オートミールで本当に鉄分の補給ができるの？効率的に摂る方法とは？

食物繊維やミネラルが豊富でヘルシーという理由で人気が高まっているオートミールですが、鉄分に関してはいろいろな話が出ているようですね。はたして、どれが正しいのでしょうか。

この記事では、オートミールの鉄分は貧血予防に有効なのかどうか、また、鉄分の補給ができるとすれば、どのような食べ方をすると効率的に鉄分を摂れるのかについて詳しく解説します。

オートミールは鉄分の補給源として有効な食べ物なの？

オートミールに鉄分はどのくらい含まれているのでしょうか。また、オートミールを食べると1日に必要な鉄分の量を補えるのでしょうか。

オートミールは鉄分が豊富な食材！

オートミールには鉄分が豊富に含まれています。どのくらいの量が含まれているのか、1食あたりの量に含まれる鉄分を他の食品を比較してみましょう。

食品名	1食分 重量	鉄 含有量
あさり水煮缶	40g	12.0mg
豚レバー	40g	7.8mg
鶏レバー	40g	5.4mg
牛レバー	40g	2.4mg
牛肉（もも）	100g	1.7mg
生そば	120g	1.7mg
キハダマグロ刺身	80g	1.6mg
オートミール	40g	1.6mg
かつお刺身	80g	1.5mg
小松菜（ゆで）	60g	1.5mg
納豆	1パック（45g）	1.5mg
卵	1個（60g）	0.9mg
玄米ごはん	茶碗1杯（150g）	0.9mg
ほうれん草（ゆで）	70g	0.6mg
ひじき （ステンレス釜/乾燥）	3g	0.2mg

この表を見ると、オートミールには、鉄分が豊富に含まれている牛の赤身（もも）肉、マグロやかつおの刺身、小松菜や納豆と同程度の鉄分が含まれていることがわかりますよね。玄米ごはんやほうれん草よりもオートミールには鉄分がかなり多く含まれています。

1日にどれくらいの鉄分を摂ればいいの？

鉄は人間の体に3～5g含まれています。その約7割は赤血球のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンというたんぱく質の中に存在し、全身に酸素を運んだり筋肉に酸素を取り入れたりする重要な役割をしています。

鉄が不足するとヘモグロビンの量が減ってしまって全身に十分な酸素が供給されなくなってしまい、動悸や息切れ、頭痛やめまい、食欲不振、疲れやすいなどの体の不調が現れやすくなります。いわゆる貧血の状態ですね。

貧血にならないようにするには、十分な量の鉄分を食事から摂取する必要があります。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020年」では、1日あたりの鉄の摂取推奨量を18～64歳の成人男性で7.5g、成人女性で6.5g（月経時は10.5～11g）としています。

オートミールを食べると鉄分の補給になるの？

では、オートミールを食べることで必要量の鉄分補給はできるのでしょうか。

鉄の1日の摂取目安量は成人男性で7.5g、成人女性で6.5gです。つまり、1食あたり男性で2.5g、女性で2.2gほどの鉄分を摂取する必要があります。

オートミールを1食で40gを食べるとすると含まれる鉄分の量は1.6ｇ、50gを食べるとすると鉄分の量は2.0gです。つまり、オートミールだけでは、1食分に必要な鉄分の量に少し足りていないことになりますよね。

とはいえ、オートミールだけで1食に必要な鉄分の量の7～8割を補えるので、オートミールは重要な鉄の供給源であることは確かです。

オートミールを食べ過ぎると貧血になる？鉄分の吸収を阻害するって本当？！

オートミールには鉄分が豊富に含まれていますが、一方でオートミールの鉄分は体に吸収されにくいという話や、オートミールには鉄分の吸収を阻害する「フィチン酸」という成分が入っているという話も聞きます。はたして、これは本当なのでしょうか。

オートミールの鉄分は吸収率が悪いって本当？

鉄には、赤身の肉や魚、赤貝などに多く含まれる「ヘム鉄」と、野菜や穀類や豆類、海藻や貝類、卵などに含まれる「非ヘム鉄」とがあります。オートミールに含まれているのは非ヘム鉄です。

ヘム鉄は「ヘム」という動物性たんぱく質に包まれているためそのまま吸収されるのに対し、非ヘム鉄はそのままの形では吸収されず吸収できる形に変換されてから吸収されます。

そのため、ヘム鉄と非ヘム鉄では吸収率に差があり、一般的にヘム鉄の吸収率が10～30％程度であるのに対し、非ヘム鉄の吸収率は1～8％といわれています。

例えば、オートミールとキハダマグロを比較すると1食分に含まれる鉄分の量は同じぐらいですが、オートミールの鉄分はキハダマグロの鉄分の1/5程度しか吸収されないことになります。

たんぱく質やビタミンCで鉄分の吸収率がアップ！

オートミールの鉄分は非ヘム鉄なので、吸収率が低いことは事実です。

しかし、たんぱく質やビタミンCには非ヘム鉄を吸収できる形に変える働きがあるため、たんぱく質やビタミンCをいっしょに食べることでオートミールの鉄分の吸収率をアップできます。

オートミールの「フィチン酸」が鉄分の吸収を阻害するって本当？

フィチン酸は穀物や豆類などに広く存在する天然成分です。穀物では外皮や胚芽に多く含まれているため、オートミールにもフィチン酸は比較的多く含まれています。

フィチン酸は鉄やカルシウムなどのミネラルと結合しやすい「キレート作用」という性質があります。

フィチン酸と結合したミネラルは消化されずにそのまま体外に排出されてしまうため、フィチン酸は古くからミネラル分の吸収を阻害する物質として認識されていました。

しかし、その後の研究で、食事からいろいろな栄養を十分に取れている場合は、フィチン酸のミネラル吸収阻害の影響はそれほど大きくないことがわかってきました。オートミールも鉄の吸収阻害に及ぼす影響より、鉄分を補給するメリットの方が大きいと言えるでしょう。

オートミールの食物繊維が鉄分を吸収阻害するって本当？

食物繊維は鉄分を吸着する性質があるため、鉄の吸収率を下げることは事実です。オートミールは食物繊維が豊富なので、鉄の吸収率が下がるのではないかと心配になりますよね。

しかし、オートミールの食物繊維には、食後の血糖値の急上昇を抑える、腸内環境を整える、余分な糖・塩分・コレステロールや有害物質を吸着して排泄する、食べ過ぎを防ぐなど、鉄の吸収率を下げるデメリットとは比べ物にならないくらい大きなメリットがたくさんあります。

また、「日本人の食事摂取基準」では、非ヘム鉄の吸収率が低いことを考慮した上で摂取目安量が決められています。

食物繊維による鉄分の吸収阻害を過度に心配する必要はありませんし、オートミールは不足しがちな食物繊維を補える食材でもあるので安心して食べましょう。

オートミールの鉄分を効率的に摂取する4つのポイント

オートミールの鉄分は非ヘム鉄なので、肉や魚の鉄分と比べると吸収率が下がってしまいます。

しかし、食べ方を工夫することで吸収率がアップして、効率的にオートミールの鉄分を摂取できるようになります。鉄分を効率的に摂れるオートミールの食べ方をご紹介します。

その1：動物性たんぱく質をいっしょに摂る

オートミールに含まれる非ヘム鉄はそのままの形では吸収されないために吸収効率がよくありませんが、動物性たんぱく質をいっしょに食べることで非ヘム鉄が吸収されやすくなることがわかっています。

ですから、オートミールの鉄分の吸収率を上げるためには、動物性たんぱく質が多く含まれる肉や魚、卵、乳製品などをオートミールといっしょに食べるようにしましょう。

オートミールを米化して動物性たんぱく質を含む他のおかずといっしょに食べると、栄養バランスもよくなるのでおすすめです。雑炊にする場合は肉や卵を入れるようにするとよいですね。

また、オーバーナイトオーツが好きな人は、豆乳よりも牛乳やヨーグルトで浸す方が動物性たんぱく質を摂れるのでオートミールの鉄分の吸収率がよくなります。

その2：ビタミンCをいっしょに摂る

ビタミンCには、そのままでは吸収されない非ヘム鉄を吸収される形に変える働きがあります。ですから、オートミールの鉄分もビタミンCをいっしょに摂ると吸収されやすくなります。

ビタミンCは、野菜、果物、いも類などに多く含まれています。特に多く含む野菜にはパプリカ（カラーピーマン）、ブロッコリー、菜の花などがあり、ゴーヤやピーマンやカリフラワー、さらにはほうれん草などの青菜類にも比較的多く含まれています。

また、果物では、アセロラ、キウイ、いちご、柑橘類、柿、パパイヤなどに多く含まれています。

ビタミンCは調理法によっては損失しやすいので注意

ビタミンCは水溶性ビタミンなので水に溶けて流れやすく、また、加熱で壊れやすい栄養素とよく言われます。水に溶け出しやすいことは事実ですが、実は熱による損失はそれほど大きくないことがわかっています。

ですから、野菜を茹でて茹で汁を捨ててしまうとビタミンCの損失は大きくなりますが、蒸す、炒める、揚げるなどの加熱方法ではビタミンCの損失をそれほど気にする必要はありません。

茹でた際に水に溶けだしたビタミンCを無駄にしないようにするには、スープなどのように茹で汁ごと食べる調理法がおすすめです。

また、いも類のビタミンCはでんぷんに包まれているため、茹でても流れ出にくいことで知られています。

その3：クエン酸といっしょに摂る

クエン酸やリンゴ酸など果物に多く含まれる果実酸には、鉄などのミネラルを包み込むキレート作用があります。

鉄はフィチン酸と結合すると消化吸収されにくくなりますが、クエン酸やリンゴ酸と結合すると逆に吸収されやすくなります。

クエン酸は、梅干しや柑橘系の果物などに多く含まれています。ですから、オートミールの雑炊に梅干しを入れたり、オートミールといっしょに食べる肉や魚にレモンやすだちなどを絞って食べたりすることでクエン酸を補給でき、オートミールの鉄分の吸収率もアップします。

その4：他の食材からも鉄分を摂る

オートミールだけでは、1食分に必要な鉄分の量を摂取することはできません。例え、吸収率を上げたとしても鉄分が不足していることには変わりないので、足りない分は他の食材から摂る必要があります。

オートミールといっしょに鉄分の多い食材を食べるようにしましょう。特に、赤身の肉や魚はヘム鉄が多い上にオートミールの非ヘム鉄の吸収も上げるので一石二鳥ですね。

また、ブロッコリーや小松菜などの緑黄色野菜はビタミンやミネラルなども補給できるのでおすすめです。

以前は、鉄製の鍋やフライパンで調理すると鉄分の補給になると言われていましたが、最近は鉄の鍋やフライパンをあまり使わなくなっているので現実的ではありません。できるだけ、鉄分は食べ物から摂るようにしましょう。

番外編：食後に緑茶やコーヒーは飲まない方が良い？

お茶やコーヒーに含まれるタンニンは鉄の吸収を妨げるので、食事中や食後すぐにお茶やコーヒーを飲まない方が良いという話をよく聞きますよね。オートミールの鉄分を効率よく吸収するためには、食事中や食後にお茶は飲まない方が良いのでしょうか。

タンニンが鉄の吸収を阻害することは事実なのですが、栄養状態が良い人の場合、食事中や食後にお茶やコーヒーを飲んでも、鉄の吸収にそれほど影響は与えないという研究結果もあります。よほど多量に飲まない限りはそれほど気にする必要はないでしょう。

ただし、貧血のある人はお茶やコーヒーが鉄分の吸収に影響を与えることがあります。食事中や食後すぐはタンニンを含まない麦茶などを飲み、お茶やコーヒーは食後30分くらいたってから飲む方がよいでしょう。

鉄分を効率的に摂取できるオートミールレシピ5選

ここからは、オートミールの鉄分を効率的に吸収できるおすすめのレシピをご紹介しましょう。

野菜たっぷり！オートミールクッパ

クッパとは韓国料理のスープごはんのこと。スープに野菜と肉を入れて米化したオートミールにかけると栄養満点のオートミールクッパになります。

小松菜を使うことで鉄分も増やせ、1食で3gちょっとの鉄分が摂れます。さらに、豚肉と卵をいっしょに食べることでオートミールの鉄分の吸収率もアップします。

【ポイント】
・上記の材料の他にも冷蔵庫にある野菜をたくさん入れると、それだけだしが出ておいしくなり、栄養価も高まります。

青ねぎで鉄分アップ！オートミールのお好み焼き

たっぷりのキャベツに加えて青ねぎを入れることで、鉄分を補給しています。このレシピで2.8gの鉄分が摂れます。キャベツと青ねぎのビタミンC、豚肉と卵のたんぱく質でオートミールの鉄分の吸収率も上がります。

【ポイント】

・オートミールは細かいインスタントオーツか粉砕したオートミールを使うと作りやすくなります。

・すりおろした長いもや山いも粉を少し加えると、ふんわりと仕上がります。

鉄分をしっかり吸収できる！オートミールのガパオライス

赤と緑のピーマンをたっぷりと入れたオートミールで作るガパオライスです。このレシピで約4gの鉄分が摂れる上、豚肉もたっぷりと使っているのでヘム鉄もしっかりと摂れます。

さらに、豚肉と卵のたんぱく質、パプリカとピーマンのビタミンCもたっぷり！オートミールの鉄分を効率よく吸収できるレシピです。

【ポイント】

・パプリカは黄色でもかまいませんが、赤パプリカの方がビタミンCの含有量は多くなります。

ビタミンCで吸収率アップ！ツナとブロッコリーのオートミールリゾット

ツナとブロッコリーをたっぷりと使った栄養満点のオートミールリゾットです。このレシピで摂れる鉄分の量は約2.8g。

ブロッコリーを茹でずに使うことでビタミンCがたっぷりと摂れます。また、ツナ缶とチーズと牛乳で動物性たんぱく質も補給できます。

【ポイント】

・ヘルシーに仕上げたい場合は豆乳を使ってもよいでしょう。動物性たんぱく質の量は少し減りますが、ツナやチーズで動物性たんぱく質も摂れます。

便秘解消にもおすすめ！マグロのオートミールねばねば丼

１膳で鉄分をたっぷり4.5gも摂れるねばねば丼です。マグロのヘム鉄をしっかりと摂ることで、オートミールや納豆の鉄分の吸収率もアップします。

また、オクラ、納豆、長いもには水溶性食物繊維がたっぷりと含まれているため、貧血予防とともに便秘の解消も期待できます。一石二鳥ですね。

【ポイント】

・動物性たんぱく質をヘム鉄でオートミールの鉄分の吸収率は上がりますが、ビタミンCはそれほど摂れないレシピです。野菜や果物をいっしょに食べることでビタミンCを補給しましょう。

まとめ：オートミールの食べ方を工夫して効率よく鉄分を摂取しよう！

オートミールは玄米よりも鉄分が多いので貧血予防の主食にはうってつけですが、オートミールの鉄分は非ヘム鉄で吸収率があまり良くないというデメリットがあります。

しかし、動物性たんぱく質、ビタミンC、クエン酸といっしょに食べることでオートミールの鉄分の吸収率はアップできます。

オートミールに含まれるフィチン酸や食物繊維によって鉄分の吸収率は多少下がるものの、オートミールが鉄分不足の直接的な原因になることはありません。むしろ、食べ方を工夫することで鉄分の良い供給源となる食材なので、ぜひ取り入れてみてくださいね。