【徹底比較】オートミール・米・その他主食｜身体にいいのはどれ？

そんな疑問に答えます。オートミールはダイエットや美容に良いと今人気の食品ですよね。スーパーでもいろいろなメーカーのオートミールが売られています。

しかし、オートミールは白米や玄米、パンなどと比較して本当にヘルシーなのか、１食あたりの値段は高いのか、調理方法などいろいろと気になりますよね。ここではそれらを徹底的に比較していきます！

オートミールは白米・玄米と比較するとどう？

オートミールと白米、玄米にはそれぞれ特徴があります。メリットデメリットを理解した上で、食品の選択ができると、楽しみながらダイエットを成功させることができます♪

カロリーや糖質の違いはある？

オートミール(30g)・白米(150g)・玄米(150g)の栄養価はこのような値です。

	エネルギー	たんぱく質	脂質	糖質	食物繊維
オートミール　30g	105kcal	4.1g	1.7g	17.9g	2.8g
白米　150g	234kcal	3.8g	0.5g	53.4g	2.3g
玄米　150g	228kcal	4.2g	1.5g	51.3g	2.1g

オートミールは白米や玄米と比較して、低カロリー・低糖質です。そのため、１番ダイエット向きであると言えます。

なぜなら、糖質を沢山摂って食後血糖値が急上昇すると、インスリンというホルモンが血液中の糖分を脂肪に変えて蓄えてしまうため、糖質は低いほうがダイエットに効果的だからです。

また、食物繊維の中でも水溶性食物繊維は食後の血糖値上昇抑制の働きがあり、オートミールはその水溶性食物繊維の割合が白米や玄米と比較して多いのも、ダイエットにおけるメリットであるためです。

ビタミンやミネラルは？

オートミール(30g)・白米(150g)・玄米(150g)のビタミンミネラルはこのような値です。

	カリウム	カルシウム	マグネシウム	鉄	ビタミンB1	ビタミンB2	ビタミンB6
オートミール　30g	78mg	14mg	30mg	1.2mg	0.06mg	0.02mg	0.03mg
白米　150g	44mg	5mg	11mg	0.2mg	0.03mg	0.02mg	0.03mg
玄米　150g	143mg	11mg	74mg	0.9mg	0.24mg	0.03mg	0.32mg

浮腫み解消に効くカリウムや生命維持に必要なマグネシウムは玄米に多く、オートミールには鉄分が多く含まれます。

カリウムはダイエットに欠かせない栄養素で、鉄分はほとんどの方が不足している栄養素なので、主食からしっかり摂れるのは嬉しいですよね。

オートミールや玄米は白米と比較して、鉄分をはじめミネラルがしっかり摂れるため、より身体に良いと言えます。

糖質代謝に必要なビタミンB1、たんぱく質代謝に必要なビタミンB6は白米やオートミールと比較して玄米に多く含まれるため、ビタミンをしっかり摂りたいときは玄米を選ぶと良いです。

値段や調理時間の違いはある？

せっかくヘルシーで身体によくても、値段が高かったり、調理に手間や時間がかかると取り入れにくいですよね。そこで、それらを比較したものがこちらです。

	1袋	1袋あたりの内容量	1食あたりの食事量	1食あたりの値段	調理時間
オートミール　30g	350円	330ｇ	30g	32円	1分半
白米　150g	2400円	5kg	65g	31円	35～60分
玄米　150g	2200円	5kg	83g	37円	75～90分

値段はお店や特売日などで変わることもありますが、平均的な値段で比較すると、１食あたりの値段はあまり変わりませんでした。

一方、手間や調理時間で比較すると、オートミールが１番調理時間が短いです。オートミールの米化はオートミール30gに対して水50mlを入れ、電子レンジ600W1分半加熱で完成するため、圧倒的にはやくて楽です！食べたいときにすぐ食べられると嬉しいですよね。

玄米は炊飯に時間がかかる上、浸水が必須で５～６時間以上、長いと12時間の浸水を推奨されていることもあるため、食べられるまでは時間がかかってしまいます。玄米を食べるときには計画的に調理すると良いですね。

玄米の浸水時間を取らずに手軽に食べたい！という方は無洗米を買ってもいいですね。白米モードで炊けたらさらに手軽に手早く食べられるのも嬉しいですよね！

オートミールと米以外の主食も比較！

主食はお米以外にもパンやうどん、そば、スパゲッティーなどがありますよね。それらの主食とオートミールの違いも気になりませんか？こちらもいろいろな角度から比較していきます！

カロリーや糖質の違い

食パン(６枚切り１枚)、うどん１玉(200g)、そば（乾麺100g)、スパゲッティー（乾麺100g)の栄養価はこのような値です。

	エネルギー	たんぱく質	脂質	糖質	食物繊維
オートミール　30g	105kcal	4.1g	1.7g	17.9g	2.8g
食パン６枚切り１枚	149kcal	5.3g	2.5g	25.3g	2.5g
うどん１玉(200g)	190kcal	5.2g	0.8g	40.6g	2.6g
そば　乾麺（100g)	338kcal	12.5g	2.6g	60.1g	7.5g
スパゲッティー(乾麺100g)	347kcal	12.9g	1.8g	67.7g	5.4g

食パン・うどん・そば・スパゲッティーと比較しても、やはりオートミールが低カロリー・低糖質で、１番ダイエット向きな食品であると言えます。

うどんは低カロリー・低脂質であるため、ダイエット中でもOKに見えますが、うどんは糖質だけでなくGI値も比較的高いため、たまにの楽しみにしましょう。その際には野菜やお肉をしっかり入れて血糖値を上げ過ぎない工夫をするとよいです。

また、そばやスパゲッティーはたんぱく質と食物繊維は比較的多く含まれているものの、同様にカロリーや糖質も高いため、ダイエット中にそばやスパゲッティーを乾麺で調理する際には80g程度にするとよいです。乾麺80gの十割そばはたんぱく質と食物繊維が豊富な上にGI値も低くダイエット中におすすめです！

ビタミンやミネラルは？

食パン(６枚切り１枚)、うどん１玉(200g)、そば（乾麺100g)、スパゲッティー（乾麺100g)のビタミンミネラルはこのような値です。

	カリウム	カルシウム	マグネシウム	鉄	ビタミンB1	ビタミンB2	ビタミンB6
オートミール　30g	78mg	14mg	30mg	1.2mg	0.06mg	0.02mg	0.03mg
食パン６枚切り１枚	52mg	13mg	11mg	0.3mg	0.04mg	0.03mg	0.02mg
うどん１玉(200g)	18mg	12mg	12mg	0.4mg	0.04mg	0.02mg	0.02mg
そば　乾麺（100g)	88mg	23mg	70mg	2.1mg	0.13mg	0.05mg	0.10mg
スパゲッティー(乾麺100g)	200mg	18mg	55mg	1.4mg	0.19mg	0.06mg	0.11mg

そばとスパゲッティーはカロリーが高いこともあり、ビタミン・ミネラルは比較的多いです。特にそばの鉄分は多いですね！

鉄分は不足すると酸素が全身に運ばれなくなるため基礎代謝が低下し、余ったエネルギーが脂肪として身体に蓄積してしまいます。

その上、脂肪を分解するリパーゼという酵素は、体内の酸素濃度が低いと働きません。そのため、どれだけ食事制限や運動をしても痩せにくい身体となってしまうのです。

なので、主食で鉄分の摂れる、そば(80g)やオートミール、パスタ（80g)はダイエット中に上手く活用していただきたい食品です。

値段や調理時間の違い

値段や調理時間の違いも比較していきましょう！

	1袋	1袋あたりの内容量	1食あたりの量	1食あたりの値段	調理時間
オートミール　30g	350円	330ｇ	30g	32円	1分半
食パン６枚切り１枚	200円	6枚	1枚	33円	1～5分
うどん１玉(200g)	100円	3玉	1玉	33円	5～10分
そば　乾麺（100g)	450円	200g	100g	225円	10～15分
スパゲッティー(乾麺100g)	500円	600ｇ	100g	83円	10～20分

比較したところ、調理時間はレシピにもよりますが、あまり変わらないという結果になりました。どれも手軽に調理できるのは、忙しい日々にはとても助かりますよね。

一方、値段はそば（十割そば）が１番高く、他の主食と比較して約７倍でした。

しかし、そばは比較的栄養価が高いため、少量のおかずで栄養バランスが摂れることを踏まえると、他の主食を具沢山で料理したときと合計の値段があまり変わらないこともあるかもしれません。ぜひ、献立を立てる際の参考にしていただけたら幸いです。

【食べ方のコツ】オートミールと米・パンとの違いを比較！

オートミールを米化すると、お米のように食べられることは先ほどお伝えしたかと思います。そこで、いろいろなアレンジのできるオートミールの食べ方とお米やパンとの違いについて、比較していきます！

まずはお粥がおすすめ！

お粥をお米で作ると、ごはん100gを使っても調理時間は15分程かかり、カロリーは具材にもよりますが、一般的な卵がゆで200kcal程度になります。

一方、オートミールのお粥は電子レンジのみで5分程度で作れる上、カロリーは卵を入れても150kcal程度です。お米から作るお粥と比較すると、時短な上にカロリーも抑えられていますよね。

オートミール粥なら30gでも充分満足できる上に食べやすく美味しいので、初心者の方にもおすすめなレシピです。

オートミールリゾットは圧倒的時短！

リゾットといえば手間がかかるイメージですよね。お米から作ると30分以上、ごはんからでも15分はかかる料理です。

しかし、オートミールならお粥同様5分程度で完成します！しかも電子レンジのみで作れるので、忙しい朝や寒い日、疲れた時などパパっと作れるのも嬉しいですよね。その上、お米で作るときと比較して、カロリーや糖質も抑えられて、身体にも優しいです♪

チャーハンも美味しい

オートミールでもチャーハンを作ることができます。しかも、お米と比較して、パラパラに仕上がりやすいです。

しかし、水分が飛ぶことでオートミール30gでは満足できない可能性があり、その点がデメリットです。

とは言っても、オートミールを50gに増やしても、お米で作ったときと比較するとカロリーはオートミールチャーハンの方が低いので、ダイエット中にチャーハンが食べたくなった時にはオートミールチャーハンがおすすめです♪

パンも作れる？！

実はオートミールでパンも作れます！小麦粉のパンは捏ねたり、発酵が必要で一からつくると２時間はかかりますよね。

しかし、オートミールを使えば、蒸しパンや豆腐やおからパウダーを使用したもちもちパンを、電子レンジのみで10分で作ることができます！パンを買い忘れた日にも、パパっと作れたら嬉しいですよね。

その上、低カロリー・低糖質で身体にも優しく、良いことだらけです◎また、オートミールを粉砕すれば、オートミールを強力粉代わりにして本格的なパンを作ることもできるのも良いですよね。

まとめ　オートミールは栄養豊富な上に、値段も安く、調理も簡単でお手軽なスーパーフード

オートミールは身体にも財布にも、忙しい日々にも優しい万能な食材でしたね。もちろん、お米やパン、うどんは美味しいですし、玄米やそばはダイエット向きです。それぞれの良さを理解したうえで使い分けられると良いですね。

おすすめは朝食にオートミール、昼食にすきなもの、夕食は玄米・そば・オートミールのいずれかです。ご自身の食生活でできそうなことを取り組みやすいタイミングで、少しずつ実行していただき、心身ともに健康な生活を送りましょう。その際にこちらの記事を参考にしていただけたら幸いです。