うどんのダイエット厳選レシピ10選｜簡単＆ヘルシーの秘策を大公開

そんな疑問にお答えします。

うどんは、パスタや中華麺といった他の麺類より、100gあたりの糖質・脂質の量が少なく、実はダイエット向き食材と言えます。

ただ「食べやすく早食いになりがち」「栄養がかたよる」「単品だと血糖値があがりやすい」のような理由から、うどんをNG食材としている方も多いはず。

そこで本記事は、うどんの問題点を克服しつつ、ダイエット中でも簡単につくれる厳選レシピを10選ご紹介します。

「低カロリー編」「低糖質編」「低脂質編」の3つに分けたので、自分のダイエットスタイルに合ったメニューを選んでくださいね。

うどんのダイエット厳選レシピ【低カロリー編】

うどんを食べる時に低カロリーで済ませるためには、具材の見極めが大切です。ここでは、きちんと食欲を満たす低カロリーなうどんのダイエットレシピを4つご紹介します。

1.わかめとささみの定番うどん

ダイエットに欠かせない定番のうどんレシピです。わかめ単品だと食欲が満たされづらいので、一緒にささみを合わせてボリューム感をUPしました。

【ポイント】
ささみは、皮なしの鶏むね肉で代用しても低カロリーにおさえられます。温・冷はお好みでどうぞ。

2.梅おろしうどん

季節を問わず、さっぱり食べたい時に活躍するうどんのダイエットレシピです。食べすぎたり、飲み過ぎたりした次の日のリセットメニューにいかがでしょうか。

【ポイント】
ボリューム感を増やしたいときは、茹でた豚モモ肉を合わせるのがおすすめです。シンプルな具材なので、全粒粉のうどんともよく合います。

3.たまご豆腐のあんかけうどん

冷蔵庫で長持ちする、たまごと豆腐を使ったクイックメニューのうどんです。ササッと作れるので、ダイエット中の忙しい方にぴったりのレシピです。

【ポイント】
ショウガがたっぷり入っているので、食べていると体がポカポカしてきます。代謝や体温が下がりがちなダイエット期間には嬉しい効果です。

4.たっぷり野菜みそうどん

野菜たっぷりボリューム満点のうどんレシピです。ダイエット中に不足しがちな食物繊維をまとめて摂っていきましょう。

【ポイント】
たんぱく質が足りない時は、皮なしの鶏モモ肉を使いましょう。鶏肉から出る旨味でスープの旨味も増してきます。

うどんのダイエット厳選レシピ【低糖質編】

低糖質ダイエットにうどんは禁物ですが、炭水化物を全部カットしてしまうとフラフラしたり、暴食の原因になりがちです。

ここでは、1人前で半玉にうどんを減らしつつ、お腹にたまる低糖質ダイエット向けのうどんレシピを3つご紹介します。

1.よだれ鶏うどん

低糖質な鶏肉をメインに使ったピリッと辛い、食べ応えのあるうどんのレシピです。タレと鶏肉はダイエット用のおかずとしても使えます。

【ポイント】
辛味が物足りない場合は、ラー油や山椒をかけてお好みの味付けにしてくださいね。

2.明太バターうどん

明太バターうどんを低糖質ダイエッターさん向けのレシピに大変身させました。ブロッコリー＆ゆでたまごでたんぱく質と食べ応えを一緒にゲットできます。

【ポイント】
バターが溶けるよう、うどんがアツアツのうちに盛り付けましょう。細く柔らかいうどんは早食いの原因になるので、モチモチ感と食べ応えのある讃岐うどんで作るのがおすすめです。

3.焼うどん

ダイエット中でも食べられるヘルシーな焼うどんです。「野菜炒め」のようにたっぷり野菜を使うことが、低糖質に抑えるポイントになっています。

【ポイント】
電子レンジ調理にしたことで、余分なカロリーをカットしました。香ばしさが欲しい方は油は最小限にしてフライパンで調理するのも良いでしょう。

うどんのダイエット厳選レシピ【低脂質編】

うどんは低脂質ダイエッターにとって強い味方になりますが、合わせる具材を間違えるとすぐに脂質たっぷりな食事になってしまいます。

ここでは低脂質具材を美味しく組み合わせた、低脂質ダイエット向けのうどんレシピを3つご紹介します。

1.ツナサラダうどん

低脂質の代表格である「ツナ」とうどんをおいしく食べるダイエットレシピです。仕上げにかけるドレッシングは、ノンオイルを選んでくださいね。

【ポイント】
ドレッシングのかけすぎ防止に、下味のしっかりついたツナ缶がおすすめです。脂質80％カットマヨネーズをかけてもＯＫ！

2.カニカマときのこあんかけうどん

カニカマはダイエット食材として低脂質・高たんぱくで、とても頼りがいがあります。レシピではきのこもたっぷり使うので、脂質をおさえつつ栄養バランスはばっちりです。

【ポイント】
いろいろなきのこを混ぜ合わせることで、あんかけにきのこの旨味が溶けだし、おいしさが増します。溶き卵であんかけをとじるのもおすすめです。

3.フォー風うどん

鶏だしがおいしいフォーのような優しい味付けのうどんです。鶏むね肉は、よりダイエット向けにするために皮と余分な脂肪分はしっかり取りのぞきましょう。

【ポイント】
じっくり低温調理した鶏むね肉はとってもジューシー。ゆで汁までおいしく無駄なく使うのがポイントです。

うどんをダイエット中のレシピに取り入れる時のヘルシーポイントは？

うどんを使ったレシピをダイエット中に取り入れるには、気を付けたいポイントが3つあります。この3つポイントをしっかり押さえれば、ダイエット中に気になる「早食い」や「栄養の偏り」が解消されますよ。

どんなポイントをおさえればいいか、ここで具体的に解説していきます。

1.ダイエット中は1日1玉まで

ダイエット中に食べるうどんは、1日1玉としましょう。

うどん1玉(250g)は、およそご飯1杯分のカロリーと糖質量と同じです。そのため食べすぎると「炭水化物の摂り過ぎ」と同じ状態になるので気をつけてくださいね。

また、うどんを食べた日は栄養の偏りを防ぐためにも、雑穀米やそばのような血糖値の上がりにくい炭水化物＋ヘルシー食材を組み合わせたレシピを使って、残りの食事を楽しみましょう。

2.満腹にならないときはうどんを増やさず具材を増やす

うどんを食べ終わった後「物足りない」と感じた経験はありませんか。

ダイエット中は具材とうどんのボリューム感を1:1にしましょう。この時の具材は大きめに切ると、食べ応えが増すので満足感がよりアップしやすくなります。

3.20分以上かけてゆっくり食べる

うどんは食べやすいため、10分くらいで食事を終えがちではないでしょうか。

人間の満腹中枢は、食事をはじめて約20分後に働き始めます。そのため、短時間で食べ終えると満腹感を感じにくいのです。

ダイエット中にうどんを食べる時は、20分くらいの時間をかけて食べることを意識しましょう。また「よく噛む」「ながら食べをしない」など食事に集中する姿勢も、大切です。

まとめ：ダイエット中でもうどんはレシピのポイントをおさえれば怖くない！

本記事は、うどんのダイエットレシピを低カロリー・低糖質・低脂質に分けた10選と、うどんをダイエット中に食べる時に気を付けたいポイント3つをご紹介しました。

うどんも具材をたっぷりにしたり、ゆっくり食べることを意識したりすれば、ダイエット中でも罪悪感なく食べられることが分かりましたね。

今、冷蔵庫の中に何が残っているでしょうか。ここで紹介したメニューに＋αの具材を加えるのも、もちろんOKです。

今日からダイエットレシピに「うどん」のメニューも、ぜひ仲間入りさせてあげてくださいね。