うどんのダイエット厳選レシピ10選|簡単&ヘルシーの秘策を大公開
ダイエット中だけど、うどんを食べたい!
簡単でヘルシーな罪悪感のないうどんのレシピを知りたいな…。

そんな疑問にお答えします。

うどんは、パスタや中華麺といった他の麺類より、100gあたりの糖質・脂質の量が少なく、実はダイエット向き食材と言えます。

ただ「食べやすく早食いになりがち」「栄養がかたよる」「単品だと血糖値があがりやすい」のような理由から、うどんをNG食材としている方も多いはず。

そこで本記事は、うどんの問題点を克服しつつ、ダイエット中でも簡単につくれる厳選レシピを10選ご紹介します。

「低カロリー編」「低糖質編」「低脂質編」の3つに分けたので、自分のダイエットスタイルに合ったメニューを選んでくださいね。

うどんのダイエット厳選レシピ【低カロリー編】

うどんのダイエット厳選レシピ【低カロリー編】

うどんを食べる時に低カロリーで済ませるためには、具材の見極めが大切です。ここでは、きちんと食欲を満たす低カロリーなうどんのダイエットレシピを4つご紹介します。

1.わかめとささみの定番うどん

ダイエットに欠かせない定番のうどんレシピです。わかめ単品だと食欲が満たされづらいので、一緒にささみを合わせてボリューム感をUPしました。

わかめとささみの定番うどんのレシピ

わかめとささみの定番うどん

【材料】1人前
うどん 1玉
乾燥わかめ 小さじ1.5
ネギ(青ネギ、白ネギどちらでも) 適量
ささみ 1本
塩コショウ 適量
酒 大さじ1/2
かけつゆ 適量

【作り方】
1.うどんは表示時間通りゆでる。
2.乾燥わかめは水で戻す。ネギは小口切りに切る。
3.ささみは塩コショウをして耐熱容器に入れ、酒をまわしかけてラップをする。そのまま電子レンジ600wで2分加熱する。冷めたら好みの大きさに切っておく。
4.器にうどん、2・3を盛り付け、かけつゆをかける。

【ポイント】
ささみは、皮なしの鶏むね肉で代用しても低カロリーにおさえられます。温・冷はお好みでどうぞ。

2.梅おろしうどん

季節を問わず、さっぱり食べたい時に活躍するうどんのダイエットレシピです。食べすぎたり、飲み過ぎたりした次の日のリセットメニューにいかがでしょうか。

梅おろしうどんのレシピ

梅おろしうどん

【材料】1人前
うどん 1玉
大根 150g
梅干し 1個
大葉 3枚
青ネギ 2本
かつお節 1/2パック
かけつゆ 適量

【作り方】
1.うどんは表示時間通りゆでる。
2.ダイコンはすり下ろして水分を少し切っておく。
3.梅干しは種を取ってよく叩いておく。青ネギは小口切り、大葉は千切りにする。
4.器にうどん、2・3とかつお節を盛り付け、かけつゆをかける。

【ポイント】
ボリューム感を増やしたいときは、茹でた豚モモ肉を合わせるのがおすすめです。シンプルな具材なので、全粒粉のうどんともよく合います。

3.たまご豆腐のあんかけうどん

冷蔵庫で長持ちする、たまごと豆腐を使ったクイックメニューのうどんです。ササッと作れるので、ダイエット中の忙しい方にぴったりのレシピです。

たまご豆腐のあんかけうどんのレシピ

たまご豆腐のあんかけうどん

【材料】1人前
うどん 1玉
絹豆腐 1/3丁(100g程度) 
たまご 1個
ショウガ 1/2かけ
麺つゆ 40ml
水 300ml
片栗粉 小さじ1(同量の水で溶く)
青ネギ 2本

【作り方】
1.うどんは表示時間通りゆでる。たまごはよく溶いておく。
2.ショウガは、すり下ろす。青ネギは小口切りにする。
3.鍋に鍋つゆと水とショウガを入れ、沸かす。絹豆腐を大きく切り分けながら鍋に入れ、少し煮込む。
4.3の鍋に片栗粉でとろみをつけ、溶き卵を流し入れ、ふんわり仕上げる。
5.器にうどんを盛り付け、4のあんをかける。最後に青ネギをのせる。

【ポイント】
ショウガがたっぷり入っているので、食べていると体がポカポカしてきます。代謝や体温が下がりがちなダイエット期間には嬉しい効果です。

4.たっぷり野菜みそうどん

野菜たっぷりボリューム満点のうどんレシピです。ダイエット中に不足しがちな食物繊維をまとめて摂っていきましょう。

たっぷり野菜みそうどんのレシピ

たっぷり野菜みそうどん

【材料】1人前
うどん 2玉
白菜 50g 
長ネギ 30g
玉ねぎ 1/4個
にんじん 20g
だいこん 50g
しめじ 1/4パック
青ネギ 適量

【A】
水 400cc
みそ 大さじ1
みりん 大さじ1
酒 大さじ1
和風だし(顆粒) 大さじ1/2 

【作り方】
1.うどんは表示時間通りゆでる。
2.キャベツはざく切り、長ネギは斜め切りに切る。玉ねぎはくし形に、にんじんとだいこんはいちょう切りにする。しめじは食べやすい大きさにほぐす。
3.鍋に【A】の調味料を入れ、よくかき混ぜる。1と2の野菜を入れ蓋をして、野菜に火が入るまでよく煮込む。
4.器に盛り付け、青ネギ(小口切り)を散らす。

【ポイント】
たんぱく質が足りない時は、皮なしの鶏モモ肉を使いましょう。鶏肉から出る旨味でスープの旨味も増してきます。

うどんのダイエット厳選レシピ【低糖質編】

うどんのダイエット厳選レシピ【低糖質編】

低糖質ダイエットにうどんは禁物ですが、炭水化物を全部カットしてしまうとフラフラしたり、暴食の原因になりがちです。

ここでは、1人前で半玉にうどんを減らしつつ、お腹にたまる低糖質ダイエット向けのうどんレシピを3つご紹介します。

1.よだれ鶏うどん

低糖質な鶏肉をメインに使ったピリッと辛い、食べ応えのあるうどんのレシピです。タレと鶏肉はダイエット用のおかずとしても使えます。

よだれ鶏うどんのレシピ

よだれ鶏うどん

【材料】1人前
うどん 1/2玉
鶏むね肉 100g
長ネギ 4cm
きゅうり 1/2本
素焼きカシューナッツ 3粒
かけつゆ(冷) 適量

【A】
酒 大さじ1
塩コショウ 適量
砂糖 ひとつまみ

【B】
しょう油 大さじ1/2 
酢 大さじ1/2
砂糖 大さじ1/2
ラー油 適量
すりおろしにんにく 適量

【作り方】
1.うどんは表示時間通りゆでる。
2.鶏むね肉は耐熱容器に入れ、調味料【A】と良くなじませる。ラップをかけて600wで2分加熱する。冷めたら厚めにカットする。
3.長ネギはみじん切りにして、調味料【B】と混ぜ合わせる。
4.きゅうりは細切りに。素焼きカシューナッツは粗めに刻む。
5.器に彩りよく盛り付け、かけつゆをかける。

【ポイント】
辛味が物足りない場合は、ラー油や山椒をかけてお好みの味付けにしてくださいね。

2.明太バターうどん

明太バターうどんを低糖質ダイエッターさん向けのレシピに大変身させました。ブロッコリー&ゆでたまごでたんぱく質と食べ応えを一緒にゲットできます。

明太バターうどんのレシピ

明太バターうどん

【材料】1人前
うどん 1/2玉
たまご 1個
ブロッコリー 1/2株 
明太子 1/2腹
バター 10g
大葉 3枚
刻みのり 適量 
めんつゆ 小さじ2

【作り方】
1.うどんは表示時間通りゆでる。たまごはゆで卵にして食べやすい大きさに切る。ブロッコリーもゆでておく。
2.器に、1と明太子、バター、大葉、刻みのりを彩りよく盛り付ける。
3.めんつゆを全体にまわしかける。

【ポイント】
バターが溶けるよう、うどんがアツアツのうちに盛り付けましょう。細く柔らかいうどんは早食いの原因になるので、モチモチ感と食べ応えのある讃岐うどんで作るのがおすすめです。

3.焼うどん

ダイエット中でも食べられるヘルシーな焼うどんです。野菜炒めのようにたっぷり野菜を使うことが、低糖質に抑えるポイントになっています。

焼うどんのレシピ

焼うどん

【材料】1人前
うどん 1/2玉
豚もも肉 100g
キャベツ 100g
たまねぎ 1/4個 
にんじん 30g
ピーマン 1個
もやし 100g 
めんつゆ 小さじ2
塩コショウ 適量
かつお節 お好みで 
あおのり お好みで

【作り方】
1.うどんは表示時間通りゆで、5cm長さにカットする。
2.豚もも肉は食べやすい大きさに切る。キャベツはざく切り、玉ねぎは薄切り、にんじんは短冊切り、ピーマンは細切りにする。
3.耐熱容器に、1と2ともやし、塩コショウ、めんつゆを入れて、電子レンジで600w3分加熱する。混ぜてさらに2分加熱する。
4.器に盛り付けて、お好みでかつお節、青のりをちらす。

【ポイント】
電子レンジ調理にしたことで、余分なカロリーをカットしました。香ばしさが欲しい方は油は最小限にしてフライパンで調理するのも良いでしょう。

うどんのダイエット厳選レシピ【低脂質編】

うどんのダイエット厳選レシピ【低脂質編】

うどんは低脂質ダイエッターにとって強い味方になりますが、合わせる具材を間違えるとすぐに脂質たっぷりな食事になってしまいます。

ここでは低脂質具材を美味しく組み合わせた、低脂質ダイエット向けのうどんレシピを3つご紹介します。

1.ツナサラダうどん

低脂質の代表格である「ツナ」とうどんをおいしく食べるダイエットレシピです。仕上げにかけるドレッシングは、ノンオイルを選んでくださいね。

ツナサラダうどんのレシピ

ツナサラダうどん

【材料】1人前
うどん 1玉
ノンオイルツナ缶 1缶
レタス 50g
きゅうり 1/2本 
トマト 1個
ゆでたまご 1個
かけつゆ 適量 
ノンオイルドレッシング 大さじ1

【作り方】
1.うどんは表示時間通りゆで、水でしめる。
2.レタスときゅうりは食べやすい大きさに切り、水にさらしてシャキッとさせる。トマトとゆで卵も食べやすい大きさに切っておく。
3.器に1、2、ノンオイルツナ缶の順に盛り付ける。
4.最後にかけつゆとノンオイルドレッシングをかける。

【ポイント】
ドレッシングのかけすぎ防止に、下味のしっかりついたツナ缶がおすすめです。脂質80%カットマヨネーズをかけてもOK!

2.カニカマときのこあんかけうどん

カニカマはダイエット食材として低脂質・高たんぱくで、とても頼りがいがあります。レシピではきのこもたっぷり使うので、脂質をおさえつつ栄養バランスはばっちりです。

カニカマときのこあんかけうどんのレシピ

カニカマときのこあんかけうどん

【材料】1人前
うどん 1玉
カニカマ 4本
しいたけ 1個
エリンギ 1本 
しめじ 1/4パック
まいたけ 1/4パック
えのき 1/3束 
麺つゆ 40ml
水 300ml
片栗粉 小さじ1(同量の水で溶く)
青ネギ(小口切り) 適量

【作り方】
1.うどんは表示時間通りゆでる。
2.カニカマは食べやすい大きさに切る。しいたけとエリンギは薄切り、しめじ、まいたけ、えのきは食べやすい大きさにほぐす。
3.鍋に麺つゆと水を入れ、2を入れて少し煮る。きのこに火が入ったら片栗粉でとろみをつける。
4.器にうどんを入れ、3をかける。仕上げに青ネギをちらす。

【ポイント】
いろいろなきのこを混ぜ合わせることで、あんかけにきのこの旨味が溶けだし、おいしさが増します。溶き卵であんかけをとじるのもおすすめです。

3.フォー風うどん

鶏だしがおいしいフォーのような優しい味付けのうどんです。鶏むね肉は、よりダイエット向けにするために皮と余分な脂肪分はしっかり取りのぞきましょう。

フォー風うどんのレシピ

フォー風うどん

【材料】1人前
うどん 1玉
鶏むね肉 150g
長ネギ 5cm
ショウガ 1/2かけ
すりごま 適量
パクチー お好みで
鶏ガラスープの素 小さじ2
【A】
酒 大さじ1
塩 ひとつまみ
砂糖 ひとつまみ
すりおろしにんにく 小さじ½

【作り方】
1.鶏むね肉は皮と余分な脂肪を取りのぞく。その後に調味料【A】をよくすりこんで10分置く。
2.長ネギはうすくスライス、ショウガは針ショウガにしておく。
3.片手鍋に熱湯をたっぷり沸かし、1の鶏肉全体をつける。ふたを閉めて冷めるまで30分ほど待つ。冷めたら鶏肉を取り出し、食べやすい大きさにスライスする。
4.3の鍋のお湯を300ccにする。1度沸かしてアクをとったら、鶏がらスープの素を加える。
5.うどんは表示時間通りゆでる。
6.うどん、スープ、鶏肉を器に盛り、長ネギと針ショウガ、すりごまをトッピング。お好みでパクチーを加える。

【ポイント】
じっくり低温調理した鶏むね肉はとってもジューシー。ゆで汁までおいしく無駄なく使うのがポイントです。

うどんをダイエット中のレシピに取り入れる時のヘルシーポイントは?

うどんをダイエット中のレシピに取り入れる時のヘルシーポイントは?

うどんを使ったレシピをダイエット中に取り入れるには、気を付けたいポイントが3つあります。この3つポイントをしっかり押さえれば、ダイエット中に気になる「早食い」や「栄養の偏り」が解消されますよ。

どんなポイントをおさえればいいか、ここで具体的に解説していきます。

1.ダイエット中は1日1玉まで

ダイエット中に食べるうどんは、1日1玉としましょう。

うどん1玉(250g)は、およそご飯1杯分のカロリーと糖質量と同じです。そのため食べすぎると「炭水化物の摂り過ぎ」と同じ状態になるので気をつけてくださいね。

また、うどんを食べた日は栄養の偏りを防ぐためにも、雑穀米やそばのような血糖値の上がりにくい炭水化物+ヘルシー食材を組み合わせたレシピを使って、残りの食事を楽しみましょう。

2.満腹にならないときはうどんを増やさず具材を増やす

うどんを食べ終わった後「物足りない」と感じた経験はありませんか。

ダイエット中は具材とうどんのボリューム感を1:1にしましょう。この時の具材は大きめに切ると、食べ応えが増すので満足感がよりアップしやすくなります。

【おすすめ食材】

・温うどん→ゴボウやレンコンなど根菜類、ネギのぶつ切り、皮なしの鶏肉(モモ・胸)
・冷うどん→ゆで卵、サラダ野菜、ツナ缶、えび

3.20分以上かけてゆっくり食べる

うどんは食べやすいため、10分くらいで食事を終えがちではないでしょうか。

人間の満腹中枢は、食事をはじめて約20分後に働き始めます。そのため、短時間で食べ終えると満腹感を感じにくいのです。

ダイエット中にうどんを食べる時は、20分くらいの時間をかけて食べることを意識しましょう。また「よく噛む」「ながら食べをしない」など食事に集中する姿勢も、大切です。

まとめ:ダイエット中でもうどんはレシピのポイントをおさえれば怖くない!

まとめ:ダイエット中でもうどんはレシピのポイントをおさえれば怖くない!

本記事は、うどんのダイエットレシピを低カロリー・低糖質・低脂質に分けた10選と、うどんをダイエット中に食べる時に気を付けたいポイント3つをご紹介しました。

うどんも具材をたっぷりにしたり、ゆっくり食べることを意識したりすれば、ダイエット中でも罪悪感なく食べられることが分かりましたね。

今、冷蔵庫の中に何が残っているでしょうか。ここで紹介したメニューに+αの具材を加えるのも、もちろんOKです。

今日からダイエットレシピに「うどん」のメニューも、ぜひ仲間入りさせてあげてくださいね。

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