そんな疑問と希望にお答えします。
大豆は低糖質・良質なたんぱく質を多く含み、血糖値の上昇を緩やかにする食物繊維も豊富です。また、大豆に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに似たはたらきをしてくれます。
この記事では、大豆や大豆加工食品を使ったおかずレシピやダイエット中にもピッタリなおやつレシピなど、簡単で取り入れやすいダイエットレシピを６つご紹介します。
Contents
大豆加工食品を活用しよう！健康的なダイエットレシピ
大豆は栄養価が高いですが、そのまま食べるには消化がよくありません。そのため大豆は昔から様々な形に加工し、栄養を高め消化吸収しやすくなるように工夫されてきました。
大豆を加工して作られた大豆加工食品は日本人は馴染みがある、味噌、豆腐、納豆、油揚げなどあります。
中でもおからでは食物繊維が多く含まれていたり、高野豆腐はカルシウムが多かったりと同じ大豆からできた加工食品でも調理工程によって栄養成分は大きく変わってきます。
水煮大豆をそのまま食べるより栄養素が摂りやすい大豆加工食品もあるので上手にレシピに活用し、健康的にダイエットをしてみましょう。
大豆・大豆加工食品を使ったダイエットレシピ３選【主菜】
いつものレシピに大豆や大豆加工食品を加えるだけでヘルシーで良質なたんぱく質が手軽にとれます。
また大豆加工食品は食べ応えがあるものも多いので、肉の代替えとして使うのもおすすめです。
ここでは大豆や大豆加工食品を取り入れた簡単おかずダイエットレシピを3つご紹介します。
栄養満点！蒸し大豆のキムチ餃子ダイエットレシピ
「蒸し大豆」は蒸す調理法なので「水煮大豆」と比べ、大豆イソフラボンなど栄養素も多く残っており、大豆のうまみも凝縮されています。
ヘルシーで満腹感が得られる「蒸し大豆」をぜひダイエットレシピに追加してみてください♪
【材料】2人分
蒸し大豆…50g
餃子の皮…20枚
木綿豆腐…100g
長ねぎ…50g
キムチ…80g
ごま油…小2
◎片栗粉…大1
◎ごま油…小1
◎塩…小1/2
◎こしょう…少々
【作り方】
- 木綿豆腐は重しをして20分ほど水切りをしておく。
- 長ねぎ、蒸し大豆、キムチはみじん切りにする。
- ポリ袋に1と2と◎を入れ、豆腐をつぶしながらよく混ぜ、餃子の皮で包む。
- フライパンに油を入れ、全体に広げて強火にする。3の餃子を並べ、1分ほど焼く。
- 小麦粉水（水100mlに小麦粉小さじ1）を回しかけ、蓋をして中強火で蒸し焼きにする。
- 水分がほとんど蒸発したら蓋を外し、強火にしてごま油をひと回し入れ、皮に焼き色がつくまで焼く。
【ポイント】
餃子の餡がゆるくならないように、木綿豆腐はしっかりと水切りをしましょう。
発芽大豆は一般的な蒸し大豆より、アミノ酸が多く消化吸収もいいのでダイエットレシピにおすすめです。
食べごたえ抜群！高野豆腐の肉巻きダイエットレシピ
加齢とともに低下する骨密度。特に女性は骨粗しょう症のリスクが男性よりも高いといわれています。
大豆加工食品の中でも高野豆腐はカルシウムや鉄分、たんぱく質が豊富に含まれており、様々なダイエットレシピにも取り入れやすい食品です。
不足しがちな栄養素を大豆・大豆加工食品を活用して補いながらダイエットレシピに活用しましょう！
【材料】2人分
高野豆腐…2枚
豚ロース薄切り…8枚
オリーブオイル…大1/2
◎しょうゆ…小4
◎みりん…小2
◎砂糖…小1
◎酒…大1
【作り方】
- 高野豆腐はぬるま湯で戻して水気をしぼり、4等分の棒状に切る。
- 豚ロースに1をのせ、きつめに巻いていく。最後手でぎゅっと押さえ落ち着かせる。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、2の巻き終わりを下にして並べる。転がしながら焼いていき、◎を加えて煮からめ半分に切る。
【ポイント】
豚肉の巻き終わりを下にして焼くことで、豚肉がはがれにくくなります。
抗酸化力UP！サバとビーンズのトマト煮ダイエットレシピ
缶詰食品は下処理がなく、時短ダイエットレシピに大活躍！またサバはトマトと一緒に摂取すると、抗酸化力がよりアップする食品なので、アンチエイジング効果もあり。
大豆とダイエットレシピに取り入れ美しいカラダづくりをしましょう。
【材料】2人分
サバの水煮缶…1缶
ホールトマト缶…400g
水煮大豆…100g
◎ケチャップ…大1
◎コンソメ顆粒…小2
◎砂糖…小1
◎塩こしょう…少々
【作り方】
- 鍋にサバ缶（汁ごと）、ホールトマト缶、水煮大豆、◎の材料をすべて入れ、中火にかける。
- ホールトマト缶をつぶしながら混ぜ、ひと煮立ちさせ中火で5分ほど煮込み完成！
【ポイント】
お好みでパセリや粉チーズをかけてもOK！缶詰食品をストックしておけば忙しい日も時短調理が可能！
また、サバ缶は栄養価も高くダイエットレシピにも取り入れやすい食品です。
大豆・大豆加工食品を使ったダイエットレシピ３選【お菓子】
大豆や大豆加工食品はスイーツのダイエットレシピにも大活躍！
小麦粉の代わりに大豆粉やおから使うことでヘルシーに仕上がりになることはもちろん、大豆に含まれるイソフラボンや食物繊維も摂り入れられるので健康的なダイエットレシピが実現可能に！
ダイエット中の間食としてぜひ作ってみてくださいね。
甘さ控えめ！大豆粉とオートミールクッキーダイエットレシピ
クッキーといえば小麦粉で作るレシピが一般的ですが、大豆粉でも美味しくできることはご存じでしょうか？
大豆粉を使えば、小麦粉よりも糖質オフのクッキーができます。大豆粉と同じく食物繊維豊富なオートミールと合わせて美味しいダイエットクッキーを作ってみましょう！
【材料】12個分
大豆粉…50g
オートミール…80ｇ
ベーキングパウダー…4g
砂糖…20g
◎卵…1個
◎こめ油…10g
◎豆乳…50ml
シナモンパウダー…お好みの量
【作り方】
- 大豆粉、オートミール、ベーキングパウダー、砂糖は混ぜ合わせておく。オーブンは180度に予熱しておく。
- 卵、こめ油、豆乳を混ぜ合わせて1に加え混ぜ合わせる。（お好みでシナモンパウダーを加えてもOK！）
- クッキングシートを敷いた天板に、2の生地をスプーンですくい落として軽くつぶして並べる。
- 180度余熱しておいたオーブンで15~18分焼く。
【ポイント】
大豆粉は小麦粉に比べ、糖質も少ないのでダイエットレシピにおすすめです。
米麹のグラノーラは砂糖不使用でもやさしい甘みがします。ダイエットレシピに取り入れ、ヘルシーなスイーツづくりをしましょう。
小麦粉不使用！しっとりおからブラウニーダイエットレシピ
「大豆粉」は大豆をそのまま砕いて粉にしたものですが、「おからパウダー」は豆乳をしぼった後にできるおからを乾燥させて作ったものなので、食物繊維が豊富！
ヘルシーなうえ食物繊維が摂れるレシピはダイエット中にもおすすめです。
【材料】15cm角型
おからパウダー…10g
豆乳…40g
砂糖…30g
卵…1個
油…30g
ココアパウダー…10g
溶かしたチョコ50g
【作り方】
- 角型にクッキングシートを敷いておく。オーブンは170度に予熱しておく。
- 【材料】に書いてある上から順に混ぜていく。
- クッキングシートを敷いた角型に2の生地を流し入れ、170度余熱しておいたオーブンで20分焼く。
【ポイント】
低糖質なチョコレートを使えばでよりヘルシーなダイエットレシピに！
糖質オフ！やわらかおから餅ダイエットレシピ
おからや豆乳に含まれる大豆たんぱく質は、体内での吸収速度が緩やかなため満腹感を得やすいのでダイエットにも適した食材です。
生おからに豊富に含まれる食物繊維は、腸内の老廃物を除去してくれるはたらきがあり便秘予防だけでなく大腸がんの予防効果も期待できます。
満腹感も得られて健康維持できる食品をダイエット中の間食レシピとして取り入れてみましょう！
【材料】2人分
生おから…50g
片栗粉…大2
塩…少々
豆乳…100㏄
◎きな粉…大2
◎砂糖…大2
【作り方】
- 耐熱容器に生おから、片栗粉、塩を入れ混ぜ合わせる。よく混ざったら豆乳を少しずつ加えて混ぜる。
- ラップをかけずに600wのレンジで1分半加熱する。一度取り出し混ぜたら、再度600wのレンジで30秒加熱し、よく混ぜる。
- 2をスプーンなどで食べやすい大きさに形を整え、混ぜ合わせておいた◎まぶす。
【ポイント】
きな粉味だけでなく、砂糖醤油やあんこなどお好みの味付けで召し上がってくださいね♪
まとめ：大豆レシピを活用して、健康で継続的なダイエットを！
大豆・大豆加工食品を活用したおかずやスイーツのダイエットレシピを６つご紹介しました。
大豆・大豆加工食品は、どんなダイエットレシピにも合いやすく普段作っているレシピに大豆加工食品を代替えしたり、煮込み料理に一緒に水煮大豆を取り入れることも可能です。
大豆はダイエットには欠かせない良質なたんぱく質が豊富なことはもちろん、女性ホルモンに似た作用のあるイソフラボンも豊富に含まれているので、ダイエット効果だけではなく疾病予防や免疫力の効果も期待できます。
大豆・大豆加工食品を普段のレシピに取り入れ、無理なく健康的で継続できるダイエットをしてみましょう！
