オートミール蒸しパン＋プロテインでダイエット！効果とレシピを紹介

ダイエットや健康に良いと、ちまたで人気のオートミール。

いろいろな食べ方がありますが、オートミールで作った蒸しパンもそのひとつです。手軽に作れる上にダイエット中の朝食やおやつにピッタリと人気があります。

オートミールの蒸しパンにプロテインを入れるとダイエット効果がさらに高まるという話を聞いたことがありませんか？

果たしてこれは本当なのでしょうか。また、プロテイン入りのオートミール蒸しパンをおいしく作るにはどのようにすればよいのでしょうか。

この記事ではプロテイン入りのオートミール蒸しパンのダイエット効果や作り方、うまく作るコツなどについてご紹介します。

ダイエット効果も！オートミール蒸しパンにプロテインを足すメリット4つ

オートミールの蒸しパンにプロテインを入れるとダイエット効果が高まるということは本当なのでしょうか。オートミール蒸しパンにプロテインを入れるメリットをご紹介します

そもそもプロテインって何？

プロテインと聞けば、筋肉を増やすために飲むものというイメージがありますよね。

確かにその通りで、プロテインは主に筋肉を増やす目的でたんぱく質を中心に、アミノ酸やビタミンなどを強化して作られた栄養補助食品です。

たんぱく質は筋肉を作る以外にも、肌、臓器、爪、髪、歯など、あらゆる体の組織の材料になるだけでなく、ホルモンや酵素、神経伝達物質、免疫物質などの材料になるため、生命維持にも欠かせない栄養素です。そのため、たんぱく質は毎日の食事からしっかりと摂る必要があります。

プロテインは、本来は筋肉を増やしたい人向けの健康食品ですが、たんぱく質が不足ぎみの人やダイエットをしたい人にも有効な栄養補助食品でもあるのです。

メリット1：朝食のたんぱく質補強が手軽にできる！

厚生労働省による１日のたんぱく質摂取推奨量は、男性は65gで女性が50ｇです。たんぱく質はまとめて摂るよりも、朝・昼・晩に分けて摂る方が効率的なので、朝食にも20g前後を摂ることが理想です。

しかし、朝食はパンだけ、おにぎりだけ、野菜ジュースだけと軽く済ませる人も多いですよね。そのような朝食では、しっかりとたんぱく質を摂ることはなかなか困難です。

そんな人におすすめの朝食がプロテイン入りのオートミール蒸しパンです。プロテイン入りのオートミール蒸しパンなら、１人分で１食分に必要なたんぱく質を手軽に補えます。

メリット2：ダイエット効果がアップ！

オートミールはダイエットに良いとされていますが、その理由は主に3つあります。

プロテインを加えないオートミールの蒸しパンでもダイエット効果は期待できますが、プロテインを加えるとさらにたんぱく質を多く摂取できますよね。

たんぱく質には腹持ちを良くする効果や運動後に筋肉を増やす効果があります。そのため、プロテイン入りオートミール蒸しパンでたんぱく質をたくさん摂ることで、ダイエット効果がさらに上がることが期待できます。

メリット3：プロテインの有効活用ができる！

プロテインは水や牛乳などの飲み物に溶かして飲む方法が一般的ですよね。毎日同じような摂り方で変化がないので、飽きてしまう人も多いようです。

そのような場合には、プロテインをお菓子や料理に入れる方法がおすすめです。なかでもオートミールの蒸しパンは短時間で作って食べられるのでとても便利です。

基本的にどのようなフレーバーのプロテインでもオートミール蒸しパンと相性が良いので、使いやすいですよね。

メリット4：「混ぜる＆レンジで加熱」だけで簡単に作れる！

プロテインは料理やお菓子に入れても活用できますが、作るのに手間がかかってしまうとなかなか面倒ですよね。特に、忙しい朝は食事の準備をさっと済ませたいものです。

その点、プロテイン入りのオートミール蒸しパンなら安心です。基本的な作り方は、材料を混ぜて電子レンジで数分加熱するだけ。

材料も少ない上に面倒な工程も難しい工程もなく10分もあれば作れてしまうので、忙しい朝にはとても重宝します。

プロテイン入りオートミール蒸しパンのデメリット3つ

プロテインを入れたオートミール蒸しパンにはたくさんのメリットがありますが、残念ながら以下のようなデメリットも存在します。

デメリット1：プロテインなしのオートミール蒸しパンよりも食感が悪い

オートミールの蒸しパンにプロテインを入れても、蒸しパン自体の味が悪くなることはありません。

しかし、プロテインを入れると、プロテインなしのオートミール蒸しパンよりもボソボソとした食感になりやすい傾向があります。

プロテインを入れても、卵やベーキングパウダーの作用で見た目はふっくらと膨らみます。

しかし、プロテインなしのオートミール蒸しパンよりも生地の目が詰まって硬めで、食べると口の中の水分を持っていかれるような食感になります。プロテインの量を増やせば増やすほど、この傾向は強くなります。

ただし、決しておいしくないわけではないので安心してくださいね。

デメリット2：カロリーは低くない

オートミールはダイエットによくヘルシーなので低カロリーだと思われがちですが、所詮は穀物です。

ですから、カロリー自体は米や小麦と大差ありません。オートミールの蒸しパンのカロリーも、茶碗１杯の白ごはんや菓子パンなどと同じくらいです。

また、プロテインパウダーの主成分であるたんぱく質はヘルシーなイメージがありますが、たんぱく質のエネルギー産生量は4kcalで糖質と同じです。

つまり、オートミール蒸しパンにプロテインを加えると、その分カロリーも高くなります。ダイエットに良いからといっても食べ過ぎには注意しましょう。

デメリット3：栄養バランスが良いわけではない

オートミールの蒸しパンにプロテインを入れると必要なたんぱく質を補うことはできますが、プロテイン入りのオートミール蒸しパンだけでは、１食分に必要な栄養素を摂ることはできません。

下のグラフは、『ザバス　ソイプロテイン100』を15ｇ入れたオートミール蒸しパンを食べると、朝食に必要な栄養素のうちどのくらいの割合が摂れるかを示したものです。

たんぱく質は足りていますが、炭水化物や脂質は足りていませんよね。ダイエット中で糖質や脂質を抑えるとしても食物繊維が圧倒的に足りていません。では、ミネラルやビタミンはどうでしょうか。

『ザバス　ソイプロテイン100』は６種類のビタミンが強化されているので、ビタミンは比較的摂取できます。

しかし、カルシウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラルや、ビタミンAやビタミンCなどはかなり不足していることがわかります。

不足栄養分の補給は野菜スープがおすすめ！

不足している栄養素のうち、食物繊維、カリウム、マグネシウム、ビタミンA、葉酸などのビタミンB群、ビタミンCは主に野菜やきのこなどに多く含まれています。

プロテイン入りのオートミール蒸しパンで不足している栄養素を補う手段は野菜サラダでもよいのですが、サラダだとかなりの量を食べる必要があります。そこでおすすめしたいメニューが野菜スープです。

家にある野菜やきのこなどを煮込んでスープにすると、野菜がたくさん取れるだけでなく胃腸が温まって代謝もアップします。また、カルシウムは乳製品で補給できます。牛乳を入れてミルクスープにしてもよいですね。

基本は混ぜるだけ！プロテイン入りオートミール蒸しパンの作り方とコツ

では、プロテイン入りのオートミール蒸しパンはどうすれば上手に作れるのでしょうか。材料やレシピ、ふんわりとうまく作るコツをご紹介しましょう。

どんなプロテイン粉末を使えばいい？

基本的に、オートミールの蒸しパンに入れるプロテインはどのようなタイプを使っても大丈夫です。

プロテインを大きく分けると、ホエイプロテインとソイプロテインとがあります。ソイプロテインはゆっくりと吸収されるため腹持ちが良いことが特徴です。

オートミールにはもともと腹持ちが良い特徴があるのでダイエットに向いていますが、さらに腹持ちを良くしたいのであればソイプロテインを選んでもよいですね。

また、プロテインにはビタミン、ミネラル、食物繊維、乳酸菌などの栄養素を強化してあるタイプもあります。

基本的に、体に必要な栄養素は食べ物から摂ることが望ましいですが、栄養を強化してあるプロテインを使うと不足しがちな栄養素を補えます。

プロテイン入りオートミール蒸しパンをもちふわに作るコツ5つ

プロテイン入りのオートミール蒸しパンの作り方はとても簡単で、基本的には材料を混ぜて電子レンジで加熱するだけで作れます。しかし、SNSなどを見ていると、うまく膨らまない、硬くなるなどの失敗も多いようです。

そこで、プロテイン入りオートミール蒸しパンを上手に作るコツを5つご紹介します。

オートミールは細かいタイプを使うとベター

オートミールには、主に粒の大きいロールドオーツ、少し小さめのクイックオーツ、かなり細かいインスタントオーツと3つのタイプが販売されています。どのタイプでも蒸しパンは作れますが、できるだけ細かいタイプを使用する方がふんわりと仕上がりやく、口当たりもなめらかになります。

そのため、プロテイン入りのオートミール蒸しパンを作るにはクイックオーツかインスタントオーツが向いています。

さらに、粉末状に粉砕すると生地がきめ細かくなります。粉砕する場合はすり鉢を使うか、フリーザーバックなど厚めの袋に入れて麺棒を転がしてつぶすとよいでしょう。

オートミールはふやかして粘りが出るまで混ぜる

オートミールで蒸しパンの生地を作る場合、混ぜるだけでも作れないことはありません。

しかし、膨らまない、硬くなるなどの失敗を防ぐには、オートミールに牛乳や豆乳でふやかしてから、粘りが出るまでしっかりと混ぜるようにするとよいでしょう。

具体的には、オートミールに牛乳や豆乳を入れて5～10分程度放置してふやかし、柔らかくなったオートミールをヘラでつぶすようにして粘りが出るまでよく混ぜます。

こうすることで卵を混ぜた際に生地が分離せずに均一になるので、硬くなることを防げます。

オートミール蒸しパンの生地はしっかりと混ぜる

小麦粉を使ったケーキの生地は混ぜ過ぎると膨らみにくくなりますよね。

小麦粉と水分を混ぜることで弾力のあるグルテンという成分が作られますが、混ぜすぎるとグルテンがたくさん形成されてケーキが膨らみにくくなるためです。

それに対し、オートミールにはグルテンのもとになるたんぱく質が含まれていないため、混ぜすぎによる影響はありません。むしろ、しっかりと混ぜて生地を均一にする方が仕上がりが良くなります。

水分を含んだオートミールと卵とプロテインは軽く混ぜただけでは混ざりにくいので、生地が均一になるまでしっかりと混ぜることが大切です。

ベーキングパウダーは加熱の直前に投入！

プロテイン入りのオートミール蒸しパンを作るには、ベーキングパウダーは不可欠です。

ベーキングパウダーは生地に混ぜて加熱すると炭酸ガスを発生し、同時に生地のたんぱく質が熱で固まりガスを閉じ込めることで蒸しパンが膨らみます。

ベーキングパウダーは主に加熱によって炭酸ガスを発生しますが、水分と混ぜた時点から少しずつ反応が始まります。そのため、生地を作ってから長時間置くと加熱する前に発生したガスが逃げてしまい、蒸しパンが膨らみにくくなります。

ですから、ベーキングパウダーはできるだけ加熱する直前に入れるようにしましょう。また、古いベーキングパウダーは炭酸ガスが発生しにくいので使わないようにしましょう。

レンジで加熱しすぎない

オートミールの蒸しパンが硬くなってしまう理由のひとつに、加熱しすぎがあります。長く加熱すると水分が抜けて硬くなりがちなので注意しましょう。

オートミールの蒸しパンのでき上がりの目安は、生地の表面がベトついていない状態です。加熱時間の目安は3分前後ですが、使用する電子レンジや生地を入れる容器によっても変わってきます。最後の数十秒は様子を見ながら加熱するようにしましょう。

また、使用する容器は大きめのものを使用した方が高さが低くなるので蒸しパン全体に火が通りやすくなります。

簡単！プロテイン入りオートミール蒸しパンのレシピをご紹介

では、プロテイン入りのオートミール蒸しパンのレシピをご紹介します。材料を量って、混ぜて、電子レンジで加熱するだけなので、とても簡単に作れます。

【ポイント】

・甘さはプロテインの甘さに合わせてお好みで加減してください。砂糖を使っても問題ありません。

・電子レンジ対応の耐熱ボウルを使うと移し替える手間や洗い物の手間が省けます。

「サイリウム」でプロテインオートミール蒸しパンの効果がアップ！

オートミールや米粉を使った蒸しパンやパンのレシピを調べると、「サイリウム」という材料を使っているものが多くあります。

サイリウムは小麦粉を使わないパンや蒸しパンをよりふっくらとさせるために使われますが、実はサイリウムを入れることで、プロテイン入りオートミール蒸しパンのダイエット効果が高まる可能性があるのです。

サイリウムって何？

サイリウムとは、プランタゴ・オバタというオオバコの一種の植物の種子を粉末状にしたもので、その9割は食物繊維です。

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維とがありますが、サイリウムは不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を1：4の割合で含んでいます。

不溶性食物繊維は水に溶けないため水を含むと大きく膨らんで、腸内で便をかさ増しすることで腸の動きを活発にします。

また、水溶性食物繊維は水に溶けて便を適度に柔らかくします。どちらも、便秘の解消に効果的なので、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく含むサイリウムは便秘薬にもよく配合されています。

サイリウムはどこに売っている？

サイリウムは、「サイリウム」もしくは「オオバコファイバー」の商品名で販売されていて、ドラッグストアの健康食品売り場で入手できます。『スギ薬局』や『ウェルシア』などの大手ドラッグストアチェーンでは販売しているところが多いので、探してみるとよいですね。

オートミール蒸しパンにサイリウムを入れる効果とは？

サイリウムの不溶性食物繊維は水を吸って膨らむので、プロテイン入りのオートミール蒸しパンに入れると少量でも満腹感が得られやすくなります。

また、水溶性食物繊維は食後の血糖値上昇を緩やかにして脂肪を蓄積しにくくする効果や、満腹感を持続させる効果が期待できます。そのため、便秘解消効果の他にダイエット効果も期待できます。

オートミールにも食物繊維は豊富に含まれていて、しかも不溶性と水溶性のバランスがとても良いですが、プロテイン入りのオートミール蒸しパンだけでは1食分に必要な食物繊維には到底足りていません。

サイリウムで食物繊維をプラスすることで、プロテイン入りのオートミール蒸しパンのダイエット効果や便秘解消効果が高まることが期待できます。

こちらも簡単！サイリウムを使用したプロテインオートミール蒸しパンのレシピ

サイリウムを使用したプロテイン入りオートミール蒸しパンのレシピをご紹介します。サイリウムは水を含むとゼリー状になるため、混ぜる順番に気を付けましょう。

【ポイント】

・水分が多いため、加熱に時間がかかる場合があります。３分加熱しても足りないようであれば、様子を見ながら加熱時間を追加してください。

ヨーグルトといっしょに食べると便秘解消効果がさらにアップ！

水溶性食物繊維は便を適度に柔らかくする効果の他に、腸内の善玉菌のエサとなって腸内環境を良くする働きがあります。そのため、善玉菌をいっしょに摂るとさらに便秘解消効果が高まることが期待できます。

善玉菌はヨーグルト、漬物、納豆などから摂取できるので、サイリウムを加えたプロテイン入りのオートミール蒸しパンをヨーグルトといっしょに食べると便秘解消効果が出やすくなります。

ヨーグルトを選ぶ際は、「生きたまま腸まで届く」、「プロバイオティクス」と書かれた製品を選びましょう。乳酸菌が胃酸で死なずに生きたまま腸まで届くので、効果が高まります。

豆乳ヨーグルトバナナシェイクもおすすめ！

プロテイン入りのオートミール蒸しパンのお供に、豆乳ヨーグルトバナナシェイクもおすすめです。

バナナに含まれているオリゴ糖には善玉菌を増やす働きがあり、また、大豆のたんぱく質は牛乳のたんぱく質よりも消化がゆっくりなので腹持ちも良くなるので、便秘解消やダイエットに効果的です。

ヨーグルトは乳酸菌が生きたまま腸まで届くタイプのものを使いましょう。豆乳は濃いタイプを選ぶとLDLコレステロール低下などの効果も期待できます。

まとめ：ダイエットにはプロテイン入りオートミール蒸しパンがおすすめ！

オートミールの蒸しパンのダイエットや便秘効果を高めたい！朝食にたんぱく質をしっかりと摂りたい！プロテインを有効に使いたい！

そんな人におすすめなのがプロテイン入りのオートミール蒸しパンです。オートミールには血糖値の上昇を緩やかにして脂肪の蓄積を抑えたり、腹持ちを良くしたりする効果が期待できますが、たんぱく質を入れることでさらに腹持ちが良くなります。

また、たんぱく質をしっかり摂って運動すると筋肉量が増えるので代謝もアップします。

プロテイン入りのオートミール蒸しパンは10分もあれば作れるので、忙しい朝にも手軽に食べられる点も魅力ですよね。作り方もとても簡単なので、ぜひ試してみてくださいね。