と思われている方もいらっしゃるかもしれません。
実はライスペーパーは生春巻き以外にも焼いたり蒸したりして、お好み焼きや餃子も作れてしまう優秀な食材なのです！
水につけるだけで簡単に調理ができるので、ダイエットに活用できたらとても便利ですよね！ここでは、ライスペーパーのダイエット効果を活かした、様々なレシピをご紹介していきます♪
Contents
ライスペーパーは何故ダイエット向き？レシピのコツは？
ライスペーパーの原料はお米やタピオカ粉ですが、カロリーも控えめなためダイエット向きな食材です。
しかし、食べ過ぎてしまったり、食材やレシピの選択を間違えてしまうと逆効果となってしまいます。そのため、ダイエットする上でのポイントとレシピ選択のコツをご紹介していきます！
カロリーコントロールがしやすい
ライスペーパーは１枚（10g）34kcalです。ごはんは150ｇ234kcalですので、ライスペーパー７枚分で同じカロリーになります。
ライスペーパーを一度に７枚食べることはあまりないと思うので、ごはんより低カロリー・低糖質に食事を楽しむことができます。
さらに、GI値も白米より低く、脂質もほとんどゼロであるため、ライスペーパーはダイエット向きな食材であるといえます。
また、ライスペーパーはそのまま食べることがあまりない食材なので、具材の組み合わせでカロリーコントロールがしやすいです！様々な食べ方ができるので、ダイエットレシピがマンネリ化している方にもおすすめです♪
野菜をたっぷり入れよう！
ライスペーパーを用いてダイエットする上で最大のコツは、野菜をたっぷり入れることです！
野菜は低カロリーで食物繊維も豊富に含んでいるため、カロリーを抑えながらも満腹感を得ることができます。
特に水菜やレタスなどの葉野菜をたっぷり入れることで、ボリューム感も出てしっかりと噛めるため、ダイエット効果もアップします。
また、野菜の１食の目安は生野菜なら軽く両手一杯分、加熱した野菜なら片手一杯分、重さで言うと120g程度です。そのため、野菜を100g以上使用しているレシピを選ぶようにしましょう！
たんぱく質も忘れずに！
ライスペーパーのダイエットレシピを選ぶ際にはたんぱく質が入っているものを選ぶようにしましょう！
なぜなら、ダイエットでカロリーを制限しても、たんぱく質をしっかり摂ることで筋肉の減少や代謝の低下を防ぐことができるからです。たんぱく質摂取の目安は１食につき片手一杯分くらいの量です。
しかし、具材の選択を間違えて、脂質の多いものばかりにしてしまうと、逆効果となってしまいます。鶏肉やツナ、ローストビーフ、海鮮など脂質の少ない具材を使用しているレシピを選ぶようにしましょう！
また、具材が同じでもソースや調味料、加熱の方法などで味や食感を変えて楽しめるのもライスペーパーの良い点です♪
ライスペーパーで手軽にダイエット！おすすめレシピ７選
ライスペーパーがお手軽でダイエット向きな食材であることをお伝えしてきましたが、いかがでしょうか？
これから、ライスペーパーでダイエットするポイントを抑えつつ、美味しく召し上がっていただけるレシピをいくつかご紹介していきます♪
定番！エビの生春巻き
まずはライスペーパーといえば定番の生春巻きです！ご存知の方も多いかと思いますが、ダイエットレシピとしての目安量をこちらで確認していただき、アレンジをする際に参考にしてください♪
【材料】
ライスペーパー 4枚
エビ 8尾～
レタス ４枚
水菜 1株
きゅうり 1本
スイートチリソース お好み
【作り方】
- ボールにぬるま湯を入れ、野菜を食べやすい大きさにカットしておく
- ライスペーパーをぬるま湯につけて戻し、くっつかないようにお皿に置く
- はじめにエビ（２～４尾）を並べて、上に野菜をのせる
- 中央に向かって手前から巻き、両端を折り、くるくると空気を抜くように巻いたら完成！
【ポイント】
- 具材はサラダチキンやローストビーフ、サーモンなどお好みでアレンジしてください！
- エビは大き目なら２尾ずつの８尾、小さめなら4尾ずつの１６尾をのせると良いです。
エビはダイエットの強い味方になってくれる食品なので、冷凍庫に常備しておくと心強いですよ！
大きめのエビは満足感もあっておすすめです♪
ヘルシーなふわふわお好み焼き
子どもから大人までみんな大好きなお好み焼き。ライスペーパーなら生地を作る手間も省ける上に、グルテンフリーなダイエットレシピに早変わり♪ダイエット中にもお好み焼きを楽しんじゃいましょう！
【材料】
ライスペーパー 1枚
水 大さじ１
豚肉 50g
卵 1個
キャベツ 3〜4枚
ソース・マヨネーズ・かつお節・青のり 適量
【作り方】
- キャベツは千切りにして、火をつける前のフライパンにライスペーパーを入れる
- ライスペーパーの上に卵を割り入れて菜箸で混ぜ、千切りにしたキャベツと豚肉を乗せる
- フライパンを中火で加熱し、水を大さじ１を入れて蓋をして蒸し焼き
- ３～４分蒸して水がなくなったら、半分に折りたたむ
- お皿にのせ、ソース・マヨネーズ・かつお節・青のりをお好みでかけて完成！
【ポイント】
キャベツがたっぷり入っているのでしっかり折りたたむのは難しいです。半開き状態でOKです！
ピリ辛！ライスペーパーでトッポギ風
韓国のソウルフードのトッポギをライスペーパーで再現できたら嬉しいですよね♪
ダイエットレシピとしてはチーズを抜くとよりよいですが、チーズは栄養価も高いのでたまにはチーズを多めに食べても大丈夫です！
【材料】
ライスペーパー 3枚
スライスチーズ 3枚
長ねぎ 1/3本
キャベツ ３～４枚
人参 1/4本
ごま油 小さじ１
★酒 大さじ1
★はちみつ 大さじ１
★コチュジャン 大さじ1
★しょうゆ 小さじ2
★水 大さじ１
【作り方】
- 長ねぎは斜め、キャベツと人参は一口大に切る
- ライスペーパーを水で戻し、まな板に広げて置く
- 中央にスライスチーズをのせ、左右を内側に折りたたみ、手前からきっちりと巻く
- 熱したフライパンにごま油をひき、人参→長ねぎ→キャベツの順で炒める
- 野菜がしんなりしたら★を全て入れ、煮立たせる
- ライスペーパートッポギを入れ約3分煮たら完成！
【ポイント】
ライスペーパーだけでももちろん作れます！空気を抜くようにきっちり巻いてくださいね♪
カリッ！モチッ！豆腐で餃子
ライスペーパーでカリッ！モチッ！とした食感でとても美味しいです！お肉を使っていないのに、しっかり餃子を味わえるダイエットレシピです♪
【材料】
ライスペーパー ４枚
木綿豆腐 100g
卵 1個
キャベツ ２〜３枚
ニラ 1/4束
ツナ缶 1/2缶
片栗粉 大さじ1
ごま油 大さじ1
塩こしょう 少々
にんにくチューブ・生姜チューブ・キムチ 適量
【作り方】
- キャベツ・ニラ・キムチを粗みじん切りにする
- 木綿豆腐をキッチンペーパーで包み、レンジで約1分加熱して水を切る
- ライスペーパーとごま油以外の材料をボウルに入れて、混ぜ合わせる
- ライスペーパーを水でもどし、3を乗せて包む
- フライパンを熱し、ごま油をひいて、餃子を並べる
- 両面しっかり焼いて、焼き色をつけたら完成！
【ポイント】
- 豆腐の水切り、ツナの油切りをしっかりするとよいです！
- ツナ缶をサラダチキン、ニラの代わりにしそなどにアレンジしても美味しいです♪
- 酢醤油やチリソースでどうぞ！チリソースはたまに少量ずつしか使わないので小分けになっていると便利ですよね♪
ダイエット効果アップ♪温野菜スープ
寒い日にはスープで温まりましょう！温まると代謝が上がり、ダイエット効果もアップするので、いいことだらけです。レシピの野菜に限らず、冷蔵庫の余り野菜でぜひ作ってみてください！
【材料】
キャベツ １～２枚
玉ねぎ 1/4個
人参 1/4本
しめじ 1/3パック
鶏肉 80g
ライスペーパー 1枚
水 200ml
コンソメ 小さじ1～
塩コショウ 少々
【作り方】
- キャベツは一口大、玉ねぎはくし切り、人参はいちょう切りなど食べやすい大きさに切る
- 鶏肉は一口大、しめじは根を落としてほぐし、ライスペーパーは３cm幅に切っておく
- .鍋に水を入れ、人参を入れて中火にかける
- 沸騰したら鶏肉→玉ねぎ→キャベツ→しめじの順に1分ずつ時間をおいて入れる
- 再度沸騰して、具材に火が通っていたらコンソメを入れる
- 塩コショウで味を整える
- お皿にスープを入れ、ライスペーパーを散らしたら完成！
【ポイント】
- 野菜は冷蔵庫にあるもの、なんでも大丈夫です！
- 野菜の量に合わせてコンソメや塩コショウなど調整してください。
- 鶏肉はサラダチキンに変えても美味しいです！
- ライスペーパーは時間が経つとドロドロになってしまうため、食べる直前に入れると良いです。
簡単♪ライスペーパーでピザ！
ダイエット中にピザを控えている方は多いですよね！そんなピザを簡単に作ることができたら嬉しいですよね♪
このレシピなら、ライスペーパーならではの、カリッモチッ！も味わえるのでぜひ作ってみてください！
【材料】
ライスペーパー 3枚
水 適量
オリーブ油 大さじ1
ケチャップ 大さじ1
玉ねぎ 1/4個
ピーマン 1/2個
ブロッコリー 1/4株
パプリカ 1/4個
ツナ 1/2缶
ウインナー 2本
ピザ用チーズ 軽く一掴み
コショウ 少々
【作り方】
- 玉ねぎは薄切り、ピーマンとパプリカは輪切り、ブロッコリーは小房に切る
- ツナ缶は油を切り、ウインナーは食べやすい大きさに切る
- ライスペーパー3枚を重ねたまま水にさっとくぐらせ、少し硬さが残っているうちに油を引いたフライパンで焼く
- ケチャップを塗り、具材をのせていく
- 具材に火が通り、こんがり焼けたら完成！
【ポイント】
ピザソースがあれば、そちらをお使いください。ケチャップでもすりおろしたにんにくを入れれば近い味になります！
たまにはスイーツも！揚げ焼きバナナ
ダイエット中に限って甘いものが食べたくなることってありますよね！そんなときはライスペーパーとバナナの罪悪感の少ないレシピで甘いものもたまには楽しんじゃいましょう♪
【材料】
ライスペーパー ２枚
バナナ １本
グラニュー糖 適量
シナモンパウダー 少量
バター 10g
【作り方】
- ライスペーパーを水でもどし、まな板に乗せる
- 縦半分に切ったバナナをライスペーパーの中央に置く
- バナナの上にシナモンパウダーとグラニュー糖を振りかける
- ライスペーパーの側面を内側に折り、手前から空気を抜くように巻く
- フライパンにバターを入れ、中火にかける
- フライパンに4を入れ、ひっくり返しながら約3分こんがりするまで焼く
【ポイント】
バナナは縦半分に切ると書いてありますが、バナナが大きくて入らないときは、長さも半分に切って４等分したものを並べてください！
まとめ ライスペーパーはたっぷりの野菜とお肉とともに、飽きずに食べられる♪
主菜からデザートまで、様々な料理になれるライスペーパー。自然と沢山の野菜やお肉・お魚を摂れる、優秀な食材であることは伝わりましたでしょうか？
ぜひこちらのレシピをダイエットのお供にしてください！
