。
オートミールの雑炊に使用するカップスープの素は、和洋中問わずどのようなタイプの味でもよく合います。ポタージュスープ、トマトスープ、卵スープ、わかめスープなどいろいろなスープで試してみましょう。
カップスープの素の他に、お茶漬けの素や即席味噌汁なども便利です。
乾燥わかめや鮭フレークなども便利
カップスープの素を使わない場合は、粉末の鶏ガラスープを使って中華粥にする方法がおすすめです。
【材料】（１人分）
オートミール（ロールドオーツ） 30g
熱湯 200cc
粉末鶏ガラスープの素 小さじ1/2
【作り方】
１．分量外の熱湯を入れてふたをせずに５分くらい放置しスープジャーを温めておく。
２．予熱用のお湯を捨て、スープジャーにオートミールと鶏ガラスープの素を入れて軽く混ぜる。
３．ふたをして20分以上放置する。
具材を入れる場合は、乾燥わかめ、ちりめんじゃこ、うすあげ、小松菜、鮭フレークなどを使うと簡単で便利です。市販の乾燥野菜もおすすめです。
具だくさんスープにオートミールを入れる方法もおすすめ！
食べ応えのあるオートミール雑炊が食べたい！栄養もバランス良くしっかりと取りたい！というような場合は、具だくさんスープを作り、オートミールとともにスープジャーに入れるとよいでしょう。
野菜、肉、魚、ウインナーやベーコンなど冷蔵庫にあまっている食材を切って、コンソメスープや和風だしで煮込んだスープを前日に作っておくと朝が楽ですね。
前日に作ったスープを使用する場合は、必ず鍋で温め直して数分沸騰させて殺菌するようにしましょう。
オートミールのお弁当その3：蒸しパンで洋食弁当
お弁当はごはんではなくパンが食べたい！という場合は、オートミールで蒸しパンを作っていく方法がおすすめです。
オートミールでパンも作れますが、作るのに手間と時間がかかります。その点、蒸しパンなら米化と同様に10分程度で簡単に準備ができます。
時短簡単調理！オートミールの蒸しパンの基本レシピ
オートミールで蒸しパンを作る場合は、米化で使用するロールドオーツではなく、粒子の細かいインスタントオーツやクイックオーツが適しています。
【材料】（1人分）
オートミール 30g
水（牛乳または豆乳） 55ml
砂糖 大さじ1
卵 1個
ベーキングパウダー 2g（小さじ1/2）
油（キャノーラ油・オリーブオイルなど） 5g
【作り方】
１．オートミールに水を入れて5分くらいふやかす。
２．スプーンの背や麺棒などでオートミールを潰すようにしながら、粘りが出るまでしっかりと混ぜる。
３．砂糖、油を入れよく混ぜ、卵を入れてさらによく混ぜる。
４．ベーキングパウダーを入れて、全体が均一になるまでよく混ぜる。
５．電子レンジ対応のタッパーなどに入れ、ラップをせずに600wの電子レンジで2分30秒加熱する。
失敗なく作るためには、水などでふやかしたオートミールを粘りが出るまでしっかりと混ぜることと、ベーキングパウダーは電子レンジで加熱する直前に入れることがポイントです。
油は使用しなくても作れますが、入れた方がしっとりと仕上がります。また、砂糖はお好みで加減してください。
食事パンとして食べる場合は半分くらいにするか、もしくは入れなくてもかまいません。砂糖の代わりに、砂糖の半量くらいのはちみつやラカントなどを使うとカロリーダウンになります。
蒸しパンでサンドイッチもおすすめ！
お弁当がオートミールの蒸しパンだけでは栄養不足になるので、お弁当のおかずや具だくさんスープ、サラダやヨーグルトなどをいっしょに食べるようにしましょう。
また、オートミールの蒸しパンを四角いタッパーで作り、サンドイッチにしてもよいですね。
食べ応えがアップする上に野菜や肉などで栄養バランスが良くなるのでおすすめです。生の具材が心配な場合は、火を通した野菜やベーコン、サラダチキンなどを利用すると安心ですね。
オートミールをお弁当に使う場合の注意点は？夏場は腐るって本当？
インターネット上の情報では、オートミールは白ごはんより傷みやすいということがよく出ていますが、実際のところはどうなのでしょうか。お弁当にオートミールをもっていくときの注意点を解説します。
米化したオートミールはごはんより腐りやすいって本当？
食品は水分量が多い（厳密に言うと水分活性が高い）方が腐りやすいです。
米化したオートミールがどのくらいの水分量を含んでいるのか（水分活性がどれくらいか）というデータがないので正確には言えませんが、米化する水の量から考えると白ごはんよりも水分量は多いことが推測されます。
ですから、米化したオートミールがごはんよりも腐りやすいという可能性はありますが、通常、お弁当として持参する条件であれば、基本的には白ごはんと同じくらいのリスクと考えて問題ないでしょう。
米化したオートミールが傷むのを防ぐには？
傷みにくくするポイントは、基本的にごはんのお弁当と同じです。米化したオートミールがお昼までに傷まないようにするには、次の点に注意しましょう。
・オートミールはしっかりと加熱し、できるだけ作り置きは避ける。
・お弁当箱に詰める場合は、しっかりと冷ましてから詰める。
・炊き込みごはんや手作りの具材の混ぜごはんは傷みやすいので注意し、夏場や梅雨時には避けるようにする。
米化したオートミールをチャーハンやオムライス、丼などにする場合も同様です。詰める前にはしっかりと火を通し、完全に冷ましてからふたを閉めるようにしましょう。
オートミールをスープジャーでもっていく場合の注意点
オートミールをスープジャーに入れてもっていく場合も、条件によっては傷む場合があります。
腐敗や食中毒を引き起こす細菌のほとんどが、20～50℃くらいで繁殖します。スープジャー内の温度が下がってしまうと細菌が繁殖しやすくなるため、できるだけ熱い状態をキープすることが大切です。
中の温度が下がりにくいようにするには、事前に熱湯でスープジャーをしっかりと温めてから食材を入れるようにしましょう。保温バッグなどに入れることも効果的です。
また、象印やサーモスなどのメーカーは、安全のために6時間以内に食べるよう注意を促しています。食べるまでに6時間以上時間があくような場合は、スープジャーを使わないようにしましょう。
まとめ：オートミールのお弁当は時短で簡単！ダイエット中にもおすすめ！
オートミールは白ごはんと比べるとカロリーや糖質量が低く、食物繊維やミネラルの量は多めです。
また、食後の血糖値も白ごはんよりもゆっくりと上昇するため、脂肪として蓄積しにくいというメリットもあるため、ダイエット中の昼食にピッタリですよね。
使い方も難しいことは何もなく、基本的にはオートミールを米化して白ごはんと同じように使えば大丈夫です。また、スープジャーで雑炊を作るとさらに簡単です。
いろいろな使い方ができる上に、短時間で準備できることもうれしいポイントですよね。使い勝手も悪くないので、ぜひ試してみてくださいね。
