ごはんの代わりに主食として食べることの多いオートミールですが、サラダに使う方法もおすすめです。しかし、オートミールをそのままサラダにトッピングするだけではイマイチおいしくないという声も聞かれます。
そこで、この記事ではサラダにオートミールをそのまま使っておいしく食べる方法や、オートミールにひと手間加えることで、そのまま使うよりもさらにおいしくなるサラダのレシピをご紹介します。
Contents
簡単！オートミールをそのまま使ってもおいしいサラダレシピ3選
オートミールはサラダの栄養価を高めるために便利な食材ですが、そのままサラダに振りかけるだけでは粉っぽさや独特のクセが感じられてあまりおいしくない、という人もいます。
オートミールをそのままサラダに入れる場合においしくするコツは、ドレッシングやマヨネーズといっしょに混ぜ込むこと。そうすることで、オートミールを調理せずにそのまま使っても粉っぽさや独特のクセを軽減できます。
オートミールを調理せずにそのまま入れてもおいしく食べられるサラダのレシピを4つご紹介します。
アボカドとトマトとチキンのオートミール入りヘルシーサラダ
アボカドとトマトといえば、アンチエイジング食品の代表格。どちらも強い抗酸化作用を持つため、美容や健康に良いことで有名ですよね。
アボカドとトマトのサラダはビタミンは比較的豊富に含まれていますが、そのままでは食物繊維とミネラルがあまり摂れないデメリットもあります。そこで、オートミールを追加することでそのまま食べる分には足りない栄養素を補ってあげましょう。
オートミールはそのままドレッシングに入れるだけなのでとても簡単！アボカドは油分が多いのでわさび醤油ドレッシングでさっぱりと仕上げています。また、サラダチキンを入れることでたんぱく質も補強できます。
【材料】（2人分）
アボカド 1個
トマト 1個
サラダチキン 1パック
☆オートミール 大さじ3
☆わさび 小さじ1/2
☆酢 大さじ1
☆しょうゆ 小さじ2
☆砂糖 小さじ1
☆オリーブオイル 大さじ1
【作り方】
１．☆を合わせてドレッシングを作って、しばらくそのまま放置しておく。
２．アボカドは種に包丁を当てながら縦にぐるりと1周切り目を入れ、両手で捻るようにして2つに割る。
３．残った種に包丁の刃の根元（直角の部分）を突き刺し、そのまま種をねじるようにして外す。
４．種をとったアボカドは皮をむいて1.5cm角に切る。
５．サラダチキンとトマトも1.5cm角に切る。
６．ボウルにアボカド、トマト、チキンを入れ、1のドレッシングをかけて軽く混ぜ、器に盛る。
【ポイント】
・わさびの量はお好みで加減してください。
・アボカドの種に包丁の刃を突き刺すときは十分に注意してください。
もやしときゅうりのツナのオートミール入り中華風サラダ
さっぱりと食べられる中華風のサラダです。そのまま入れたオートミールが食感のアクセントになります。ツナとごま油の風味でオートミールのクセもあまり気にせずに中華風サラダを食べられますよ。
【材料】（2～3人分）
もやし 1袋
鶏ガラスープの素 小さじ1
きゅうり 1本
ツナ缶 1缶
☆オートミール 大さじ3
☆しょうゆ 大さじ1.5
☆砂糖 大さじ2
☆酢 大さじ2
☆ごま油 大さじ2
【作り方】
１．小さな器に☆の材料を入れて混ぜ、そのまま数分放置しておく。
２．耐熱容器に洗ったもやしを入れてふんわりとラップをし、600ｗの電子レンジで２分～２分30秒加熱する。
３．熱いうちに、鶏ガラスープの素を入れてよく混ぜ、そのまま放置して冷ましておく。
４．きゅうりは小口切りもしくは千切りにして、塩を軽く振って揉みこんでおく。
５．ツナ缶は油を軽く切っておく。
６．3のもやしの粗熱が取れたら、水分を絞ったきゅうり、ツナ、1のドレッシングを入れてよく混ぜ、そのまましばらく放置して味をなじませる。
【ポイント】
・もやしが熱いうちに鶏ガラスープの素をそのまま混ぜることで、もやしにしっかりと下味を付けます。
オートミールとベーコンの豆腐マヨサラダ
軽くつぶしてマヨネーズで和えた豆腐にオートミールをそのまま入れて、食感にアクセントを加えたサラダです。まろやかな風味の豆腐マヨとカリカリベーコンの風味がとてもよく合います。
【材料】（２人分）
サニーレタス 大きめの葉3～4枚
ベーコン 1枚
絹ごし豆腐 150g
オートミール 大さじ3
☆マヨネーズ 大さじ2
☆ポン酢 大さじ1
ブラックペッパー（あらびき） 適量
【作り方】
１．小さな容器に☆を入れて混ぜ合わせておく。
２．ボウルに、切らずにそのままの絹ごし豆腐とオートミールを入れ軽く混ぜ合わせ、そのまま5分程放置しておく。
３．☆を入れて軽く混ぜ合わせる。
４．サニーレタスは洗って適当な大きさにちぎっておく。
５．ベーコンは小さく切る。
６．キッチンペーパーを敷いた耐熱皿にベーコンを広げて乗せ、ラップをかけずに600wの電子レンジで2分加熱する。
７．サラダの器にサニーレタス、豆腐マヨを乗せ、カリカリベーコンとブラックペッパーをトッピングする。
【ポイント】
・豆腐はかなり細かくつぶしても、粗くつぶすだけで形を残してもおいしく食べられます。お好みで調整してください。
そのままよりも香ばしく！ローストオートミールをトッピングするサラダ3選
オートミールをフライパンで炒ったり炒めたりしてからサラダに使うと、そのまま使うよりもオートミールが香ばしくなりナッツのような感覚で食べられます。
火を通すことでオートミール特有の粉っぽさも抑えられるため、ドレッシングやマヨネーズと混ぜずにローストしたオートミールをトッピングや具材としてそのまま使っても、サラダをおいしく食べられます。
ここからは、オートミールをフライパンで炒ったり炒めたりして作るサラダのレシピを3つご紹介します。
オートミールとベーコンとエリンギの豆苗サラダ・ガーリック風味
豆苗をたっぷりと使い、さらにエリンギとオートミールを加えることで食物繊維、ビタミン、ミネラルをしっかりと摂れ、ガーリック風味が食欲をそそる栄養満点のサラダです。豆苗を別途茹でる必要がなく、ベーコンを炒めたフライパンでそのまま加熱するので調理に手間もかからず簡単に作れます。
【材料】（２人分）
豆苗 １パック
ベーコン 3枚
エリンギ 2本
オートミール 大さじ3
オリーブオイル 小さじ1＋小さじ1
チューブにんにく 2cmくらい
マヨネーズ 大さじ1
ポン酢 小さじ1
【作り方】
１．ベーコンは細切りにし、エリンギは縦半分横半分に切ってから薄切りにする。
２．豆苗は根を落として、半分に切る。
３．フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて火にかけ、香りが立ってきたらベーコンとオートミールを入れてこんがりと色が付くまで炒めて取り出す。
４．3でベーコンとオートミールを取り出した後のフライパンにオリーブオイル小さじ1を足してエリンギを入れて炒める。
５．エリンギに火が通ったら、豆苗を入れてさっと炒める。
６．5の粗熱が取れたら、ベーコン、オートミール、マヨネーズ、ポン酢を入れて混ぜ合わせる。
【ポイント】
・エリンギの代わりに、しめじ、まいたけ、えのきなどお好きなきのこを使ってもOKです。
・サラダをあっさりと食べたい場合はマヨネーズを入れずに、ポン酢を少し多めに入れてもよいでしょう。
カリカリオートミールとグリル野菜のサラダ・バルサミコ風味
オーブンを使って作るグリル野菜のサラダです。野菜とオートミールを同じ天板に入れて、そのまま一度にローストするので手軽に作れます。バルサミコ酢を加えることでグッとご馳走感の増すサラダです。
野菜は下茹でせずにそのままオーブンでグリルするため、程よく水分が抜けてうま味もギュッと凝縮されます。
【材料】（２人分）
かぼちゃ 1/8個
ズッキーニ １本
たまねぎ 1/4個
ブロックベーコン 50g
オートミール 大さじ4
オリーブオイル 大さじ2
塩こしょう 少々
バルサミコ酢 大さじ4
はちみつ 小さじ1
盛り付け用のレタス 2～3枚
【作り方】
１．オーブンを200℃に予熱をしておく。
２．ズッキーニは1cmくらいの輪切りにし、たまねぎは薄切りに、かぼちゃは1cmくらいの厚さに切る。
３．ベーコンは1cmくらいの厚さの細切りにし、レタスは適当な大きさにちぎっておく。
４．耐熱容器にバルサミコ酢とはちみつを入れて混ぜ、ラップをふんわりとかけて600wの電子レンジで2分加熱する。
５．天板にアルミホイルを敷き、1/4くらいのところで折り目を付け2cmくらいの高さの仕切りを作る。
６．仕切りで区切った大きい方のスペースに野菜を並べ、小さい方のスペースにオートミールを広げる。
７．並べた野菜に塩こしょうを振ってオリーブオイルを回しかけ、200℃のオーブンで10分くらい焼く。
８．皿にレタスを敷き、その上に焼き上がった野菜を盛り付け、ローストしたオートミールとバルサミコソースをかける。
【ポイント】
・野菜は、ブロッコリー、パプリカ、なす、カリフラワーなど、好きなものを使ってください。
・オートミールにナッツを足してからローストすると、さらに香ばしいサラダになります。
トマトとほうれん草と香ばしオートミールのマリネサラダ
鮮やかな赤と緑の彩りで食卓が華やぐマリネサラダです。カリカリにローストしたオートミールを入れることで、味と食感にアクセントを加えています。
基本的には、茹でて、切って、混ぜるだけで作れるサラダなのでとても簡単！そのままサラダとしても食べてもよし、ワインのおつまみにしてもよし、パスタのトッピングにしてもよし、使い勝手の良いマリネサラダです。
【材料】（2～3人分）
ほうれん草 １袋
トマト 大１個
ツナ缶 1缶
オートミール 大さじ4
☆砂糖 大さじ1/2
☆醤油 大さじ1
☆おろしにんにく 1cmくらい
★酢 大さじ1
★オリーブオイル 大さじ1
★ブラックペッパー（あらびき） 少々
★オリーブオイル 大さじ1
【作り方】
１．ほうれん草は熱湯で1分くらい茹でて水に取ってから軽く絞り、3cmくらいの長さに切っておく。
２．トマトは８等分のくし切りにして、さらに3つくらいに切り分けてひと口大にする。
３．ツナ缶は軽く油を切っておく。
４．耐熱容器に☆を入れてふんわりとラップをし、600wの電子レンジで30秒加熱し、★を入れてさらに混ぜ合わせる。
５．オートミールは軽く色付いて香ばしくなるまでフライパンで乾煎りする。
６．ほうれん草、トマト、ツナにドレッシングをかけて混ぜ合わせ、そのまま10分くらい放置して味をなじませる。
【ポイント】
・ほうれん草のアクの成分であるシュウ酸ナトリウムは水に溶ける成分です。アク抜きをするためには電子レンジでの加熱ではなく熱湯で茹でるようにしましょう。
そのまま使うよりヘルシー！米化オートミールで作るサラダレシピ3選
オートミールは食物繊維やミネラルが豊富なので、サラダに使う量が増えるとそれだけ栄養価も高くなりますが、そのままでたくさん食べることはなかなか難しいですよね。
食物繊維やミネラルをしっかりと摂りたい！という場合は、オートミールをそのまま使ったりローストして使ったりするのではなく、水を加えて加熱するいわゆる「米化」をしてサラダにする方法がおすすめです。
オートミールを米化してサラダに使うことで食べ応えも増すので、ダイエットにも効果的です。オートミールを米化してからサラダにするレシピを3つご紹介しましょう。
オートミールのポキ風サラダボウル
「ポキ（ポケ：poke）」とは、刺身や野菜などを小さく切ってしょうゆとごま油ベースのタレでマリネをしたハワイのローカル料理のこと。ごはんの上にポキを乗せたものはpoke bowlと呼ばれています。
今回はオートミールを米化して作るポキ風のサラダボウルのレシピをご紹介します。醤油ベースのタレで漬け込んだ刺身をわさびヨーグルトドレッシングでさっぱりと食べるサラダボウルです。
【材料】（１人分）
オートミール 30g
水 50～60cc
刺身 80g
アボカド 1/2個
きゅうり 1/2本
ベビーリーフ、レタスなど 適量
☆みりん 小さじ2
☆酒 小さじ1
★しょうゆ 大さじ1
★ごま油 小さじ1
◇わさび 小さじ1/4
◇ヨーグルト 大さじ1
◇マヨネーズ 小さじ2
薬味（青ねぎ・大葉・白ごまなど） お好みで
【作り方】
１．耐熱容器にオートミールと水を入れてそのまま5～10分程度放置してふやかす。
２．ラップをせずに600wの電子レンジで1分30秒加熱する。
３．小さな耐熱容器に☆を入れてふんわりとラップをかけ、600wの電子レンジで50秒加熱する。
４．3の粗熱が取れたら★を入れてよく混ぜ合わせる。
５．◇の材料をよく混ぜ合わせ、わさびヨーグルトドレッシングを作っておく。
６．アボカドは種に包丁を当てながら縦にぐるりと1周切り目を入れ、両手で捻るようにして2つに割る。
７．種を取ったアボカドは皮をむいて1.5cm角に、刺身は1.5cm角に、きゅうりは1cm角に切る。
８．4にカットした刺身、アボカド、きゅうりを漬け込み、そのまま10～20分くらい放置して味をなじませる。
９．器に2のオートミールを盛り、その上にベビーリーフやちぎったレタス、7の刺身、アボカド、きゅうりを乗せて上からわさびヨーグルトドレッシングをかけ、お好みで薬味を乗せる。
【ポイント】
・刺身はマグロやサーモンがおすすめです。
・さらにサッパリと食べたいならば、わさびヨーグルトドレッシングにレモン汁を加えるとよいでしょう。
オートミールで満腹感アップ！ヘルシーポテトサラダ
オートミールと豆腐で作るポテサラ風サラダも人気ですが、豆腐を使うと食物繊維の量が少なくなってしまいます。そこで、じゃがいもとオートミールを併用することで食物繊維量をたっぷりと摂れる、オートミール入りのポテトサラダのレシピをご紹介します。
ポテトサラダに米化したオートミールを加えることでボリュームも満腹感もアップ！腹持ちもよくなるのでダイエットにもおすすめです。じゃがいもにお酢を混ぜてマヨネーズの量を減らすことでカロリーダウンをしています。
【材料】（２～3人分）
じゃがいも ２個
☆酢 小さじ2
☆砂糖 小さじ1/2
☆塩こしょう 少々
オートミール 30g
水 60cc
きゅうり 1/2本
にんじん 2cmくらい
たまねぎ 1/8個
ベーコン 1枚
茹で卵 1個
マヨネーズ 大さじ2～3
ブラックペッパー（あらびき） 適量
飾り用のレタス、ミニトマトなど 適量
【作り方】
１．じゃがいもは洗い、皮の上から少し切り込みを入れてラップに包み、600wの電子レンジで6～7分加熱する。
２．耐熱容器にオートミールと水を入れてそのまま5～10分放置してふやかしておく。
３．じゃがいもを串で刺して柔らかくなったら熱いうちに皮をむいて軽くつぶし、☆を混ぜ合わせてそのまま放置して冷ましておく。
４．水に浸したオートミールはラップをかけずにそのまま600wの電子レンジで1分30秒加熱し、箸で混ぜて余分な水分を飛ばしそのまま冷ましておく。
５．きゅうりは小口切り、たまねぎは薄くスライスし、茹で卵は小さく切るか軽くつぶしておく。
６．にんじんは薄いいちょう切りにして耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけて600wの電子レンジで１分程度加熱する。
７．ベーコンは細切りにしてフライパンで乾煎りしておく。
８．じゃがいもとオートミールが冷めたら、具材をすべて入れてマヨネーズで和え、ブラックペッパーで味を整える。
９．飾り用の野菜とともに器に盛りつける。
【ポイント】
・じゃがいもの下味は必ず熱いうちに付けるようにしましょう。
・たまねぎの辛さが苦手な場合は水でさらしてよく絞ってから使ってください。
食べ応えも栄養も満点！サバ缶たっぷりオートミールおからサラダ
食物繊維たっぷり！たんぱく質もたっぷり！ビタミンもミネラルも豊富で、おまけにDHAやEPAといったオメガ3系脂肪酸をたっぷりと摂れる栄養満点のおからサラダをご紹介します。
米化したオートミールを混ぜることで腹持ちもアップ！ダイエットや便秘の解消にもおすすめのサラダです。
【材料】（2～3人分）
生おから 150g
☆酢 大さじ1
☆麺つゆ 小さじ1
☆豆乳（牛乳） 大さじ1
オートミール 30g
水 50cc
サバ缶水煮 1缶
きゅうり 1本
たまねぎ 1/4個
マヨネーズ 大さじ2～3
ブラックペッパー（あらびき） 適量
【作り方】
１．耐熱容器にオートミールと水を入れ、そのまま5～10分くらい放置してふやかしておく。
２．ラップをかけずにそのまま600wの電子レンジで1分30秒加熱し、箸で軽く混ぜて余分な水分を飛ばし冷ましておく。
３．大きめのお皿に生おからを広げ、ラップをせずにそのまま600wの電子レンジで5分くらい加熱して水分を飛ばす。
４．きゅうりは小口切りにして塩を軽く振っておく。たまねぎは薄くスライスして水にさらしておく。
５．レンジで水分を飛ばしたおからに、☆を入れてよく混ぜて冷ましておく。
６．5に水分を絞ったスライスたまねぎときゅうり、サバの水煮缶を汁ごと入れてマヨネーズで和え、器に持って上からブラックペッパーをかける。
【ポイント】
・生おからはそのまま使うのではなく、ひと手間かけて電子レンジで水分を飛ばすことでおいしいおからサラダになります。
まとめ：オートミールはそのままでも調理してもおいしいサラダを作れる！
オートミールは穀物なので主食やおやつとして食べることが多い食材ですが、サラダに使うこともできます。オートミールをそのままサラダにトッピングするだけではオートミールのクセが出やすく食べづらいので、オートミールをそのまま使う場合はドレッシングやマヨネーズに混ぜ込む方法がおすすめです。
また、オートミールをそのまま使うのではなく、ローストしたり水といっしょに加熱して柔らかくしてから使ったりするとメニューの幅が広がります。
オートミールをサラダに入れることで、サラダをそのまま食べるよりも栄養価が高まり、使い方によっては食べ応えや腹持ちもアップします。いろいろなサラダに使えるので、ぜひ試してみてくださいね。
