ヘルシーでダイエットにも良いというオートミールが人気ですよね。日本でも最近ブームになってきましたが、欧米では昔から朝食の定番として有名です。
また、朝食向けのシリアルとしてグラノーラも人気があります。さらに、グラノーラとよく似たシリアルにミューズリーというものもあります。
グラノーラも栄養満点でヘルシーなシリアルですが、実はオートミールとグラノーラの違いがよくわかっていない、という声もよく聞かれます。さらに、ミューズリーもあるとなるとますます違いがわかりづらいですよね。
そこで、この記事では、オートミールとグラノーラとミューズリーの違いを解説するとともに、食べ方の違いや市販品と自家製の違い等についてもご紹介します。
Contents
オートミールとグラノーラとミューズリーは別のもの！違いは何？
オートミールとグラノーラは、スーパーではどちらもコーンフレークと同じ売り場にありますよね。また、業務スーパーやカルディのシリアル売り場にはミューズリーも売られています。
オートミールもグラノーラもミューズリーも、コーンフレークと同じシリアルの仲間ですが、これらの違いはどこにあるのでしょうか？
オートミールはオーツ麦を食べやすくしたシリアル
オートミールとは、オーツ麦（燕麦＝えんばく）という麦を食べやすく加工したシリアル（穀物の加工品）のことです。具体的には、脱穀してもみ殻を取り除いたオーツ麦を高温で蒸してから食べやすい形に加工して再び乾燥させています。
オートミールには、ロールドオーツ、クイックオーツ、インスタントオーツと主に３タイプがありますが、その違いは大きさだけと考えてよいでしょう。
蒸したオーツ麦をローラーで平たく伸ばしたものが「ロールドオーツ」、ロールドオーツを小さくカットしたものが「クイックオーツ」、そして、さらに細かく砕いたものが「インスタントオーツ」です。
グラノーラはオートミールをさらに加工したシリアル
グラノーラとは、麦、とうもろこし、米などの穀物加工品と、ナッツ、乾燥フルーツ、シロップ、植物油を混ぜてオーブンで焼いたシリアルのことをいいます。
もともとはケロッグ社の創始者の一人であるジョン・ハーヴェイ・ケロッグ博士が考案した療養食でした。
その後、ケロッグ社初代社長である弟のウィル・キース・ケロッグ氏が、「万人がおいしく食べられるように」と、オートミールなどのシリアルに砂糖を加えて販売したことが今のグラノーラの始まりだそうです。
オートミールとグラノーラの違いをひと言で表すと、グラノーラはオートミールなどの穀物を甘く食べやすくしたシリアルで、オートミールはグラノーラの原材料のひとつということになりますね。
グラノーラとミューズリーの違いは？
グラノーラとよく似たシリアルに、ミューズリーというものがあります。ミューズリーはグラノーラとは違い、甘さを加えずにオートミールや穀物で作ったパフなどにナッツやドライフルーツを混ぜただけのシリアルのことです。
つまり、グラノーラとミューズリーの違いは、砂糖などで甘く味付けしているかいないか、オーブンで焼き上げているかいないかの違いということになりますね。
ミューズリーは甘さと香ばしさを後付けしたグラノーラとは違い、ドライフルーツの甘さとナッツ本来の香ばしさを生かした素朴な味わいのシリアルと言えます。
ダイエット向きはどれ？オートミールとグラノーラとミューズリーの栄養的な違い
オートミールはヘルシーでダイエットにも効果的なシリアルとして人気が高まっています。
一方、グラノーラやミューズリーもヘルシーな食品として知られていますが、オートミールとグラノーラとミューズリーには栄養的に違いがあるのでしょうか？
カロリーの違いは？低糖質なのはどれ？
オートミール、グラノーラ、ミューズリーはどれがいちばんカロリーや糖質が低いのでしょうか。それぞれ50gの栄養素の違いを見てみましょう。
| オートミール （50g） | グラノーラ （50g） | ミューズリー （50g） |
|
|---|---|---|---|
| エネルギー（kcal） | 75 | 220 | 207 |
| たんぱく質（g） | 6.9 | 4.5 | 6 |
| 脂質（g） | 2.9 | 11.2 | 9.4 |
| 炭水化物（g） | 34.6 | 28.2 | 28.5 |
| 糖質総量（g） | 29.9 | 24.8 | 23.9 |
| 食物繊維総量（g） | 4.7 | 3.5 | 4.6 |
※グラノーラ、ミューズリーは、オートミール・レーズン・ドライいちじく・ドライブルーベリー・くるみ・アーモンドが入った自家製のものとする
糖質は、甘くないオートミールの方が甘いグラノーラよりもが高いことがわかりますよね。
一方、グラノーラとミューズリーは脂質が高いため、同じ50gを食べた場合、グラノーラやミューズリーのカロリーはオートミールの3倍近くも違いがあることがわかります。これはナッツの影響ですね。ナッツの量が多ければ多いほど脂質やカロリーは高くなります。
ビタミンやミネラルの違いは？ヘルシーなのはどれ？
では、ビタミンやミネラルの違いはどうでしょうか。それぞれ50gに含まれる主なビタミンとミネラルの違いを見てみましょう。
| オートミール （50g） | グラノーラ （50g） | ミューズリー （50g） |
|
|---|---|---|---|
| ビタミンA（μg） | 0 | 7 | 3 |
| ビタミンD（μg） | 0 | 0 | 0 |
| ビタミンE（mg） | 0.3 | 11.1 | 9.2 |
| ビタミンB1（mg） | 0.1 | 0.37 | 0.37 |
| ビタミンB2（mg） | 0.04 | 0.4 | 0.43 |
| ナイアシン（mg） | 2.3 | 9.8 | 9.6 |
| ビタミンB6（mg） | 0.06 | 0.40 | 0.41 |
| ビタミンB12（μg） | 0 | 0 | 0 |
| ビタミンC（mg） | 0 | 0 | 0 |
ミネラルはオートミール、グラノーラ、ミューズリーともに大した違いはなく、どれも比較的高めです。違いがあるとすれば、カリウムやカルシウムはグラノーラやミューズリーの方がやや多く、鉄分はオートミール単体の方が多いという点ですね。
また、ビタミンは全体的にグラノーラやミューズリーの方がオートミールより多いことがわかります。これは、グラノーラとミューズリーにナッツやドライフルーツが入っているためです。
トータル的に見ると、オートミールよりも、グラノーラやミューズリーの方が少しだけ栄養価は高いと言えそうです。
ダイエット効果に違いはある？
オートミールはグラノーラやミューズリーよりも低カロリーなだけでなく、食後の血糖値が上がりにくく食べた糖質が脂肪に変わりにくい上、腹持ちが良いという特徴もあります。
そのため、同じ量を食べるとするとオートミール単体の方が、ダイエット効果は高いと言えます。
グラノーラやミューズリーのダイエット効果は、含まれるオートミールの割合によってダイエット効果に違いが出る可能性があります。
特に市販のグラノーラはオートミールの他に玄米や小麦などのパフも多く含まれているので、オートミール単体で食べる場合とは違い、それほど大きなダイエット効果は見込めないかもしれませんね。
便秘解消効果に違いはある？
オートミールは食物繊維が豊富です。
さらに白米やパンとは違い、便のかさを増して腸の運動を活発にする不溶性食物繊維と、便を適度に柔らかくする上に腸内の善玉菌を増やす水溶性食物繊維のバランスが良いという特徴があります。
そのため、オートミールには便秘の解消を助ける効果が期待できます。
グラノーラやミューズリーにも同様の効果が期待できますが、入っているオートミールの量によって効果に違いが出てしまう可能性は大いにありますね。
どちらにしても、オートミールもグラノーラやミューズリーも、それだけでは1食分の食物繊維の摂取目標量には足りません。朝食で食べる場合は、野菜、きのこ、いも類などを使ったサラダやスープなどもいっしょに食べるようにしましょう。
オートミールとグラノーラの食べ方の違いは？食べやすいのはどっち？
オートミールとグラノーラ・ミューズリーは同じシリアルの仲間ですが、食べ方には大きな違いがあります。どちらも栄養的なメリットの大きいシリアルですが、食べ方にどのような違いがあるのでしょうか。
グラノーラやミューズリーはヨーグルトや牛乳で
グラノーラは甘く味付けして香ばしく焼いてあるのでそのまま食べてもおいしいですが、一般的な食べ方は牛乳やヨーグルトをかける方法です。牛乳やヨーグルトと食べることで不足しがちなカルシウムも強化できます。
ミューズリーの食べ方も基本的にはグラノーラと違いはありませんが、ミューズリーはオートミールなどとドライフルーツを混ぜてあるだけで焼いていないので、一晩漬け込んでオーバーナイトオーツにする方法がおすすめです。
ヨーグルトや牛乳に一晩漬け込むことでドライフルーツやナッツが柔らかくなって、また違う食感を楽しめます。
「プロバイオティクス」「生きたまま腸まで届く」とパッケージに書かれたヨーグルトを使うと、便秘の解消効果も期待できますよ。
グラノーラとミューズリーはお菓子の材料にも
グラノーラとミューズリーは牛乳やヨーグルトといっしょに食べる方法が一般的ですが、毎日同じ食べ方では飽きてしまいますよね。
そのような場合には、クッキーやパンケーキの生地に混ぜて使うなどお菓子の材料として使うこともできます。
作りやすいアレンジはグラノーラバーです。グラノーラにはちみつやメイプルシロップとオイルを足して混ぜ、オーブンで焼いて冷ましてから切るだけで、簡単に作れます。また、チョコレートやマシュマロを溶かしてからグラノーラと混ぜて、冷まして切る方法も簡単です。
ミューズリーはグラノーラと違い甘くないので、グラノーラと同じようにお菓子の材料にできる他、サラダやスープのトッピングとしても使えます。
オートミールは食べ方いろいろ！白ごはんの代わりにも！
欧米ではオートミールは牛乳やヨーグルトに一晩漬け込む「オーバーナイトオーツ」や「ポリッジ」というミルク粥にして、フルーツやナッツを入れて食べる方法が一般的です。
また、オートミールでクッキーを作ったりスープに入れたりして食べる方法もあります。
日本でもオートミールが普及してきましたが、日本で人気の食べ方は欧米とはちょっとした違いがあります。
その代表的な食べ方が「米化（ごはん化）」。オートミールを水でふやかしてからレンジで加熱して、白ごはんと同じように食べる方法です。
白ごはんのようにおかずといっしょに食べるだけでなく、雑炊、カレーや丼、チャーハンなどにもアレンジできます。また、パンケーキや蒸しパンなどの材料やハンバーグやお好み焼きのつなぎに使う方法もあります。
オートミールはグラノーラやミューズリーと違い、さまざまな食べ方ができるのでとても便利に使えますよね。
市販グラノーラにオートミールは入ってる？メーカーごとの違いは？
グラノーラのダイエット効果や健康効果は含まれているオートミールの量によって変わってくる可能性があります。
では、市販のグラノーラにオートミールはどのくらい入っているのでしょうか。メーカーごとに違いはあるのでしょうか？メーカーごとの特徴と併せてご紹介します。
30年以上のロングセラー！カルビー 『フルグラ』
国内シリアルブランドの売上No.1の商品がカルビーの『フルグラ』。日本人好みのフルーツを使い日本人の味覚に合わせて開発された人気商品です。フルグラの原材料を見てみましょう。
オーツ麦（オーストラリア又はフィンランド又はその他）、ライ麦粉、砂糖、乾燥果実（パパイヤ、レーズン、りんご、いちご）、小麦粉、ココナッツ、マルトデキストリン、植物油、米粉、水溶性食物繊維、コーンフラワー、かぼちゃの種、アーモンドパウダー、食塩、小麦ふすま、玄米粉、りんご果汁、乳糖
原材料名は割合の多い順に書かれているので、主要原材料はオーツ麦、つまりオートミールであることがわかります。
それ以外の穀類として、ライ麦、小麦、とうもろこし、玄米などを使ったパフが入っていて、トッピング具材には5種類のドライフルーツとかぼちゃの種が入っています。
また、栄養的には、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンD、食物繊維が強化されていて、鉄分やカルシウムも豊富に含まれています。パッケージには、”ワンボールで一汁三菜の栄養”が摂れると書かれています。
いちごの存在感が人気！ケロッグ 『素材まるごとグラノラ 朝摘みいちご』
グラノーラの生みの親であるケロッグが販売しているグラノーラは『素材まるごとグラノラ』シリーズ。なかでも乾燥いちごがたっぷりと入った 『朝摘みいちご』が人気です。
シリアル加工品（全粒オーツ麦、植物油脂、米シリアルパフ（米粉、小麦粉、砂糖、麦芽粉、食塩）、砂糖、シリアルパフ（コーンフラワー、小麦粉、米粉、砂糖、食塩）、オーツ粉、転化糖、オーツパフ、小麦粉、糖蜜、ココナッツパウダー、麦芽エキス、食塩）（ベルギー製造）、シリアルフレーク（コーングリッツ、砂糖、麦芽エキス、食塩、蜂蜜、ぶどう糖果糖液糖）、ドライフルーツ（レーズン、イチゴ、植物油脂）、かぼちゃの種
ケロッグのフルグラも主要原料はオートミールですね。その他に、米シリアルパフ、小麦のシリアルパフ、オート麦パフ、コーンフレークが入っています。
ケロッグのグラノラは他メーカーとは違い、コーンフレークの存在感が際立っていることも特徴のひとつです。
トッピング具材はレーズン、乾燥いちご、かぼちゃの種の3種類。カルビーのフルグラと違いフルーツの種類は少ないですが、乾燥いちごはしっかりと存在感があります。
また、栄養的な要素としては、鉄分、ビタミンB群、ビタミンDが強化されています。
食べやすいと高評価！日清シスコ 『ごろグラ 彩り果実』
日清シスコのグラノーラは、ごろごろと存在感のある具材が人気で食べやすいと評判の『ごろっとグラノーラ』シリーズです。そのなかから、定番のフルーツグラノーラ『ごろグラ 彩り果実』の原材料を見てみましょう。
オーツ麦フレーク（オーストラリア製造又はイギリス製造又はその他）、小麦シリアルパフ（大豆を含む）、ライ麦シリアルパフ（コーングリッツ、ライ麦粉、小麦粉、その他）、砂糖、植物油脂、水溶性食物繊維、デキストリン、乾燥いちご加工品、乾燥パイナップル加工品、ブルーベリーパフ加工品（砂糖、小麦粉、コーングリッツ、食塩、ブルーベリー果汁パウダー）、乾燥マンゴー加工品、乳糖、メープルシロップ
主原料はやはりオートミールで、それ以外に小麦シリアルパフ、ライ麦シリアルパフが入っています。
メープル味でしっかりとコーティングしてあるので、オートミール特有の粉っぽさもあまり感じません。味のパフの4種類。
他のメーカーのフルーツグラノーラとは違い種実類は入っていませんが、乾燥フルーツの存在感はなかなかのものです。
ごろグラシリーズは低脂肪乳をかけて食べた時にPFCバランス（※）が理想の割合になることを売りにしています。他に、食物繊維、鉄分、ビタミンB群、ビタミンDも強化されています。
※PFCバランス：たんぱく質（Protein）と脂質（Fat）と炭水化物（Carbohydrate）の摂取比率のことで、P （13-20％）：F （20-30％）：C（50-65％）が理想とされている。
サクサク軽い食感！日食 『ふわサクフルーツ＆ナッツグラノーラ』
日本で最初にオートミールを製造販売した老舗のシリアルメーカーのフルーツグラノーラは、ザクザク食感の他メーカーのグラノーラとは違い、サクサクふわふわと軽い食感が特徴です。原材料を見てみましょう。
オーツ麦、砂糖（北海道産てんさい糖）、玄米（北海道産）、乾燥果実（レーズン、グリーンレーズン、クランベリー、パパイヤ、いちご、りんご）、シリアルハイガ（米粉、コーンスターチ、小麦胚芽、小麦粉、ライ麦粉、食塩）、ココナッツ、植物油、デキストリン、ショートニング、かぼちゃの種、麦芽エキス、りんご濃縮果汁（青森県産）、アーモンド、脱脂粉乳（北海道産）、難消化性デキストリン、食塩
こちらの商品も主原料はオートミールで、他に玄米パフ、米粉や小麦胚芽やライ麦粉などで作られたパフが入っています。
トッピング具材は、レーズン、クランベリー、ココナッツなど9種類。フリーズドライではないドライフルーツが存在感を放っています。
上白糖を使わずに北海道産のてんさい糖を使っていることも特徴のひとつです。
栄養面では、他メーカーのフルーツグラノーラとは違い、鉄分やビタミン類は強化されておらず、食物繊維のみが強化されています。
ダイエット向きなのはどれ？カロリーや食物繊維量を比較
主要4メーカーのフルーツグラノーラはどれもオートミールが主体ですが、割合や他の食材はメーカーごとに違いがあります。
では、どの商品がいちばんダイエットに向いているのでしょうか。それぞれ1食分（50g）の栄養成分をの違いを見てみましょう。
| カルビー フルグラ （50g） | ケロッグ フルーツ グラノラ 朝摘み いちご （50g） | 日清シスコ ごろグラ 彩り果実 （50g） | 日食 ふわサク フルーツ＆ ナッツ グラノーラ （50g） | 1食分の 摂取目安 |
|
|---|---|---|---|---|---|
| エネルギー（kcal) | 222 | 213 | 206 | 216 | |
| たんぱく質（g） | 3.6 | 3.9 | 3.3 | 3.5 | 17～22g |
| 脂質（g） | 8.0 | 5.3 | 6.2 | 5.0 | |
| 炭水化物（g） | 36.1 | 38.5 | 37.8 | 39.2 | |
| 糖質（g) | 31.6 | 35.6 | 32.8 | ||
| 食物繊維（g） | 4.5 | 2.9 | 5.0 | 6～7g | |
| 食塩相当量（g） | 0.2 | 0.5 | 0.3 | 0.4 | 2.1～2.5g |
| カルシウム（mg） | 15 | 63.8 | 210～250mg | ||
| 鉄（g） | 5.0 | 2.3 | 5.2 | 2.2～2.5g |
カルビーのフルグラは糖質量は他の３商品に比べてやや低めでその分脂質がやや高めですが、トータル的なカロリーは４商品ともあまり違いはありません。
また、食物繊維の量はケロッグがやや少なめですね。日食は細かいデータが公表されていないので不明ですが、水溶性食物繊維（難消化性デキストリン）が入っているのでそれなりに強化されていると思われます。
ダイエット中に食べるならどの商品も大きな違いはなさそうですが、強いて言えば食物繊維量の少ないケロッグはやや不利と言えるかもしれませんね。
家でも作れる！オートミールで簡単グラノーラ！市販品との違いは？
グラノーラはオートミールがあれば、家でも簡単に作れます。市販グラノーラとの大きな違いはオートミールの量が多いこと。
そのため、市販のグラノーラよりもメリットがたくさんあります。グラノーラを家で作るメリットと簡単なレシピをご紹介します。
自家製グラノーラはメリット大！市販のグラノーラとの違いとは？
市販のグラノーラはオートミールが主原料であることは確かなのですが、他の穀物で作ったパフもたくさん入っています。
一方、自家製グラノーラは市販品とは違い、使用する穀物はオートミールだけ。そのため、オートミールの効果がダイレクトに活きてきます。
・食後の血糖値の急上昇を抑える。
・その食事だけでなく次の食事の血糖値上昇も穏やかにする。（セカンドミール効果）
・満腹感を持続させる。
・腸内環境を整え、便秘を解消する。
・コレステロールを低下させる。
・肥満の蓄積を抑える。
・内臓脂肪の燃焼を促す。 など
また、市販品とは違い、甘さや具材を自由に変えられることもメリットのひとつですよね。
ドライフルーツやナッツの種類や割合を変えたり、はちみつやメイプルシロップなどを使って甘さを変えたりすることで、自分好みのフルーツグラノーラを作れます。
市販のグラノーラに比べるとデメリットもあり
自家製のグラノーラは、オートミールの健康効果を活かせる点や自分好みにカスタマイズできるというメリットもありますが、市販品と比較するとデメリットもあります。
オートミールだけで作った自家製グラノーラの食感は市販品とはかなり違いがあり、ナッツのような硬めの食感になります。
また、オートミール特有のクセは香ばしく焼いて甘さを付けることでは多少軽減されますが、オートミールのクセが苦手な人はやや食べにくいかもしれません。
オートミールの食感が苦手だという場合は、市販の玄米パフ（ポン菓子）を混ぜてみても良いかもしれませんね。オートミールの割合が減るため効果は低くなりますが、市販のグラノーラのようにザクザクとした食感に近くなります。
フライパンで焼いて混ぜるだけ！簡単グラノーラのレシピ
本来、グラノーラはオートミールにシロップと油を混ぜてからオーブンで焼き上げて作ります。オーブンで作るグラノーラもとても簡単なのですが、ある程度多量に作る必要があるので初めて作る時は少し不安ですよね。
そのような時はフライパンが便利です。オーブンで作るのとは違い少量単位で作れます。簡単に作れるレシピをご紹介します。
【材料】（作りやすい量）
オートミール（ロールドオーツかクイックオーツ） 100g
シロップ（はちみつ、メイプルシロップなど） 40~50g
油（オリーブオイル、キャノーラ油など） 大さじ2
お好みのナッツ 30gくらい
お好みのドライフルーツ 40gくらい
塩 少々
【作り方】
１．ナッツは好みの大きさに細かく砕いておく。
２．フライパンにオートミールを入れて弱火で10分ほどから煎りをする。ほんのり色付いたら一旦取り出しておく。
３．フライパンにシロップと油と塩を入れて火にかけて沸騰させる。
４．沸騰したら弱火にして、3にから煎りしたオートミールとナッツを入れ、かき混ぜながら５分ほど炒める。
５．バットなどに広げて冷まし、ドライフルーツを混ぜる。
ナッツはオートミールといっしょにから煎りするとさらに香ばしくなります。
また、オーブンで作る場合は手順に違いがあります。先にオートミール、ナッツ、油、シロップ、塩を混ぜておき、170℃に熱したオーブンで15分程焼いて、冷めたらドライフルーツを混ぜるとよいでしょう。
オートミールとグラノーラの違いを知ってうまく使い分けよう！
オートミールとは、オーツ麦を蒸してからローラーで平たくつぶして食べやすくしたシリアルです。一方、グラノーラは、オートミールなどの穀物加工品を甘く味付けして香ばしく焼いたもののこと。
市販のグラノーラは、オートミールに玄米やとうもろこしなどで作ったパフを混ぜ、ナッツやフルーツを加えて作られています。
グラノーラは基本的にそのまま食べるか牛乳やヨーグルトをかけて食べますが、オートミールの食べ方は多種多様。日本では欧米とは違い、米化してごはんの代わりに食べる方法が人気です。
グラノーラは甘くしてある分カロリーは高めですが、手軽においしく食べられる点がメリットです。一方、オートミールはアレンジが豊富なので、ダイエットの味方にもなり高い健康効果も期待できます。
オートミールとグラノーラをうまく使い分けて、おいしく健康を手に入れましょう！
