オートミールは更年期に食べると良い？！おすすめな理由とレシピ５選

そんな疑問に答えます。閉経前後10年を更年期と呼び、閉経により「エストロゲン」という女性ホルモンの分泌が減ることで、バランスが崩れ、様々な体調の変化が起こります。

そんな身体の変化が多く、大変な時期ですが、オートミールで様々な更年期症状を軽減できると言われております。

低カロリー・低糖質でスーパーフードと呼ばれるオートミールで健康的な食生活とともに、更年期症状が少しでも楽になったら嬉しいですよね♪

ここではオートミールが更年期におすすめな理由とレシピをご紹介していきます。

オートミールはなぜ更年期におすすめ？

オートミールはオーツ麦を蒸して挽いて食べやすく加工した食品で、離乳食を食べる赤ちゃんから高齢者まで食べられます。栄養豊富で美容にも良いと人気ですよね。そんなオートミールが更年期にもおすすめな理由をご紹介していきます。

内臓脂肪対策ができる

更年期になると女性も内臓脂肪がつきやすくなります。内臓脂肪をためこまないように働いてくれていた、エストロゲンが閉経を機に減少するためです。

そこで、低カロリー・低糖質、食物繊維が豊富なオートミールをごはんの代わりに食べることで、食後の血糖値急上昇を軽減して、脂肪になりにくくなります！

また、糖質代謝に必要なビタミンB1も豊富なので、より脂肪がつきにくくなる上に、疲労回復効果もあります。疲れると代謝が悪くなり、痩せにくくなったり、浮腫みやすくなるので、疲れはしっかりとりましょう。

いつも食べているごはん150gを米化したオートミール30gに置き換えるだけなので、簡単に取り入れることができます。

骨粗鬆症対策もできる

エストロゲンには骨形成という骨を作る働きもあります。そのため、エストロゲンの減少する更年期には、骨密度も一緒に下がることがあります。

骨密度が下がると骨粗鬆症に繋がり、骨折しやすくなります。骨折した際にはQOLが著しく下がり、健康寿命にも影響があるので、できれば予防したいですよね。

そこで、骨密度を下げないために必要なことは、カルシウム・ビタミンDの摂取です！オートミールにはカルシウムが豊富に含まれています。

また、カルシウムはビタミンDと一緒に摂ると吸収率が上がりますが、オートミールにビタミンDは含まれていないため、ビタミンDを含む鮭やサンマなどの魚・きのこ・卵と食べると効果的です。

精神も安定する？！

亜鉛や鉄分の摂取は、更年期症状のひとつでもある、うつ症状の緩和に繋がると言われています。

亜鉛は脳の活性化や気分のコントロールに関与するグルタミン酸を調整し、鉄分はドーパミン産生に必要だからです。どちらも不足すると疲れやすかったり、不安を感じやすくなるので、しっかり摂りましょう。

亜鉛や鉄分は赤身の肉などに多く含まれますが、実はオートミールにも亜鉛や鉄分は多く含まれます！特に鉄分は多くの人が不足している栄養素なので、主食から摂れたら嬉しいですよね。

更年期には情緒が不安定になりやすいですが、食事で解決できることもあるので、オートミールで栄養をしっかり摂って、心身ともに健康に過ごしましょう。

更年期におすすめなオートミールの食べ方

更年期にもオートミールが良いことは伝わりましたでしょうか。万能なオートミールですが、沢山食べれば良いというわけではありません。

もちろん食べ過ぎはNGですし、食べ方のポイントもありますので、これからご紹介していきます。

朝ごはんに食べると◎

オートミールには食物繊維が豊富ですよね。その食物繊維は食後の血糖値急上昇を軽減してくれますが、「セカンドミール効果」といい、次の食事の血糖値急上昇も軽減してくれる働きがあります！

朝ごはんにオートミールを食べるだけで、ランチに好きなものを食べても血糖値を抑えてくれたら嬉しいですよね♪更年期になるとエストロゲンの減少によって、脂質の代謝が落ちてしまうので、血糖値で対策をしましょう！

オートミールなら加熱時間も短く、忙しい朝にパパっと作れるのも嬉しいですよね。卵やツナ、きのこ類が手軽でおすすめです。

トッピングに注意

オートミールといえばアレンジが豊富なことも特徴の一つですよね。しかし、オートミールを使ったスイーツレシピを作る際に、砂糖などの甘味料やフルーツをトッピングしすぎてしまうと、糖質の摂りすぎとなり、カロリーオーバーにもなってしまいます。更年期は代謝が落ちるので注意したいですよね。

そのため、砂糖は10gまでにし、フルーツは糖質の高いバナナやりんご控え、キウイやベリー類にするとよいです◎

砂糖はラカントを使うと、ゼロカロリーなので、量も増やせます！天然由来の甘味料で身体に優しく、砂糖と同じように使えるのは嬉しいですよね♪

いろいろな食材と組み合わせよう

オートミールは栄養が豊富なスーパーフードですが、もちろんオートミールのみで栄養が充足することはありません。たんぱく質や脂質、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンKなどは不足してしまいます。

そのため、それらの栄養素が満遍なく摂れる、お肉や魚、卵、大豆製品、緑黄色野菜と組み合わせる必要があります！目安として、オートミール30gに対して、肉や魚は片手一杯分（100g程度）、野菜は生野菜なら両手一杯分、加熱した野菜なら片手一杯分摂れるとよいです。

更年期に減ってしまうエストロゲンの代わりに、大豆イソフラボンを摂取すると代謝がアップするので、大豆製品は特におすすめです！

更年期対策ができる！オートミール簡単レシピ５選

オートミールは米化するだけでももちろん美味しいですが、チャーハンやお好み焼きなど様々な料理が作れるのがオートミールの強みです！具材だけでなく調理方法も変えて、楽しく更年期対策をしていきましょう。

オートミールチャーハン

電子レンジのみでオートミールのチャーハンが作れます！卵とサラダチキンで栄養満点です◎更年期には代謝が落ちるので、たんぱく質をしっかり摂って、代謝をあげましょう♪

【ポイント】

• 野菜はお好みでOKです！
• 栄養価は下がりますが、サラダチキンをウインナーに変えても美味しいです。
• 工程2以降はラップなしでレンジ加熱してください。

オートミールでお好み焼き

高カロリーなイメージのあるお好み焼きですが、実はオートミールで作ることで、大幅にカロリーカットできます！しかも、電子レンジのみで作れるのでとても簡単です。更年期には体調が悪いことが多いので、簡単に作れると嬉しいですよね♪

【ポイント】
3の工程で豚肉をツナに変えて、混ぜこんでも美味しいです◎

豆乳チーズリゾット

更年期になりやすい骨粗鬆症を防ぐために、カルシウムとビタミンDがしっかり摂れるレシピです！カルシウムはオートミール、きのことツナでビタミンDが摂れます。豆乳は大豆イソフラボンに加えて、たんぱく質も摂れるので、更年期におすすめな食材です。

【ポイント】

• ツナは鮭の水煮缶などにしてもOKです！どちらも油や水は切ってください。
• パセリをゆでたブロッコリーやほうれん草に替えると栄養価はさらにアップします◎

オーバーナイトオーツ

夜に仕込んで寝かすだけで、朝にパパっと食べられるので、忙しい朝やにぴったりなメニューです！フルーツをトッピングすればビタミンCも摂れます♪

ビタミンCはストレスへの抵抗力を高めてくれるので、更年期のイライラも和らげる作用があります。

【ポイント】

• トッピングはなくても美味しいです。
• ラカントを使うなら15gでもOKです

オートミールでガトーショコラ

実はオートミールでガトーショコラも作れます！豆腐をつかっているので、更年期に嬉しい大豆イソフラボンも摂れます♪でも味に豆腐感はなく、濃厚なガトーショコラに仕上がります◎

【ポイント】
オートミールを粉砕すると、よりなめらかな食感になります。

まとめ　更年期にこそ１日１回オートミールを食事に取り入れましょう

オートミールは栄養満点で美容にも良いだけでなく、更年期にもおすすめな食材でしたね。オートミールは主食から主菜・スイーツまで幅広くアレンジできるので、１日に１回、できれば朝食に食べられると良いです。

いろんな食材をバランスよく食べて、更年期のあらゆる症状改善や、更年期ダイエットに楽しく取り組みましょう。その際にぜひこちらの記事を参考にしていただけたら幸いです。