【簡単厚揚げダイエット】かさ増しレシピ＆置き換えレシピ１１選

豆腐は栄養価は申し分なしで、優秀なダイエット食材といえますが、淡白で日持ちがしないという欠点があります。

すぐにお腹が空いてしまうとか、かえって味付けを濃くしてしまったりすることもあるかもしれません。そんな人には厚揚げがおすすめ。

カロリーは豆腐より高いですが、栄養豊富で満足感もアップします。調理しやすくレシピも豊富なので飽きずに続けることができますよ。

肉・魚を厚揚げに置き換え！手軽にできるダイエットレシピ6選

厚揚げのコクと風味を生かして、肉や魚の代わりに加えてみませんか？ダイエットレシピが簡単に作れますよ。

味付けをしっかり吸い込むので、うまみたっぷりのお料理に仕上がります。

焼くだけ簡単「厚揚げのごまドレッシング炒め」

厚揚げのいいところは、軽く焼くだけで食べられるところ。どんな薬味とも合わせやすいので、レシピも広がります。

ごまドレッシングで手軽にうまみをプラスするダイエットレシピです。

【ポイント】
・にんにくの香り出しはフライパンを低温にしてじっくり火を入れましょう。

パンの代わりにも！「厚揚げの卵チーズトースト」

厚揚げトーストは、有名芸能人がダイエットに成功した、人気のレシピです。これをパンの代わりに食べたのだとか。手軽に満腹感を味わえるうえに美味しいので是非試してみて。

【ポイント】
・厚揚げをくり抜くには、斜め十文字に切り込みを入れてから行うときれいにくり抜けます。

さっぱり味の「焼き厚揚げとトマトの生姜醤油」

トマトの酸味と厚揚げの香ばしさがとても合う一品。コンソメでさらにうまみをプラスし、生姜と大根おろしを加えてダイエット効果もアップ。簡単で栄養満点のレシピです。

【ポイント】
・トマトと厚揚げは小さめに切った方が味がなじみやすいですよ。

ピリ辛風味「厚揚げと白菜のコチュジャン煮」

辛みとも相性の良い厚揚げ。キムチにも使う白菜とともに、ダイエット効果の高いコチュジャンなどで炒めるだけの簡単レシピ。ツナでうまみをプラスします。

【ポイント】
・白菜は煮ると縮むので小さく切りすぎないようにしましょう。

じゅわっとおいしい「厚揚げロールキャベツ」

ひき肉の代わりに厚揚げを使ったロールキャベツはダイエットレシピとしてだけでなく、ふわふわの食感もよく、味も絶品に仕上がります。和風に仕上げましたが、ケチャップ味でも美味しいです。

【ポイント】
・厚揚げに味が染み込みやすいように、中の豆腐部分が出るように切りましょう。
・手軽に使える和風顆粒だしで味に深みを持たせます。

こってり味噌味「厚揚げのどて煮風」

どて煮のホルモンを厚揚げに置き換えたダイエットレシピ。味の決め手はなんといっても赤味噌。抗酸化作用がありアンチエイジングや脂肪燃焼を促す効果がありますよ。

【ポイント】
・赤味噌がなければ、あわせみそを使ってもおいしくできます。
・赤味噌を使うとコクと香り、うまみが増しますよ。

厚揚げで大満足！『かさ増し』のダイエットレシピ５選

厚揚げのボリューム感を生かして、お料理のかさを増やしてみませんか？ダイエット中に減らしたい食材の代わりに、厚揚げをプラスした、食べ過ぎても安心なレシピです。

ヘルシーにかさ増し「厚揚げの炊き込みご飯」

ご飯は普通に食べたいけど太りたくない…そんな人におすすめなダイエットレシピ。厚揚げがかつお節やごまの風味を吸収してうまみもアップ。シンプルだけど飽きのこない味です。

【ポイント】
・米を水にひたすことで、ふっくら炊き上がる。目安は３０分〜１時間です。
・タイマー炊飯をすると調味料が沈殿するので避けましょう。

具材たっぷり「厚揚げのけんちん汁風」

けんちん汁には豆腐を入れますが、厚揚げにすることでお腹の満足感がアップします。野菜もたっぷり摂れるので体にうれしいレシピです。ダイエットごはんのお供に。

【ポイント】
・具材をごま油でしっかり炒めてから味付けをしましょう。

ふんわり卵と相性抜群「厚揚げと野菜の卵とじ」

野菜も卵もダイエットの味方ですが、お腹にはもの足りないかも。そんな時にも厚揚げが活躍します。卵との相性もよく、ふわふわプルプルの食感も楽しめるレシピです。

【ポイント】
・ふんわり仕上げるために卵に火を通しすぎないようにしましょう。

体があたたまる「厚揚げとエビのあんかけ」

エビのうまみを厚揚げが吸って味わい深く、生姜とあんかけで体もぽかぽか。代謝アップが期待できるダイエットレシピです。めんつゆに甘みをプラスして、あっさり味に仕上げました。

【ポイント】
・水溶き片栗粉は、片栗粉１：水２の割合で作りましょう。
・すりおろし生姜はチューブタイプのものを使うと便利ですよ。

ボリュームたっぷり「厚揚げの鶏ひき肉詰め」

ダイエット中でもお肉も食べたい。でもカロリーが心配な時には鶏ひき肉を使ったレシピで、厚揚げでかさ上げしてみては。焼いてから煮るので見た目よりヘルシーです。

【ポイント】
・肉だねを詰める時はスプーンなどを使うと詰めやすいです。

厚揚げダイエットレシピは低カロリー＆栄養豊富な優等生！

厚揚げは豆腐を加工したものだけに、豆腐と同様に豊富な栄養素が含まれていますが、特にたんぱく質、カルシウム、大豆イソフラボンが豆腐より多く含まれています。

また糖質は豆腐より少ないです。淡白な豆腐に比べてボリュームがあるため、ダイエット中に食事の満足感を得るのに最適です。

ダイエットに効く！厚揚げの油抜き方法いろいろ

厚揚げは下処理に油抜きして使うのをおすすめします。

ざるに載せて熱湯をかけるのが基本の油抜きの方法ですが、しっかり油抜きしたい時には沸騰したお湯に入れる方が、さらに油抜きできます。鍋に浮いた油を取り除いてから厚揚げを取り出して下さい。

また、レンジを使った簡単油抜きも紹介します。厚揚げを水で湿らせたキッチンペーパーで包み、ラップをせずに６００Wで１分加熱するだけ。油抜きした後はしっかりと水気を切ってください。

余分な油を取り除いてダイエットレシピの効果を上げましょう。

厚揚げには大豆パワーが凝縮！

厚揚げにはコレステロール調節作用や肥満改善効果がある「植物性たんぱく質」が豊富に含まれているほか、カルシウムや鉄も多く含んでいます。

大豆製品に含まれる「大豆イソフラボン」は抗酸化作用を持ち、美肌や更年期障害に効果があります。さらに比較的低カロリーなので体を気遣いながらダイエットもしたい人にはぴったりです。

【レシピいろいろ】厚揚げはアレンジ自在！飽きにくくダイエットに最適

いろんな味付けを吸収して更においしく変身する厚揚げは、さまざまなレシピにプラスするだけでなく、主食級の実力を持つ優秀食材です。

添え物的に食べるだけでは勿体ない！上手に活用することで、ダイエット食生活を充実できますよ。もちろん、適量を食べることをお忘れなく！