とお悩みの妊婦さんはいらっしゃると思います。妊婦生活は幸せですが、悪阻をはじめとしたいろいろな体調不良に加え、体重が増えすぎると妊婦さん自身と赤ちゃん両方に影響があるなど、何かと心配も尽きませんよね。
その中でも対策のできる体重管理を目的とした妊婦さん用のダイエットのコツをここでご紹介します！妊婦さんは食材にも気を配る時期なので、ダイエットレシピを選ぶ際のコツも合わせてご紹介していきます♪
Contents
妊婦用のダイエット方法はある？レシピ選択のコツは？
妊婦さんの過度なダイエットは禁物です。しかし、適正な体重増加に抑える必要はあります。
妊婦さんは太りやすく痩せにくいため、妊婦さんのダイエットにはコツがあります！また、妊婦さんにぴったりなダイエットレシピは産後ダイエットにも活用していただけます♪
まずは自分の体重増加目安をチェック！
妊婦さんの目指すべき体重増加量は、妊娠前のBMIによって決まります。
| BMI | 体格区分 | 体重増加の目安 |
|---|---|---|
| 18.5未満 | 低体重（やせ） | 12〜15kg |
| 18.5以上25.0未満 | 普通体重 | 10〜13kg |
| 25.0以上30.0未満 | 肥満（1度） | ７〜10kg |
| 30.0以上 | 肥満（2度以上） | 個別対応（上限 5 ㎏までが目安） |
妊婦さんの体重の増えすぎは、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病に繋がるためもちろんよくないですが、低出生体重児を出産するリスクがあることなどから、ほとんど体重が増えないのもよくありません。
妊婦さん自身の体重増加目安や体調と照らし合わせながらレシピを選択し、ダイエットをしていく必要があります！
一番の肝！規則正しい食生活
規則正しい生活を送り、三食バランスの良い食事をとることが、やはり一番大切で、妊婦さんのダイエットにとっても一番の近道です！よく聞く言葉ですが、意外と実践するのは難しいですよね。
食事量の目安としては、一食につきたんぱく質源は片手一杯分(約100g)・野菜は生野菜なら両手一杯分(約120g)加熱した野菜なら片手一杯分、炭水化物はお茶碗１杯(150g)、食パンなら6枚切り１枚、麺なら１玉ほどです。
もちろん個人差はあるので、サイトでご自身の妊娠前の体重を基準にカロリー計算がおすすめです！そして、その基準の食事量＋妊娠中の付加量が摂れるレシピを選ぶようにしましょう！
糖質だけじゃない！脂質も注意
最近は糖質制限ダイエットが流行っていますが、糖質ばかりにとらわれていると、脂質がオーバーし、ダイエットが上手くいかないことがあります。
妊婦さんも糖質や脂質はあまり増やさず、適量を守るようにしましょう。例えば、豚バラではなく、赤身の多いもも肉を使用したレシピを選んだり、鶏肉は必ず皮を除くだけでもカロリーと脂質はぐっと減らすことができます！
揚げ物レシピは脂質の摂りすぎに直結するため、週に１回くらいが良いです◎ドレッシングもノンオイルのものにするか、大さじ１までにしましょう。
蒸す・茹でる・少量の油で焼くのどれかで調理しているダイエットレシピを選ぶようにしましょう♪
やはり大切。たっぷりの野菜
厚生労働省は妊婦やダイエット中に限らず、全員が野菜を１日に350g摂ることを目標としています。これはダイエット中の食事でも、毎食しっかり意識しないと中々達成できない目標です。
しかし、もちろんコツはあります。１番のオススメはお鍋レシピです！
お鍋はたっぷりのお野菜を無理なく食べられる上に、お肉などたんぱく質も摂れ、油をほとんど使わない調理方法であるため、ヘルシーレシピだからです。ただ、塩分は注意が必要なので、スープは飲まないようにしましょう！
２番目のオススメは野菜スープレシピです！いろいろな味付けがある上に作り置きができるため、継続しやすいです。後ほどダイエットスープのレシピをご紹介します♪
妊婦さんのダイエットにぴったり！簡単レシピ8選
妊婦さんは浮腫み対策で減塩やカリウムの摂取、ダイエットで低カロリーレシピを心がけるだけでなく、鉄分やカルシウム、便秘対策の食物繊維の摂取まで気を配らないといけません。
その上、生ものにも気を付けるため、本当に大変ですよね。様々な対策ができる妊婦さん用のダイエットレシピをいくつかご紹介していきます！
作り置きに◎ダイエットスープ
野菜を食べないと！と思っていても、妊婦さんは日々体調の変化が目まぐるしいので献立を考えるのは一苦労ですよね。
そこで、このダイエット野菜スープを作り置きしておくととても便利です！赤ちゃんのお世話で忙しい、産後のダイエットにもおすすめレシピです♪
【材料】
鶏ささみ 3本
キャベツ 4枚
にんじん 小1本
玉ねぎ 1/2個
コンソメ 小さじ1/2
黒コショウ 少々
オリーブオイル 小さじ1
【作り方】
- ささみは筋を取り一口大に切る
- 野菜は食べやすい大きさに切る
- お鍋にオリーブオイルをひき、ささみ、にんじん・玉ねぎ、キャベツの順に炒める
- 全体に火が通ったら、材料がひたるくらいのお水を入れる
- アクを取りながら強火で煮て、沸騰したら弱火で10分程度煮る
- コンソメ、黒コショウをふり、味を整えて完成！
【ポイント】
3食分くらいになるので、作り置き沢山される場合は量を調整してください！
緑黄色野菜たっぷりサラダ
妊婦さんに嬉しい葉酸やビタミンC、カリウム、鉄分などの栄養素は緑黄色野菜にたっぷりと入っています♪
たんぱく質もしっかりと摂れるこのサラダはダイエットにオススメレシピです！アボカドと卵で良質な脂質が摂れるのでドレッシングはノンオイルで調整が◎
【材料】
ブロッコリー 1/3株
アボカド 半分
サニーレタス 4枚
ツナ缶 1/2缶
ゆで卵 1個
お好きなドレッシング 大さじ1
【作り方】
- 卵を7～10分、お好みの固さに茹でる
- ブロッコリーを小房に切り、茹でる
- レタスとアボカドを食べやすい大きさにして、ツナ缶の油を切る
- ゆで卵も食べやすい大きさにカットして盛り付けたら完成！
【ポイント】
- 野菜はお好みのものでOKです！たっぷり食べましょう♪
- ツナ缶はノンオイルのものか、サラダチキンがおすすめです！
- ドレッシングはかけすぎ注意です！大さじ１までが◎
ノンオイルで減塩のドレッシングは妊婦さんやダイエット中の方には嬉しいですよね！小分けになっているのでかけすぎも防げます♪
あったかいお鍋
冬の定番のお鍋はダイエット中の方はもちろん、実は妊婦さんにぴったりなレシピなのです！少し減塩のレシピですが、生姜やしいたけなど他の具材のうまみでパクパクと食べられます♪
【材料】
白菜 1/8株
ほうれん草 1束
しいたけ 3個
長ネギ 1本
鶏もも肉 100g
つみれ 数個
水 500ml
鶏がらスープの素 小さじ2
すりおろし生姜 大さじ1
ごま油 小さじ1
【作り方】
- 野菜とお肉を食べやすい大きさに切る
- 鍋に水と鶏ガラスープの素、生姜を入れて沸かす
- 沸いたら、しいたけ、白菜の芯、長ねぎの白いところを入れてひと煮立ちする
- 次に鶏もも肉とつみれを入れ、蓋をして火が通るまで煮る
- 火が通ったらほうれん草とねぎの青い部分を入れる
- 具材全てに火が通り、ごま油をたらしたら完成！
【ポイント】
具材はなんでもお好みのものでOKです！ラー油で味変しても◎
鉄分補給！レバニラキャベツ炒め
赤ちゃんはお腹にいる間に妊婦さんから鉄分をもらって貯めておき、生まれてから少しずつその鉄分を使って生きていきます。
そのため、妊婦さんにとって鉄分はとても重要な栄養素で、妊娠前よりしっかり摂る必要があります！そこで、鉄分といえばレバーですよね！野菜たっぷりでダイエットレシピに◎
【材料】
レバー 100g
ニラ 1/2束
キャベツ 1/4玉
ごま油 小さじ1
★鶏ガラスープの素 小さじ1
★オイスターソース 小さじ1
塩 ひとつまみ
生姜千切り ひとかけ
牛乳 適量
片栗粉 適量
【作り方】
- レバーを軽く洗って付着した血を流し、牛乳に10分つける
- 水で牛乳を洗い流し、しっかり水気をとり、片栗粉をまぶす
- 野菜を食べやすい大きさに切っておく
- 中火に熱したフライパンにごま油を入れ、生姜も入れる
- 生姜の匂いがたったら、2のレバーを入れて焼く
- 両面に焼き目がついたら、キャベツとニラをのせて蓋をし、3～4分蒸らす
- ★を入れて、塩で味を整えたら完成！
【ポイント】
キャベツではなくもやしでもOK！
美味しいのにゼロカロリー？！コーヒーゼリー
コーヒーゼリーはダイエットスイーツレシピの定番ですよね！カフェインレスコーヒーに変えれば、妊婦さんのおやつにもOKです♪妊娠糖尿病の方も◎
【材料】
カフェインレスコーヒー 500ml
粉末寒天 4g
ラカント 15g
【作り方】
- 鍋にカフェインレスコーヒーと粉寒天を入れ、かき混ぜながら中火で煮て、溶かす
- 沸騰したら弱火にして、さらに2分間かき混ぜながら煮る
- ラカントを加えてよく混ぜ、溶かしたら火を止める
- 容器に入れて粗熱が取れたら、冷蔵庫で冷やし固めて完成！
【ポイント】
- ２分間軽く沸騰させ続けたあとにラカントをいれましょう！
- ラカントは自然由来の甘味料である上にゼロカロリーなので、ダイエットにぴったりなのはもちろん、妊婦さんも安心して使えます♪
ネバネバがやみつきに！めかぶキャベツサラダ
妊婦さんは便秘になりやすいですよね！食物繊維たっぷりのサラダレシピはいかがですか？めかぶは貴重な水溶性食物繊維も摂れて、血糖値対策などにもなるため、ダイエット効果もアップ♪
【材料】
キャベツ 1/4玉
めかぶ 1パック
しらす お好み
マヨネーズ 小さじ1
ポン酢 小さじ2
【作り方】
- キャベツは千切りにして、耐熱容器に入れてラップをして、600ｗで2分加熱
- 残りの材料を全て入れて混ぜたら完成！
【ポイント】
めかぶを納豆に変えても美味しいです♪温玉を乗せれば栄養価はさらにアップ！
１品満足！野菜春雨スープ
妊婦さんはむくみやすいですよね。減塩レシピを積極的に取り入れると、ダイエットにも効果的です！鶏ガラを半分にしても豆板醤の辛みと旨味で美味しいレシピです♪
【材料】
人参 1/4本
ほうれん草 1/2束
生姜 1片
春雨 10g
鶏挽き肉 30g
豆腐 150g
卵 1個
ごま油 小さじ1
豆板醤 小さじ1/4～
鶏ガラスープの素 小さじ1/2
水 200cc
白ごま 適量
【作り方】
- 生姜は千切りに、人参は細切りに切る
- ほうれん草はさっと茹でて冷水にとり、3～4cmの長さに切る
- 鍋にごま油を熱し、生姜を入れて香りがたったら人参を炒める
- 人参がしんなりしたらひき肉を入れ、火が通ったら豆板醤を入れて炒める
- 水と鶏ガラスープの素を入れる
- 沸騰したら、ほうれん草、春雨、豆腐を入れる
- 2分ほど経ち春雨が柔らかくなったら、溶いた卵を入れて混ぜ、好きなかたさになったら火を止める
- 器に盛って、白ごまを振って完成！
【ポイント】
豆板醤は小さじ1/4からお好みで増やしてください！
便秘解消にも◎チキンナゲット風
みんな大好きなチキンナゲット！ダイエット中の妊婦さんにも罪悪感なく食べていただけるおすすめレシピです！妊婦さんは便秘になりやすいので、おからを使ったレシピでたっぷりと食物繊維が摂りましょう♪
【材料】
鶏ひき肉 100g
生おから 80g
片栗粉 大さじ1
マヨネーズ 大さじ1
コンソメ 大さじ1
にんにくチューブ 小さじ1
サラダ油（揚げ油）大さじ2
【作り方】
- ボウルに油以外の全ての材料を入れてよくこねる
- スプーンなどで成型する
- フライパンにサラダ油を入れて熱して、2で成型したタネを入れる
- 5分程度揚げ焼きにしたら完成！
【ポイント】
レシピは1人分なので必要に応じて量を増やしてください
まとめ ポイントを絞って調整すれば、無理な制限もなく、適正な体重増加で安産に一歩近づきます♪
減塩に糖質脂質制限、食物繊維摂取に生もの注意など気を配ることが沢山ある妊婦生活ですが、朝食は脂質制限・昼食は食物繊維たっぷり・夕食は減塩など順番にポイントを絞ってレシピを選べば、無理なく楽しめるかと思います！ぜひこちらの妊婦さん用のダイエットレシピを参考にされてください♪
