そんな疑問に答えます。
本記事を読めば、どういった食べ物を食べれば尿酸値を下げることができ、また、どういった食べ物には気を付けた方がよいのかが分かります。
筆者は以前、尿酸値が8以上もあり、必死に尿酸値対策を行ってきた過去があります…。試行錯誤しながら、半年ほど色々と続けた結果、尿酸値を何とか7以下まで下げることができました。
そんな経験を踏まえ、同じお悩みをお持ちの方向けに、詳しく解説していきたいと思います！
Contents
尿酸値を下げる食べ物一覧
「尿酸値を下げる」ためには、「尿酸値を上げない」ことと「尿酸を体外に排出する」ことの２つが重要となります。
そしてさらに、「尿酸を体外に排出する」ためには、「尿の量を増やす」ことと「尿の中により多くの尿酸を溶け出させる」ことが必要になります（尿酸を体外に排出するためには、尿酸を尿に溶け出させて、尿と一緒に排出する必要があります）。
それでは、それぞれのケースについて解説していきます。
尿酸値を下げる食べ物１：尿の量を増やす！
尿の量を増やす方法はシンプルです。しっかりと水分を取ることに加え、利尿作用のある「カフェイン」をしっかりと摂取すればOKです。
ただ、カフェインを摂取する際に気を付ける必要があるのは、１日当たりの摂取上限です。
１日に摂取する目安としているカフェイン量は国によっても異なりますが、アメリカでは１日あたり「400mg」、イギリスでは１日あたり「300mg」、カナダでは１日あたり「400mg」、日本での基準は開示されているものを見つけることができませんでしたが、およそ１日当たり3～400mg程度をカフェイン摂取の上限量と考えればいいようです。
妊婦の方は、カフェインを過剰に摂取してしまうと体重の少ない子供が生まれてしまう可能性があるようですので、カフェインの摂取量には少し気を付けた方がいいといわれています。
カフェインが多く含まれる食品は、エナジードリンク、コーヒー、紅茶、お茶（緑茶、ほうじ茶、玄米茶、ウーロン茶、全て含まれます）あたりが有名です。それぞれの含有量は以下の通りです（※農林水産省の開示値を参照しています）。
【ドリンク毎のカフェイン含有量（目安）】
- レッドブル（250ml缶）：75mg
- モンスターエナジー（355ml缶）：128mg
- リポビタンD（100ml瓶）：50mg
- インスタントコーヒー（粉末）：80mg/小さじ1杯分
- 紅茶：30mg/100ml
- 緑茶：20mg/100ml
- ほうじ茶：20mg/100ml
- ウーロン茶：20mg/100ml
- 玄米茶：10mg/100ml
ですので、例えば、コーヒーであれば１日当たり、４～５杯くらいまでにした方がいいということですね。
ただ、コーヒーについては、多く飲んでいる人の方が痛風発症リスクが少ない、という文献も出されているようですので、このあたりは本当にバランスをもって日常の食生活に取り入れていった方がいいですね。
※コーヒーの痛風との関係性については、以下の記事にまとめています。
尿酸値を下げる食べ物２：尿酸を尿に溶け出させる！
尿酸を尿に溶け出させるためには、尿をアルカリ化する必要があります。
ですので、尿をアルカリ化してくれる食品を多く摂取することで、結果的に尿酸値を下げることができます。アルカリ化食品には、以下のようなものがあります。
- 海藻類：ワカメ、ヒジキ、昆布
- 芋類：サツマイモ、里芋、ジャガイモ
- 根菜類：ゴボウ、大根、ニンジン、カブ
- 果物：メロン、バナナ、グレープフルーツ
- その他の野菜：ナス、キャベツ、ほうれん草、干しシイタケ、大豆
これ以外にも、野菜類・海藻類などの多くは、尿をアルカリ化してくれる食品が数多く存在しますが、代表的なもので、効果の高いものは上記のとおりとなります。
また、尿をアルカリ化させるという訳ではないのですが、尿酸をより多く排出する促進効果のある食品としては「乳製品」が挙げられます。特に、牛乳、ヨーグルト、チーズあたりが食べやすく続けやすい対策食品の代表例となります。
こちらもご興味がありましたら、以下の記事にまとめていますので、ご覧ください。
尿酸値を下げる食べ物３：そもそも尿酸値を上げない！
尿酸値を上げない＝プリン体の多い食品の摂取量を減らす、ことです。
プリン体の数値は、食品100gあたりに含まれるプリン体の量（mg）で表されることが多いのですが、ジャンルごとに、多いものをまとめると以下のようになります。
また、一日の摂取量は「400mg」までが推奨量となっていますので、この点も念頭においておく必要があります。意識してプリン体含有量の多い食品の摂取量を減らすことで、尿酸値を上げにくい体作りが可能になります。
【炭水化物】
- 蕎麦（1～2人前）：75.9mg
※白米は26mg/100g程度です
【肉類】
肉類は軒並みプリン体量が多いですが、中でもレバー（肝臓）がダントツです。次いで、臓器系（心臓、腎臓）も高いですね。ロースやバラ、赤身肉などは少し控えめになっています。
- レバー（鶏）：312.2mg
- レバー（豚）：284.8mg
- レバー（牛）：219.8mg
【魚・魚卵】
魚類もプリン体量の多いのですが、中でも、カツオやイワシは200mg/100gを超えています。魚卵はプリン体が多いイメージがあるかもしれませんが、明太子のように粒の小さいものは若干多いですが、イクラのような粒の大きいものは少ない傾向にあります。
- カツオ：211.4mg
- イワシ：210.4mg
- 明太子：159.3mg
- タラコ：120.7mg
- 数の子：21.9mg
- イクラ：3.7mg
【海老等】
海老、イカ、貝は軒並み高いです。特に海老は調理方法によっては量を食べることもありますので少し注意が必要です。
- 大正エビ：273.2mg
- 車エビ：195.3mg
もし、「プリン体の含有量をもっと知りたい」という方は、別記事でかなり細かくリストアップしていますので、そちらをご覧ください。
その他には、コレステロール値を下げて、尿酸を生み出しにくい体にする「お酢」も、「尿酸値を上げない」食品のカテゴリーに含まれます。
お酢は飲みにくい印象を持たれる方もいらっしゃるかもしれませんが、実は尿酸値対策にはかなり効果があります。
筆者も正直、一番とっつきにくい対策だと思っていたのですが、最近はフルーツビネガー（果実感の強いお酢）を色々なメーカー様が出されていて、かなり飲みやすくなりましたよ。
１日にどの程度「尿酸値を下げる食べ物」を食べればいい？
最初に理想論をお伝えするなら…
「尿の量を増やす」ために、毎日目安として2.3リットル程の水分を摂るようにしましょう（厚生労働省「日本人の食事摂取基準」より）。その上で、コーヒーや緑茶等から、3～400g程度を上限としたカフェインを摂取します。
さらに、「尿酸を尿に溶け出させる」ために、朝ご飯には「バナナヨーグルト（アルカリ化のバナナ＋乳製品）」、夕食には海藻（ワカメの味噌汁）や野菜（キャベツ、ニンジン、大根等を使ったサラダ）を摂取します。
そして、適度に運動をし、プリン体の摂取量もできる限り減らす。
…もちろん、これはあくまで理想論です。
仕事や日常生活もある中で、これをずっと継続していくことは本当に難しいことですので、こういった対策方法の中でも最低限「水分をこまめに多めに摂る」や、朝一か寝る前に「お酢のドリンク」か「ヨーグルト」を食べる、週末には少し散歩をしてみる、テニスといったスポーツをやってみる、などの習慣を身に付けられるように頑張ってみてください。
いずれにしても、自分の中で、ホントに無理なく継続できる生活習慣で尿酸値を下げていくのが大切だと思います。私もそうでしたが、無理は絶対に続きません…。
同じ悩みをお持ちのみなさんにとって、少しでも本記事が参考になりましたら幸いです（'-'*）
