そんなご要望にお応えします。
糸こんにゃくとしらたきは、糖質カットができてダイエット向きの食材です。糸こんにゃくやしらたきに使われているこんにゃく粉は、ダイエットや便秘の解消にいいといわれています。
この記事では、糸こんにゃくやしらたきを使った、簡単に作れる人気のダイエットレシピを5つご紹介します。
Contents
糸こんにゃく・しらたきのダイエットレシピ4選【主食】
糸こんにゃくやしらたきを使った、主食として食べられるダイエットレシピです。
こんにゃく麺のトマトラーメンや、ごはんをしらたきにしたビビンバ、糸こんにゃくでボリュームを出した牛丼などのラインナップがそろっています。
ヘルシーなダイエットレシピばかりなので、ダイエットにおすすめです。どんなダイエットレシピがあるのかご説明します。
【ナムルはレンジで】糸こんにゃくビビンバ
ごはんを糸こんにゃくにして作った「こんにゃくビビンバ」です。ごはんをこんにゃくにしたことによって、糖質を大幅にカットできます。
食物繊維とたんぱく質の1日の摂取目安量1/2を取れます。管理栄養士さんが考えたダイエットレシピで、12kgやせた人がいます。
【材料2人分】
・糸こんにゃく 2袋(300g)
・人参 1/2本
・もやし 1/2袋(100g)
・小松菜 1株
・白菜キムチ 80g
・鶏ひき肉 200g
・卵黄 2コ分
・ごま油 大さじ1/2
・砂糖 大さじ1
・糸唐辛子 適量
〈調味料A〉
・しょうゆ、顆粒鶏ガラだし 各小さじ1
・すりごま 大さじ1
・ごま油 大さじ1/2
〈調味料B〉
・しょうゆ 小さじ2
・豆板醤 大さじ1/2
・すりおろしにんにく 1片分
・はちみつ 小さじ1
【作り方】
(下準備)
・軽くもやしを水で洗う。
・小松菜はよく洗った後、約5cm幅に切る。
・人参の皮をむいた後、約0.5cm幅の細切りにする。
1.もやし、小松菜、人参を耐熱ボウルに入れてラップをし、電子レンジで3分加熱する。(600W)
2.水分を捨て、<調味料A>を混ぜたものを加えて和える。
3.ごま油を入れたフライパンを中火で熱し、鶏ひき肉を投入する。
4.鶏ひき肉の色が変わるまで炒め、<調味料B>を加えて全体にいきわたれば火を止める。
5.糸こんにゃくを水でよく洗い、しっかりと水を切る。
6.ポリ袋に糸こんにゃくと砂糖を入れて揉み、5分置く。
7.糸こんにゃくを軽く水洗いし、水を切った後、フライパンで強火で5分間、乾煎りする(キュッキュッと音が鳴るまで)
8.糸こんにゃくを器に盛り付け、2のナムル、4の鶏そぼろ、白菜キムチをのせる。
9.真ん中のくぼみに卵黄をのせ、糸唐辛子をちらせば完成!
【ポイント】
・砂糖を入れて揉むことで糸こんにゃくの臭みと水分を取ることができます。
・糸こんにゃくの乾煎り方法は、約1分放置する→約15秒乾煎りする→約1分放置するを繰り返すと早く乾煎りできますよ!
糸こんにゃくつゆだく牛丼【黒砂糖入り】
お肉を少なめにして、糸こんにゃくでボリュームを出した牛丼のダイエットレシピです。
具材には味がしっかりとしみ込んでいるので、ごはんがすすみます。糸こんにゃくは糖とコレステロールの吸収を抑制します。玉ねぎは新陳代謝を促進する効果があります。
【材料4人分】
・糸こんにゃく 300g
・牛もも切り落とし肉 200g
・玉ねぎ 1/2コ
・ごはん 800g
・塩 少々
〈調味料A〉
・黒砂糖(砂糖でも可) 大さじ3
・和風だし顆粒 小さじ2
・しょうゆ 大さじ3
・みりん 大さじ3
・酒 大さじ1
・水 250ml
・おろししょうが 小さじ1/2
【作り方】
(下準備)
・糸こんにゃくをアク抜きする。(さっと茹でる)
・糸こんにゃくを食べやすい大きさに切る。
1.フライパンに<調味料A>を入れて混ぜる。
2.玉ねぎを1cm幅に切る。
3.1に玉ねぎを入れて中火で熱し、しんなりするまでフライパンで煮る。
4.下準備した糸こんにゃくをフライパンに入れて混ぜる。
5.フライパンに牛もも切り落とし肉を入れて混ぜた後、煮汁が半分になるまで煮詰める(火が強ければ弱火で煮詰める)
6.塩で味を調える。(塩は味の状態で入れるか決める)
7.器にごはんを盛り付けて6をのせる。
【ポイント】
・フライパンで調味料を混ぜるので、洗い物が少ない点もポイントです。
・ライスこんにゃくを使えば、より牛丼ぽくなって満足度Upです。
糸こんにゃく入りの辛いキムチトマトラーメン
ラーメンの麺を糸こんにゃくにすることによって、大幅に糖質カットできます。たんぱく質と食物繊維の1日の摂取目安量を40~45%摂取できます。管理栄養士さんが考えたダイエットレシピです。
【材料2人分】
・糸こんにゃく 2袋(300g)
・白菜キムチ 100g
・ツナ缶(水煮) 2缶
・トマト水煮缶 200g
・コーン缶 大さじ2
・ゆで卵 1コ
・小ネギ、黒こしょう 各適量
・すりごま 小さじ2
〈調味料A〉
・オイスターソース、顆粒鶏ガラだし 各小さじ2
・砂糖 小さじ1
・すりおろしにんにく 2かけ分
・水 400ml
【作り方】
(下準備)
ザルで糸こんにゃくをしっかりと水洗いし、水気をしっかりと切る。
1.ゆで卵は半分に切り、小ネギは約0.6cmの小口切り、白菜キムチは細かく刻む。
2.糸こんにゃくを鍋に入れて、約3分間、強めの中火で乾煎りする。
3.トマト水煮缶を2に入れて約1分間炒める。
4.<調味料A>を鍋に入れて、沸騰するまで煮る。
5.糸こんにゃくと4を器に入れる。
6.コーン缶、汁気を軽く切ったツナ缶、小ネギをのせて、すりごま、黒コショウをかける。
【ポイント】
・糸こんにゃくは水洗いすることによって、くさみが取れます。
・糸こんにゃくの乾煎り時は混ぜすぎないようにします。
・糸こんにゃくを乾煎りする時は、約1分間放置して約15秒間混ぜる、約1分間放置するを繰り返すと水分が早くなくなります。
・トマト水煮缶は炒めると酸味が飛ぶので、ラーメンのスープがマイルドになります。
糸こんにゃくのヘルシーカルビクッパ
ごはんの量を減らして、糸こんにゃくを使ったカルビクッパです。ダイエットにおすすめのヘルシー料理になっています。家にあるような材料で作れるので手間なしで作れます。
【材料2人分】
・糸こんにゃく 100g
・牛こまぎれ肉 100g
・キムチ 大さじ2
・しめじ 1/2コ
・大豆もやし 100g
・人参 1/2本
・卵 2コ
・万能ネギ 3本分
・ごま油 小さじ1
・ごはん お茶碗に軽く1杯分
・焼肉のたれ 小さじ1
〈調味料A〉
・中華だしの素 小さじ2
・ごま油 小さじ2
〈調味料B〉
・しょうゆ 大さじ1
・みりん 大さじ1
・中華だしの素 大さじ1
・湯 400ml
【作り方】
(下準備)
・糸こんにゃくを小さく切って下茹でする。
・牛こまぎれ肉は1cm幅に、大豆もやしは3cm幅に切る。
・しめじは軸を取り、万能ねぎは小口切りにする。
1.大豆もやし、人参、しめじ、<調味料A>を鍋で炒めたら、お皿にあげておく。
2.鍋に牛こまぎれ肉と焼肉のたれを入れて、色が変わるまで炒めたら、1のお皿にあげておく。
3.鍋にごま油を引き、糸こんにゃくとキムチをさっと炒めたら<調味料B>を加え、煮立たせる。
4.3にごはんを入れて2分間煮る。
5.1のお皿の中身をすべて入れて、溶き卵を回しいれる。
6.卵が固まったらお皿に盛り付けて、ネギをのせる。
【ポイント】
・糸こんにゃくは下茹でして炒めると臭みが消えます。
・乾燥糸こんにゃく、常備しておくとすごく便利ですのでおすすめです。
糸こんにゃく・しらたきのダイエットレシピ【副菜】
副菜として使える、糸こんにゃくのダイエットレシピです。作り置きができるダイエットレシピだから、たくさん作れてダイエットに最適のレシピになっています。どんな糸こんにゃくのレシピなのか、ご紹介します。
【作り置きにおすすめ】糸こんにゃくのチャプチェ
糸こんにゃくを炒めて作ったチャプチェです。作り置きができるので、お弁当や困ったときのおかずの1品におすすめです。糸こんにゃくは春雨よりもカロリーオフで、糖質カットもできてとてもヘルシーです。
【材料】
・糸こんにゃく 1袋(180g)
・人参 50g
・玉ねぎ 1/2コ
・ピーマン 2コ
・ニラ 4~5本
・赤唐辛子 1本
・鶏がらスープの素 小さじ1/2
・ごま油 適量
〈調味料A〉
・しょうゆ、みりん、酒、コチュジャン 各小さじ2
・すりおろしにんにく 小さじ1/4
【作り方】
1.食べやすい大きさに糸こんにゃくを切り、沸騰したお湯で3~4分茹でた後、ザルにあける。
2.玉ねぎを薄切りに、人参とピーマンを千切りにする。
3.ニラを5cm幅に切って、やわらかい部分と硬い部分に分ける。
4.ボールに調味料Aを入れて混ぜ、半分に折った唐辛子を加える(種はお好みで取る)。
5.フライパンにごま油を引き、1を入れて2分ほど炒める。
6.5に玉ねぎ、次に人参・ピーマンを入れてを鶏がらスープの素を振りかけて炒める。
7.野菜に火が通ったら、4とニラの硬い部分を入れて炒める。
8.汁が半分くらいになったら、ニラのやわらかい部分を入れ、汁がなくなるまで炒める。
【ポイント】
・下茹ですると糸こんにゃくの灰汁が取れます(下茹でしない場合は、きちんと洗ってしっかりと炒めます)
糸こんにゃくと豆苗のヘルシー春雨サラダ
春雨を糸こんにゃくにした中華サラダです。野菜を切って糸こんにゃくを乾煎りして、ボウルで調味料と混ぜるだけで簡単に作れます。お野菜の値段が高くて困ったときに、おすすめのヘルシーレシピです。
【材料4人分】
・糸こんにゃく 1袋(200g)
・ロースハム 4枚
・人参 1/3本(50g)
・豆苗 1袋(100g)
〈調味料A〉
・砂糖、しょうゆ、お酢 各大さじ2
・しょうが チューブ1~2cm
・すり白ごま、いり白ごま、ごま油 各大さじ1
【作り方】
1.豆苗の根元を切り、3等分に切る。
2.ロースハムを細切りに切る。
3.人参の皮をむいて、千切りに切る。
4.糸こんにゃくを茹でて、中火で3~5分乾煎りする。
5.ボウルで調味料Aを混ぜ合わせた後、1~4を入れて混ぜて冷ます。
【ポイント】
・糸こんにゃくは、茹でて熱いうちに調味料と混ぜると味がしみ込みますよ。
まとめ:糸こんにゃく・しらたきはダイエットレシピ向き
糸こんにゃくやしらたきを使ったダイエットレシピを5つご紹介しました。
どのレシピも簡単に作れる人気のダイエットレシピなので、ダイエットをするのにおすすめです。このダイエットレシピで、スリムな体型を手に入れましょう。