そんな疑問に答えます。
はんぺんは白身魚で作られるヘルシーな食材なので、脂質が少なく、ダイエット向きの食材だといえます。
この記事では、はんぺんのフライ、はんぺんのお好み焼き、はんぺんのつくねなど、いろいろなはんぺんのダイエットレシピをまとめてあります。ヘルシーなはんぺんを使って、効果的なダイエットをしましょう。
Contents
はんぺんのダイエットレシピ【和風3料理】
はんぺんを使った和風料理のダイエットレシピです。
「はんぺんのつくね」「はんぺんのお好み焼き」「はんぺんの磯辺巻き」の3つのレシピをご紹介しています。ダイエット中の昼食や夕食におすすめのレシピばかりなので、作って食べてみてください。
じゃがいもたっぷり！はんぺんつくね
お肉の代わりにはんぺんとじゃがいもを使った、ヘルシーなつくねです。はんぺんが入っているのでふっくらとしています。
【材料】
・はんぺん 2枚（約200g）
・じゃがいも 1コ（約150g）
・小ねぎ 20g
・サラダ油 大さじ1
〈調味料A〉
・顆粒和風だし 小さじ1
・片栗粉 大さじ1
・紅しょうが 20g
【作り方】
・皮をむいたじゃがいもをレンジで加熱してつぶす。
・小ねぎを小口切りにする。
- はんぺん、つぶしたじゃがいも、しょうねぎ、調味料Aをボウルに入れてこねる。
- 1を5cm大の楕円形にし、サラダ油を熱したフライパンで焼き目がつくまで焼く。
- 裏返して、2～3分間、ふたをして蒸し焼きにする。
【ポイント】
・ポン酢をつけて食べるのがおすすめです。
・健康志向の人はサラダ油をオリーブオイルに変更するといいですよ。
チーズ入りはんぺんの磯辺巻き
おにぎりの見た目のはんぺんの磯辺巻きです。お米ではなく、ヘルシーなはんぺんを使ったレシピになっています。ごま油と醤油の香ばしい香りのする料理で、とろけたチーズがおいしいです。
【材料2人分】
・はんぺん 1枚（90g）
・焼き海苔 4枚
・とろけるチーズスライス 1枚
・醤油、ごま油 小さじ1
【作り方】
（下準備）
・はんぺんを三角に4等分に切り、厚みを半分に切る。
・とろけるチーズスライスを三角に4等分に切る。
- 三角のはんぺん2枚に、三角のとろけるチーズスライスをはさみ、焼き海苔をおにぎりのように巻き、残りの3つも同じようにする。
- フライパンにごま油をひいて熱し、1分間、中火で1を焼き、醤油を回し入れる。
- 数秒間焼いたら、器に盛り付ける。
【ポイント】
・焼いているとはんぺんの上部が開いてくるので、ヘラで押さえましょう。
・加熱用のチーズスライスを使えば、速くチーズが溶けますよ。
薄力粉を使わない！ふんわりはんぺんのお好み焼き
薄力粉を使わずにはんぺんを使ったお好み焼きです。はんぺんを使ったヘルシーなお好み焼きで、キャベツのシャキシャキ感を楽しめます。普通の粉のお好み焼きよりやわらかくてヘルシーです。
【材料3人分】
・はんぺん 1枚（100g）
・キャベツ 150g
・ピザ用チーズ 50g
・卵 2コ
〈調味料A〉
・マヨネーズ、かつお節、おたふくソース、紅しょうが、青のり 適量
【作り方】
（下準備）
・はんぺんを袋ごもんでつぶす。
・キャベツを千切りにする。
- ボウルに入れたはんぺんと卵を泡だて器で混ぜる。
- キャベツとピザ用チーズを入れて混ぜる。
- 油（大さじ1）を引いたフライパンに、2を均一に伸ばす。
- 5分間、ふたをして中弱火で焼き目がつくまで焼く。
- 裏返して約3～5分間焼いた後、お皿に盛り付けて、調味料Aをかける。
【ポイント】
・生地をこんがり焼きたい時は、ゆっくりと中弱火で焼いてください。
はんぺんのダイエットレシピ【洋風3料理】
ヘルシーなはんぺんを使った洋食のダイエットレシピです。「はんぺんのオムレツ」「はんぺんのナゲット」「はんぺんのフライ」の3つのレシピがわかる内容になっています。
揚げないレシピや揚げ蒸しにするレシピなど、ヘルシーなはんぺんレシピがそろっているので、ダイエット中の食事のレシピとして使ってみてください。
レンジで簡単！ツナとはんぺんのオムレツ
ヘルシーなはんぺんを使ったツナのオムレツです。少し腹持ちのいいオムレツを食べたい時におすすめのレシピです。
【材料1～2人分】
・はんぺん 1枚
・卵 2コ
・ノンオイルのツナ缶 1缶
・塩、こしょう 少々
・青のり 適量
【作り方】
（下準備）
・はんぺんを袋ごともんでつぶす。
・ツナ缶を開けて油を切る。
- 材料全部を耐熱ボウルでお箸で混ぜて、ラップをする。
- 1分半レンジで加熱してから混ぜて、もう一度、1分半レンジで加熱する。
【ポイント】
・卵がもう少し硬まった方がいい場合は、10秒ずつ、レンジで加熱する時間を増やしてください。
ツナ缶入り！はんぺんのナゲット
お肉を使わずにはんぺんを使ったナゲットです。油で揚げずに少ない油で揚げ焼きにするので、ヘルシーな料理に仕上がっています。
【材料2人分】
・ツナ缶 1缶
・かつお節 1袋
〈材料A〉
・はんぺん 1コ
・卵 1コ
・粉チーズ、マヨネーズ、酒 大さじ1
・片栗粉 大さじ2
・ナツメグ、塩こしょう 適量
【作り方】
- ビニールに材料Aを入れて混ぜたら、油を切ったツナ缶、かつお節を入れて混ぜる。
- ナゲットの形に整えて、5mmくらい油を入れたフライパンで揚げ焼きにする。
【ポイント】
・ツナ缶の油はしっかりと切りましょう。
はんぺんのハムチーズフライ
ハムとチーズをはんぺんではさんだ、はんぺんのフライです。揚げずに焼いたフライなのでヘルシーです。
【材料2人分】
・はんぺん、スライスハム、スライスチーズ 2枚
・卵 1コ
・パン粉 大さじ8
・小麦粉 大さじ1
・オリーブオイル 大さじ2
【作り方】
（下準備）
・はんぺんの厚さを半分に切る。
- 下準備したはんぺんの上に、スライスハムとスライスチーズをのせて、はんぺんではさみ、もうひとつも同じようにする。
- バットで卵と小麦粉を混ぜて、1をバッター液、パン粉の順につける。
- オリーブオイルを引いたフライパンを弱めの中火で熱し、2を並べる。
- 両面を焼いて、三角になるように4等分に切る。
【ポイント】
・4等分に切る時は、少し置いてチーズが硬まってから切るようにしましょう。
まとめ：はんぺんのレシピで効果的にダイエット
ヘルシーなはんぺんを使った、ダイエットレシピを6つまとめました。和食から洋食までいろいろなダイエットレシピがそろっています。ご紹介したレシピを使って、効果的なダイエットをしてみましょう。
