オートミールと鯖缶の組み合わせは、栄養のバランスもよく最高の組み合わせと言えます。さらに手軽に作れるなら、もっと最高ですね！
今回はオートミールと鯖缶のレシピを、電子レンジ調理を中心にご紹介します。ちょい足し食材で栄養も満点なので、是非試してみてくださいね。
オートミール＆鯖缶のいいところはココ！
鯖缶にはたんぱく質やEPA、DHAなどの栄養が豊富です。また鉄や亜鉛など、女性の健康に欠かせない栄養素も含まれています。骨ごと食べられるので、カルシウムもバッチリ摂取できるんですよ。
オートミールは食物繊維やビタミン、ミネラルが多く含まれていることで知られています。低GI食品のため、食べても血糖値が上がりにくいメリットも。
足りないところを埋めつつ、欲しい栄養を強化してくれる組み合わせと言えますね。
鯖缶のメリットはこんなところにも！
鯖缶は非常食としても優秀なんです。蓋を開けるだけで食べられますし、場合によってはそのまま火にかけて温めることも可能。
メーカーによって多少の違いはあるものの、賞味期限は3年と長めなため、備蓄食料にはピッタリです。
使ったら買い足すローリングストック法で常備しておくと、もしものときに役立つでしょう。
オートミール＆鯖缶のレシピ10選
オートミールと鯖缶を使った絶品レシピ10選をご紹介します。手軽で美味しいので、食べ過ぎには注意しましょう。レシピに合ったおすすめのオートミールも参考にしてくださいね。
お手軽♪オートミールと鯖缶の出汁茶漬け
手軽にサラサラ食べられる出汁茶漬け。余計なものは入れないから、シンプルに味わえます。クイックオーツやインスタントオーツを使うと手早くできますし、食べ応えを求めるならロールドオーツがよいでしょう。ロールドオーツを使う場合は、加熱時間を調整してくださいね。
【材料（1人分）】
- オートミール…30g
- 水…120cc
- 鯖缶…1缶
- 出汁の素…1g
- しょうがのすりおろし…お好みで
- 刻み海苔…好きなだけ
【作り方】
- 耐熱容器にオートミールと水を入れ浸す
- 1に水を切った鯖缶と出汁の素、しょうがのすりおろしを入れる
- 電子レンジ600wで2分～2分30秒加熱
- お好みで刻みのりをトッピングして完成
【ポイント】
- サラサラ食べたい時は水の量を増やしてください
- 白ごまやかつお節をトッピングしてもOK
オートミールと鯖缶のおこわ風
ちょい足し：塩昆布
もっちりした食感のおこわを、オートミールで再現してみましょう。オートミールは粒感のしっかりしたロールドオーツがおすすめ。クイックオーツやインスタントオーツでは出ない食感が楽しめるでしょう。
ちょい足し食材は塩昆布。天然の旨味と程よい塩加減がクセになりますよ。
【材料（1人分）】
- オートミール…30g
- 水…50cc
- 鯖缶…40g（約1/4缶）
- 水煮の汁…15cc
- 塩昆布…2g
- 白ごま…お好み量
- 小ネギ…お好み量
【作り方】
- 耐熱容器にオートミール、水、水煮の汁を入れる
- 1に鯖缶を入れてほぐしながら混ぜる
- 塩昆布を入れて軽く混ぜる
- 電子レンジ600wで2分30秒加熱する
- さっくりと混ぜ、白ごまと小ネギをトッピングする
【ポイント】
- 小ネギはたっぷり乗せるのがおすすめです
- 白ごまは指でひねってからまぶすと、香りが立ちます
オートミールと鯖缶の卵丼
ちょい足し：卵
鯖缶とカレーは相性抜群。そのふたつを卵の甘さが包み込みます。食べ応えを重視するなら、ロールドオーツがおすすめ。クイックオーツやインスタントオーツなら、水分量と加熱時間を調整してくださいね。
【材料（1人分）】
- オートミール…30g
- 鯖缶…100g（約1/2缶）
- 水…80cc
- 水煮の汁…30cc
- 卵…1個
- カレー粉…少々
- 醤油…2cc
- 小ネギ…お好みで
【作り方】
- 耐熱容器に卵を溶き、水、水煮の汁、カレー粉を入れて混ぜる
- 1にオートミールを入れて電子レンジ600wで3分加熱する
- さっくり混ぜたら鯖缶をトッピング、醤油を垂らす
- そのまま電子レンジ600wで1分30秒加熱
- 小ネギをトッピングして完成
【ポイント】
- 醤油は仕上げに垂らしてもOKです
- 食べる時はサバを崩して混ぜご飯風にするのもおすすめです
オートミールと鯖缶のお好み焼き
ちょい足し：キャベツの千切り
ヘルシーに一風変わった料理が食べたい、そんなときにおすすめなのが、オートミールと鯖缶のお好み焼きです。キャベツの千切りをちょい足しすれば、栄養満点♪
クイックオーツかインスタントオーツを使うと、生地馴染みがよくなります。
【材料（1人前）】
- オートミール…30g
- 鯖缶（汁ごと）…90g（約1/2缶）
- 水…75g
- キャベツの千切り…35g
- 卵…1個
- ごま油…適量
- お好みソース…適量
- マヨネーズ…お好みで
- 青のり…お好みで
- かつお節…お好みで
【作り方】
- 耐熱容器にオートミールと水を入れ電子レンジ600wで2分加熱する
- 1に鯖缶（汁ごと）、キャベツの千切り、卵を加えてよく混ぜる
- フライパンにごま油を熱し、2を1/2量入れる
- 焼き色がついたらひっくり返して蓋をする
- 弱火で2分ほど焼いたら、器に取り出す
- 残りの1/2量も同様に焼く
- お好みソース、マヨネーズ、かつお節、青のりをトッピングする
【ポイント】
- 生地に紅ショウガを混ぜ込むのもおすすめです
- ひっくり返すのが苦手な時は、お皿やクッキングシートを使いましょう
オートミールと鯖缶のキムチ雑炊
ちょい足し：キムチ、チーズ
発酵食品であるキムチとチーズは栄養価を高め合う相性。ちょい足し効果抜群です。オートミールはロールドオーツがおすすめ。雑炊らしい食感が味わえます。
【材料（1人分）】
- オートミール…30g
- 水…150cc
- 鯖缶…80g（約1/2缶）
- 白菜キムチ…30g
- 味噌…6g
- とろけるチーズ…18g（約1枚）
【作り方】
- 耐熱容器にオートミール、水、鯖缶、キムチ、味噌を入れる
- 鯖缶をほぐしながらサックリと混ぜる
- 2にふんわりとラップをかけ、電子レンジ600wで2分加熱する
- とろけるチーズを入れて軽く混ぜる
- 再びラップをして電子レンジ600wで1分加熱する
【ポイント】
- スライスチーズを使う場合は、ちぎって入れましょう
- 予め加熱したブロッコリーや玉ねぎなどを入れるのもおすすめです
オートミールと鯖缶の豆腐グラタン
ちょい足し：チーズ、トマト
鯖缶はトマトとの相性もいいんですよ。チーズをたっぷり乗せて、たんぱく質やカルシウムも強化。ほんのひと手間で、贅沢な味わいになります。
クイックオーツを使うと、豆腐との混ざりがよく滑らかに仕上がるでしょう。
【材料（1人前）】
- オートミール…20g
- 鯖缶（汁ごと）…90g（約1/2缶）
- 木綿豆腐…100g（約1/3丁）
- 玉ねぎ…50g
- トマト…50g
- ピザ用チーズ…30g
- パセリのみじん切り…適量
- トマトケチャップ…5g
【作り方】
- 耐熱容器に粗みじん切りにした玉ねぎと角切りにしたトマトを入れる
- トマトケチャップを入れひと混ぜする
- 1にラップをかけ、電子レンジ600wで1分～1分30秒加熱する
- ボウルに豆腐を入れて、滑らかになるまで潰す
- 4にオートミールを加えて、耐熱皿に移す
- ボウルに鯖缶を汁ごと入れ、身をほぐしながら1と混ぜる
- 6を5の上に乗せ、電子レンジ600wで2分加熱する
- 7にチーズを乗せてトースターで焼き色がつくまで焼く
- パセリを散らして完成
【ポイント】
- トマトケチャップを軽く加熱することで酸味がまろやかになります
- 玉ねぎをスライスすると食べ応えが出ます
オートミールと鯖缶のトマトリゾット
ちょい足し：トマトジュース
トマトジュースを使ったお手軽リゾットです。水の代わりにトマトジュースを使うだけ。鯖缶はほぐして混ぜ入れても、トッピングしても美味しいですよ。クイックオーツを使うと時短で作れます。
【材料（1人分）】
- オートミール…30g
- トマトジュース…200cc
- サバ水煮缶…90g（約1/2缶）
- 塩…少々
- 小ネギ…お好みで
【作り方】
- 深めの耐熱容器にオートミールとトマトジュース、塩を入れる
- 電子レンジ600wで1分～1分30秒加熱する
- 2に鯖缶を乗せる
- お好みで小ねぎを散らして完成
【ポイント】
- 塩は入れなくてもOKです。トマトジュースの塩分を見て調整してください。
- 鯖缶を一緒にレンジにかけてもOKです
- チーズを入れるとコクが増します
オートミールと鯖缶のドリア
ちょい足し：チーズ、エビ
野菜をたっぷり入れてボリュームアップしたドリアは、栄養のみならず満足度も満点です。野菜の量はお好みで調整してくださいね。
【材料（1人前）】
- オートミール…25g
- 鯖缶…40g（約1/4缶）
- 水…50cc
- 牛乳…35g
- 冷凍エビ…4尾
- 玉ねぎ…25g
- なす…30g
- バター…10g
- 塩コショウ…少々
- ピザ用チーズ…20g～30g
【作り方】
- なすを5mm角の半月切りに、玉ねぎをスライスする
- 耐熱ボウルに1、鯖缶、解凍したエビ、バター、塩コショウを入れる
- 2にふんわりラップをして、電子レンジ600wで2分～2分30秒加熱
- バターを全体に回すように混ぜる
- 耐熱皿にオートミールと水、牛乳を入れてふんわりラップする
- 1を電子レンジ600wで4分加熱する
- 6に4を乗せ、ピザ用チーズを乗せてトースターで焼き色がつくまで焼く
【ポイント】
- 電子レンジの性能によって加熱時間を調整してください
- 鯖缶の汁気は軽く切る程度で大丈夫です
オートミールと鯖缶のおにぎり
ちょい足し：ごま
香ばしいごまの香りとオートミールの風味はよく合います。さらに鯖缶のコクが加われば、食べ応え抜群のおにぎりになりますよ。粒感のあるロールドオーツなら、上手に米化できます。
【材料（2個分）】
- オートミール…60g
- 水…100cc
- 鯖缶…1缶
- 白ごま…適量
- マヨネーズ…5g
- 焼き海苔…適量
【作り方】
- 耐熱容器にオートミールと水を入れる
- 鯖缶を入れてほぐしながら混ぜる
- ふんわりラップをして電子レンジ600wで2分加熱する
- マヨネーズと白ごまを加えてよく混ぜる
- 4の1/2をにぎり、海苔をまく
- 残りの1/2もにぎって海苔をまく
【ポイント】
- マヨネーズはカロリーハーフにするとカロリーをカットできます
- 海苔の代わりに大葉などで包むのもおすすめです
オートミールと鯖缶の梅ご飯
ちょい足し：梅干し
梅干しは疲労回復にも役立つ食材。鯖缶と合わせることで体の疲れを取りましょう。米化しやすいロールドオーツなら、よりご飯に近い食感に仕上がりますよ。
【材料（1人分）】
- オートミール…30g
- 鯖缶…90g（約1/2個）
- 水…20cc
- 鯖缶の汁…20cc
- 麺つゆ（3倍濃縮）…9cc
- 梅干し…1個
- 白ごま…適量
- 大葉千切り…適量
【作り方】
- 深めの耐熱皿にオートミールと麺つゆ（半量）、鯖缶、鯖缶の汁と水を入れる
- 電子レンジ600wで1分加熱する
- 梅干しをほぐして叩き、ペースト状にする
- 2に3を加え、白ごまを振って鯖缶をほぐしながら混ぜる
- 残りの麺つゆを加え、大葉の千切りを乗せる
【ポイント】
- 梅干しの塩分によっては麺つゆの量を加減してください
- 大葉の代わりに青ネギをトッピングするのもおすすめです
オートミール＆鯖缶の注意点はココ！
美味しくて栄養満点なオートミール＆鯖缶ですが、食べ過ぎには注意が必要です。食べ過ぎると思わぬ健康不良に見舞われてしまうかも。食べ過ぎると起こるかもしれない注意点をご紹介します。
オートミールを食べ過ぎると
オートミールの1食あたりの適量は30g～60g。1日1回～2回、主食やおやつとして食べる分には食べ過ぎにはならないでしょう。
食物繊維豊富なオートミールは、食べ過ぎると消化不良を起こすことがあります。そのため、急な腹痛や下痢に悩まされるかもしれません。
また、食べ過ぎは便秘を悪化させてしまうことも。オートミールを食べる時は、水分もしっかり摂るようにしましょう。
鯖缶を食べ過ぎると
鯖缶は健康的ではありますが、実は脂質が高め。ダイエット中や脂質制限をしている方は食べ過ぎに注意しましょう。
1日1缶程度であれば毎日食べても大丈夫と言われていますが、プリン体が豊富なため摂りすぎは禁物。特に尿酸値の高い方や痛風の方は気を付けましょう。
また缶詰によっては塩分が高いものがあります。食べる量に気を配りつつ、カリウムを多く含む食材と一緒に摂るなど工夫をするとよいですね。
オートミール＆鯖缶でお手軽ヘルシーなご飯を♪
オートミールと鯖缶は味も栄養も組み合わせ抜群！手軽でヘルシーなレシピばかりなので、自炊するのがつらい時でも作りやすいのではないでしょうか。
ただし食べ過ぎには注意が必要。太ってしまったり健康を害したりする恐れがあります。美味しく健康に、オートミールと鯖のメニューを楽しんでくださいね。
