しめじ＋○○でダイエット！簡単調理で続けやすい絶品レシピ集１０選

しめじをはじめ、きのこ類は全体的に低カロリーです。味がしっかりしているためカロリーも高いと誤解している人もいるかもしれません。

しかも、ダイエットにうれしい栄養素を含んでおり、ダイエットレシピにはぴったりの食材です。この記事では、ダイエットを続ける気になれる、しめじを使った簡単なレシピをご紹介していきます♪

『しめじ＋他のきのこ』を使った簡単ダイエットレシピ４選

きのこ類は種類によって味や食感が異なるのが特徴です。そこでまずは、しめじと他のきのこを合わせたレシピを紹介します。

ダイエットに最適なのはもちろん、見た目も様々で目でも楽しめますよ。

ふんわり香りも楽しむ「きのこの炊き込みご飯」

しめじの香りと味わいを活かした炊き込みご飯は、米の代わりにきのこでかさ増しするダイエットレシピでもあります。きのこの食べ応えで少量で満足感をあじわえるレシピです。

【ポイント】
・調味料ときのこを入れたら、調味料が沈殿して味が均一にならなくなるのを防ぐために、時間を空けずにすぐ炊飯しましょう。

超簡単で本格的な味「きのこのマリネ」

しめじは洋風にアレンジしても美味しくいただけます。唐辛子で代謝もアップするダイエットレシピです。レモン汁とオリーブオイルで爽やかで満足感たっぷりに仕上がります。

【ポイント】
・きのこが熱いうちに調味料につけることで、味がなじみやすくなります。

にんにくが味の決め手「きのこの塩だれ和え」

しめじを中華風の味付けにしたダイエットレシピです。にんにくは新陳代謝を活発にし脂肪を分解するダイエット効果があります。

ごま油を加えて香りも満足感もばっちりです。

【ポイント】
・きのこをレンジにかけて水気が出たらキッチンペーパーで軽く吸い取りましょう。

さっぱり味の「きのこの和風焼きびたし」

しめじを和風の味付けにしたダイエットレシピです。しっかり炒めてからだしに漬け込むことで味を吸収しやすくなります。生姜で代謝をアップできますよ。

【ポイント】
・あらかじめ水と顆粒和風だしを混ぜて溶かしておくとよいですよ。

『しめじ＋野菜』を使ったヘルシーダイエットレシピ３選

きのこ類だけのレシピでは飽きてしまう、なんて時には、しめじを野菜と組み合わせたダイエットレシピはいかがでしょう。栄養面で優れているのはもちろん、噛み応えがあるので満足感を得やすいですよ。

体あたたまる「しめじとほうれん草のスープ」

しめじを汁物に使ったダイエットレシピです。しめじとともに食物繊維たっぷりのほうれん草。ほうれん草に含まれるビタミンと鉄分は、脂肪燃焼効果が期待できますよ。

【ポイント】
・溶き卵は少量ずつ加えるとふわふわに仕上がりますよ。
・固形コンソメを加えたらしっかり煮溶かしましょう。固形コンソメは化学調味料不使用のものが体にも安心です。

野菜がたっぷり摂れる「しめじの３色ナムル」

レンジを使った簡単ナムルは、しめじと野菜がたっぷり摂れるダイエットレシピです。ごまは抗酸化作用のほか食物繊維やポリフェノールも含まれるためダイエットに効果を発揮しますよ。

【ポイント】
・調味料は野菜ときのこが熱いうちに混ぜ合わせましょう。

ほろにがさを味わう「春菊としめじの塩バター炒め」

しめじに抗酸化作用のある春菊をあわせたダイエットレシピ。春菊は皮膚のシミやしわを防ぐなど女性にはうれしい効果も。

バターは2回にわけて加え、香り高く仕上げましょう。

【ポイント】
・春菊の根元は硬いので切り落として薄切りにして加えましょう。

『しめじ＋肉＆油もの』を使った簡単ダイエットレシピ３選

低カロリーのしめじに肉類などをプラスして、ヘルシーなダイエットレシピを目指しましょう。しめじは食物繊維が豊富なのでカサ増しにもってこいの食材。おまけに味わいも良くなるので一石二鳥です。

ピリ辛風味で代謝アップ「厚揚げとしめじのスイートチリソース炒め」

しめじとかさ上げ食材の代表格、厚揚げをあわせたダイエットレシピ。キャベツも加えて栄養もアップ。スイートチリソースの甘辛い味が絶妙にマッチします。

【ポイント】
・厚揚げは熱湯をかけて油抜きしてから使うとヘルシーですよ。
・スイートチリソースの辛味で代謝アップが期待できますよ。

包んで焼くだけ「しめじと鶏ささみのホイル蒸し」

ダイエット中の強い味方、鶏ささみとしめじを合わせたレシピ。鶏ささみに下味をつけることでバターのコクが加わりしっかりした味に仕上がります。

【ポイント】
・ささみは淡白なので、先に下味をつけてからホイルで包みましょう。

バルサミコ酢で塩分カット「鶏ささみとしめじのバルサミコ炒め」

しめじと鶏ささみの組み合わせでもう一品。淡白な鶏ささみに片栗粉をからめて味がからみやすくします。バルサミコ酢で塩分を加えることなく味が決まるダイエットレシピです。

【ポイント】
・生姜と調味料は先に混ぜておきましょう。

しめじレシピにはこんなダイエット効果が…！

しめじ１パックのカロリーは約４０kcalと非常に低カロリー。糖質も低く、ダイエットレシピには欠かせない食材といえるでしょう。

また、水に溶けにくい不溶性食物繊維を多く含むため便通をよくする効果も期待できます。

しめじの栄養素とダイエット効果

しめじは腸内環境を整えダイエットに欠かせない食物繊維を含むほか、糖質や脂質をエネルギーに変換するため代謝アップに役立つビタミンB群、カルシウムの吸収をサポートするビタミンDも含まれています。

ダイエットレシピにうまく取り入れたい食材です。

ここが肝心！しめじの調理法あれこれ

しめじを調理するときに気をつけたいのは油の過剰摂取。ダイエットレシピにはやはり、茹でたりレンジ調理や焼き物、油少な目の炒めものがおすすめ。

天ぷらなど衣をつけるとカロリーは１０倍以上になってしまうので、気をつけましょう。

しめじレシピはダイエットの味方

このように、しめじはダイエットレシピにぴったりの食材です。ただし過剰に摂りすぎると便秘を悪化させる可能性もあるため注意が必要。

きのこ類は野菜とあわせて毎日３５０g以上食べることが推奨されています。日常に積極的に、バランスよく摂り入れましょう。