そんな疑問にお答えします。
オートミールは栄養価が高く、カロリー・糖質が低いので、美容やダイエットに関心がある人たちから注目を集めオートミールの市場は拡大してきました。
その反面、健康や美容のためにとオートミールを取り入れたところ「下痢になった！」いう声も多く聞かれます。
この記事では、オートミールを食べると下痢になる原因やその対策・改善方法について解説していきます。
Contents
「オートミールを食べると下痢になる」はホント？原因は？
オートミールは栄養価も高く、美容や健康にも効果的なはたらきがあるのに、なぜ食べると下痢を起こすことがあるのでしょうか？ここでは、オートミールを食べて下痢になる原因について解説していきます。
オートミールを食べると下痢になるってホント？
そもそも健康に良いとされているオートミールを食べて下痢になる人はどれくらいいるのでしょうか？
オートミールを食べるとお腹の調子が悪くなるのは私だけ？と不安に感じている方もいらっしゃると思います。
実はオートミールを食べてお腹の調子が悪くなったり、下痢になる方は意外と多いのです。
食べ始めてからお腹に異変を感じたり、下痢が続くと不安になりますよね。
またオートミールを中断したところお腹の調子が改善したとの声もあり、一体何が原因となっているのでしょうか？
下痢の原因1｜オートミールに含まれる食物繊維の摂りすぎ
「不溶性食物繊維」は便のかさを増やす作用があり、「水溶性食物繊維」は便を柔らかくする作用があります。
腸の「ぜん動運動」の機能がもともと便秘の人では低下しているため、便のかさが大きくなりすぎると大腸内に便がとどまり便秘が悪化する恐れがあるのです。
また「水溶性食物繊維」は、便を柔らかくする作用があるので摂りすぎると下痢を起こしやすくなります。
[table id=32 /オートミールに含まれる食物繊維は、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」がバランスよく豊富に含まれているのですが、その量は、食物繊維が豊富に含まれている他の食材と比較しても多く含んでいることが分かります。
オートミールには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれているので、オートミールの水溶性食物繊維が直接的に下痢の原因になる可能性は少ないものの、食物繊維は消化があまり良くないので、食べ過ぎると消化不良を起こして下痢をすることがあります。
下痢の原因2｜胃腸がもともと弱い場合、オートミールにより悪化させている
原因１でも解説したように、オートミールに豊富に含まれる「食物繊維」は消化に時間がかかり長く胃に留まるため、胃腸に負担がかかります。
そのため、もともと胃腸が弱い方や体調不良で胃腸が弱っている方が摂取すると下痢や便秘、腹痛を起こす可能性が高くなります。
下痢の原因3｜オートミールと一緒に食べている食材が原因となっている
オートミールは牛乳やヨーグルトに入れて一緒に食べるレシピも多いですが、胃腸が弱っているときには冷たいものと摂るより、温かいレシピで食べるのがおすすめです。
また牛乳やヨーグルトは乳糖が含まれているので乳糖不耐症の方は、牛乳やヨーグルトが原因で下痢をする場合もあります。
オートミールを食べても下痢にならないようにする「下痢改善」対策は？
オートミールを食べて下痢を起こした場合はもう食べない方がいいのでしょうか？
できれば継続して食事に取り入れていきたい、と考えている方もいらっしゃると思います。ここでは下痢を軽減できる対策や消化しやすい食べ方の工夫などについて説明していきます。
【下痢改善】対策1 オートミールの摂取量を減らし慣れていく
オートミールを製造しているメーカーの多くは、1食あたりの摂取量を30~40ｇを目安に示しています。
オートミールに含まれる食物繊維は、約200gで成人1日あたりの食物繊維の摂取目標量を満たす量になるのです。
毎食摂る量が多いと食物繊維の摂りすぎになり、下痢や便秘を悪化させる恐れがあります。
体質・体格によっても適正量は変わってきますので、下痢が心配な方は摂る回数を減らし少量から始めてみましょう。慣れてきたら1食あたり30gを目安に調整しながら始めていくのがベストです。
また胃腸の調子が悪い時は、オートミールの食べる量をいつも以上に控えましょう。量を減らしても下痢や便秘が改善しない場合は食べるのを一度中断してみてください。
【下痢改善】対策2 オートミールはよく噛んで食べる
よく噛んで食べることは消化吸収を助け、胃腸の負担減らしてくれます。
オートミールは雑炊やリゾットなどやわらかく食べやすいレシピに取り入れられることが多いですが、その際もよく噛んで食べることを意識しましょう。
【下痢改善】対策3 オートミールを夜食では食べない
オートミールに含まれる食物繊維は消化に時間がかかるため胃の中に停滞する時間が長いです。
夜遅くに食べると寝ている間に、消化のため胃が活動することになり身体も疲れやすくなります。
胃腸に負担をかけないためにも出来るだけ早い時間に食べることをおすすめします。
【下痢改善】対策4 オートミールは温めて食べる、ふやかして食べる。
オートミールを牛乳やヨーグルトに入れるレシピも多いですが、冷たいレシピは胃腸が冷え消化不良を起こしやすくなります。
またオートミールをしっかりふやかさずそのまま食べると消化によくありません。消化を助けるためにも水やお湯で十分ふやかした温かいレシピを取り入れることが望ましいでしょう。
クイックオーツやインスタントオーツなら簡単にふやかすことができますよ。
クイックオーツやインスタントオーツを使用するなら、無添加のものがおすすめ。
【下痢知らず】胃腸にやさしいオートミールレシピ3選
「下痢改善」対策では消化を助けるためにオートミールをふやかし、温めて食べることを解説しました。それを踏まえ、ここでは消化の負担をできるだけ軽減できるレシピを3つご紹介します。
下痢対策｜からだ温まる！しらすと塩昆布のオートミール梅茶漬け
時間がない朝でもOK！オートミールならご飯のように炊く時間も必要ないので簡単に作ることができます。
梅干しに含まれる植物性乳酸菌は、腸の働きを整える効果があるともいわれているので、下痢や便秘が気になる方は梅茶漬けで食べてみるのもおすすめです。
【材料】1人分
オートミール（クイックオーツ）…30g
○昆布茶…小さじ1/4
○お湯…3/4～1カップ
●梅干し…1個
●塩昆布…3g
●しらす干し…10g
【作り方】
- 器にオートミールと〇を加えて混ぜる。ラップをし2~3分おきオートミールをふやか
- 1に●をのせ、完成！
【ポイント】
・だしがなくても昆布茶で簡単にだしのような味付けが可能です。短時間で調理が可能なので朝ごはんにもぴったり！
下痢対策｜野菜たっぷり！オートミールで洋風リゾット
スープジャーに入れて放置するだけでできる簡単レシピ！お弁当と一緒にオートミールの入った暖かいスープはいかがでしょうか？
噛み応えもあるので、スープだけで満腹感も得られます。下痢が不安な方はオートミールの量を減らして作ってみてくださいね。
【材料】1人分
オートミール（インスタントオーツ）…30g
キャベツ…30g
玉ねぎ…20g
にんじん…20g
オリーブ油…小さじ1
豚ひき肉…30g
水…250ml
コンソメ…小さじ1/2
塩…小さじ1/3
こしょう…少々
トマトケチャップ…小さじ1
【作り方】
- キャベツ、玉ねぎは1.5㎝角に切り、にんじんはいちょう切りにする。
- オリーブ油を中火で鍋に熱し、豚ひき肉、1を炒める。しんなりしてきたら水、コンソメを加える。塩、こしょう、トマトケチャップで味を調える。
- スープジャーにオートミール、2を入れて蓋をする。
【ポイント】
・オートミールとスープを一緒にスープジャーに入れて、放置するだけでできる簡単レシピ。保温力が高いスープジャーを1つ持っておけば時短調理にも便利です。具沢山スープには400mlがちょうどいいサイズです。
下痢対策｜レンジで簡単！オートミールのメープル蒸しパン
オートミールを「米」として食べるだけではなく、蒸しパンに取り入れれば手軽に食べることができ、下痢が不安な方でもオートミールの摂取を少量から取り入れやすくおすすめです。
また市販で売っているパンに比べても、手作り蒸しパンなら余分な材料も少ないので消化がよく、胃腸の負担も軽減できます。
【材料】1人分
オートミール（クイックオーツ）…30g
●牛乳50g
●卵…1個
●ベーキングパウダー…小さじ1/4
●メープルシロップ…15g
バニラエッセンス…少々
【作り方】
- 耐熱マグカップにオートミールと●の材料を入れ、よく混ぜる。
- ラップをふんわりとかけて600wの電子レンジで3分加熱する。
【ポイント】
・マグカップのサイズは350mlくらいのものが丁度いいです。
まとめ：オートミールで下痢になる原因と対策
オートミールは低カロリー低糖質であり、栄養を豊富に含んでいるため、ダイエットや美容・健康に関心が高い人たちの影響などで、米化にして食べられることが広がってきました。
しかし、オートミールは食物繊維が豊富に含まれているため消化が悪く、摂りすぎると下痢や便秘を引き起こす原因になることもあります。
1食あたり30~40gが一般的に適正量とされていますが、体調や体質、体格によっても適正量は変わってくるので自分に合った量を見つけることが大切です。
また、オートミールを消化しやすいよう水でふやかしたり温めて食べることも消化の手助けになるので、下痢が心配な方は調理法を工夫し、少量から始めるのをおすすめします。
