ヘルシーなはんぺんのレシピ集!和風・洋風・中華の6料理
はんぺんを使った、ダイエットレシピが知りたい!

そんな疑問に答えます。

はんぺんは白身魚で作られるヘルシーな食材なので、脂質が少なく、ダイエット向きの食材だといえます。

この記事では、はんぺんのフライ、はんぺんのお好み焼き、はんぺんのつくねなど、いろいろなはんぺんのダイエットレシピをまとめてあります。ヘルシーなはんぺんを使って、効果的なダイエットをしましょう。

はんぺんのダイエットレシピ【和風3料理】

はんぺんのダイエットレシピ【和風3料理】

はんぺんを使った和風料理のダイエットレシピです。

「はんぺんのつくね」「はんぺんのお好み焼き」「はんぺんの磯辺巻き」の3つのレシピをご紹介しています。ダイエット中の昼食や夕食におすすめのレシピばかりなので、作って食べてみてください。

じゃがいもたっぷり!はんぺんつくね

お肉の代わりにはんぺんとじゃがいもを使った、ヘルシーなつくねです。はんぺんが入っているのでふっくらとしています。

じゃがいもたっぷり!はんぺんつくねのレシピ
じゃがいもたっぷり!はんぺんつくね

【材料】
・はんぺん 2枚(約200g)
・じゃがいも 1コ(約150g)
・小ねぎ 20g
・サラダ油 大さじ1

〈調味料A〉
・顆粒和風だし 小さじ1
・片栗粉 大さじ1
・紅しょうが 20g

【作り方】
・皮をむいたじゃがいもをレンジで加熱してつぶす。
・小ねぎを小口切りにする。

  1. はんぺん、つぶしたじゃがいも、しょうねぎ、調味料Aをボウルに入れてこねる。
  2. 1を5cm大の楕円形にし、サラダ油を熱したフライパンで焼き目がつくまで焼く。
  3. 裏返して、2~3分間、ふたをして蒸し焼きにする。

【ポイント】
・ポン酢をつけて食べるのがおすすめです。
・健康志向の人はサラダ油をオリーブオイルに変更するといいですよ。

チーズ入りはんぺんの磯辺巻き

おにぎりの見た目のはんぺんの磯辺巻きです。お米ではなく、ヘルシーなはんぺんを使ったレシピになっています。ごま油と醤油の香ばしい香りのする料理で、とろけたチーズがおいしいです。

チーズ入りはんぺんの磯辺巻きのレシピ
チーズ入りはんぺんの磯辺巻き

【材料2人分】
・はんぺん 1枚(90g)
・焼き海苔 4枚
・とろけるチーズスライス 1枚
・醤油、ごま油 小さじ1

【作り方】
(下準備)
・はんぺんを三角に4等分に切り、厚みを半分に切る。
・とろけるチーズスライスを三角に4等分に切る。

  1. 三角のはんぺん2枚に、三角のとろけるチーズスライスをはさみ、焼き海苔をおにぎりのように巻き、残りの3つも同じようにする。
  2. フライパンにごま油をひいて熱し、1分間、中火で1を焼き、醤油を回し入れる。
  3. 数秒間焼いたら、器に盛り付ける。

【ポイント】
・焼いているとはんぺんの上部が開いてくるので、ヘラで押さえましょう。
・加熱用のチーズスライスを使えば、速くチーズが溶けますよ。

薄力粉を使わない!ふんわりはんぺんのお好み焼き

薄力粉を使わずにはんぺんを使ったお好み焼きです。はんぺんを使ったヘルシーなお好み焼きで、キャベツのシャキシャキ感を楽しめます。普通の粉のお好み焼きよりやわらかくてヘルシーです。

薄力粉を使わない!ふんわりはんぺんのお好み焼きのレシピ
薄力粉を使わない!ふんわりはんぺんのお好み焼き

【材料3人分】
・はんぺん 1枚(100g)
・キャベツ 150g
・ピザ用チーズ 50g
・卵 2コ

〈調味料A〉
・マヨネーズ、かつお節、おたふくソース、紅しょうが、青のり 適量

【作り方】
(下準備)
・はんぺんを袋ごもんでつぶす。
・キャベツを千切りにする。

  1. ボウルに入れたはんぺんと卵を泡だて器で混ぜる。
  2. キャベツとピザ用チーズを入れて混ぜる。
  3. 油(大さじ1)を引いたフライパンに、2を均一に伸ばす。
  4. 5分間、ふたをして中弱火で焼き目がつくまで焼く。
  5. 裏返して約3~5分間焼いた後、お皿に盛り付けて、調味料Aをかける。

【ポイント】
・生地をこんがり焼きたい時は、ゆっくりと中弱火で焼いてください。

はんぺんのダイエットレシピ【洋風3料理】

はんぺんのダイエットレシピ【洋風3料理】

ヘルシーなはんぺんを使った洋食のダイエットレシピです。「はんぺんのオムレツ」「はんぺんのナゲット」「はんぺんのフライ」の3つのレシピがわかる内容になっています。

揚げないレシピや揚げ蒸しにするレシピなど、ヘルシーなはんぺんレシピがそろっているので、ダイエット中の食事のレシピとして使ってみてください。

レンジで簡単!ツナとはんぺんのオムレツ

ヘルシーなはんぺんを使ったツナのオムレツです。少し腹持ちのいいオムレツを食べたい時におすすめのレシピです。

レンジで簡単!ツナとはんぺんのオムレツのレシピ
レンジで簡単!ツナとはんぺんのオムレツ

【材料1~2人分】
・はんぺん 1枚
・卵 2コ
・ノンオイルのツナ缶 1缶
・塩、こしょう 少々
・青のり 適量

【作り方】
(下準備)
・はんぺんを袋ごともんでつぶす。
・ツナ缶を開けて油を切る。

  1. 材料全部を耐熱ボウルでお箸で混ぜて、ラップをする。
  2. 1分半レンジで加熱してから混ぜて、もう一度、1分半レンジで加熱する。

【ポイント】
・卵がもう少し硬まった方がいい場合は、10秒ずつ、レンジで加熱する時間を増やしてください。

ツナ缶入り!はんぺんのナゲット

お肉を使わずにはんぺんを使ったナゲットです。油で揚げずに少ない油で揚げ焼きにするので、ヘルシーな料理に仕上がっています。

ツナ缶入り!はんぺんのナゲットのレシピ
ツナ缶入り!はんぺんのナゲット

【材料2人分】
・ツナ缶 1缶
・かつお節 1袋
〈材料A〉
・はんぺん 1コ
・卵 1コ
・粉チーズ、マヨネーズ、酒 大さじ1
・片栗粉 大さじ2
・ナツメグ、塩こしょう 適量

【作り方】

  1. ビニールに材料Aを入れて混ぜたら、油を切ったツナ缶、かつお節を入れて混ぜる。
  2. ナゲットの形に整えて、5mmくらい油を入れたフライパンで揚げ焼きにする。

【ポイント】
・ツナ缶の油はしっかりと切りましょう。

はんぺんのハムチーズフライ

ハムとチーズをはんぺんではさんだ、はんぺんのフライです。揚げずに焼いたフライなのでヘルシーです。

はんぺんのハムチーズフライのレシピ
はんぺんのハムチーズフライ

【材料2人分】
・はんぺん、スライスハム、スライスチーズ 2枚
・卵 1コ
・パン粉 大さじ8
・小麦粉 大さじ1
・オリーブオイル 大さじ2

【作り方】
(下準備)
・はんぺんの厚さを半分に切る。

  1. 下準備したはんぺんの上に、スライスハムとスライスチーズをのせて、はんぺんではさみ、もうひとつも同じようにする。
  2. バットで卵と小麦粉を混ぜて、1をバッター液、パン粉の順につける。
  3. オリーブオイルを引いたフライパンを弱めの中火で熱し、2を並べる。
  4. 両面を焼いて、三角になるように4等分に切る。

【ポイント】
・4等分に切る時は、少し置いてチーズが硬まってから切るようにしましょう。

まとめ:はんぺんのレシピで効果的にダイエット

まとめ:はんぺんのレシピで効果的にダイエット

ヘルシーなはんぺんを使った、ダイエットレシピを6つまとめました。和食から洋食までいろいろなダイエットレシピがそろっています。ご紹介したレシピを使って、効果的なダイエットをしてみましょう。

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