オートミールとほうれん草で鉄分強化！簡単ダイエットレシピ7選

そんな疑問に答えます。オートミールは最近ダイエットにぴったりな食材であると、人気ですよね。また、ほうれん草は栄養が豊富なため、「緑黄色野菜の王様」と呼ばれています。そんな、オートミールとほうれん草には鉄分が豊富に含まれており、実はダイエットにも効果があります！

そんな、健康にもダイエットにも効果的なオートミールとほうれん草についてこれから詳しく説明していきます。

オートミールとほうれん草はなぜダイエットに効果的？

オートミールとほうれん草が健康に良いことは、なんとなくご存知の方も多いのではないでしょうか？１食あたりの目安量も含め、これから具体的に説明していきます。

鉄分は摂りにくい栄養素

ほうれん草には鉄分が豊富で100gあたり2.0mgも含まれています。１束が約200gなので、ほうれん草のお浸しを１人分（小鉢）食べると、１食あたり0.9mgの鉄分が摂れます。

また、オートミールは１食30gあたり1.2mgの鉄分が摂れるので、オートミールとほうれん草を一緒に摂ると、一食で2.1mgの鉄分が摂れます！

鉄分の摂取において推奨量が成人男性で7.0～7.5mg、月経のある成人女性で10.5～11.0mg必要であるのに対し、鉄分の平均摂取量が男性で7.4mg、女性で6.2mgと、特に女性の鉄分が不足しています。なので、オートミールとほうれん草を一緒に食べることで2.1mgの鉄分が摂れるのは嬉しいですよね！

しかし、鉄分にはオートミールやほうれん草に多い非ヘム鉄と、赤身の肉や魚などに含まれるヘム鉄があり、吸収率に差もあるので、お肉やお魚も合わせて食べるとより良いです◎

鉄分はなぜダイエットに効果的？

鉄分の主な働きは血液中にあるヘモグロビンの材料となり、全身に酸素を運ぶことです。そのため、鉄分が不足すると、全身の組織が酸欠になり、エネルギーを生み出せないため、疲れやだるさが現れ、代謝も低下してしまいます。 代謝が低下すると、消費エネルギー減ってしまいダイエットの効率を下げてしまいます。

その上、鉄は体内で脂肪を燃やす場所であるミトコンドリアで、脂肪を燃やすために必須の栄養素であると言われています。これらのことから、鉄分をしっかり摂ることで、全身に酸素を運んで代謝をあげ、脂肪も燃やしてくれるため、ダイエットに効果的であると言えます。

食物繊維が豊富

オートミール1食あたり30gには2.8gの食物繊維が含まれ、ほうれん草１食約50gには1.4gの食物繊維が含まれます。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、不溶性食物繊維は、水分を吸収して便のかさを増やし、主に便通改善の働きがあります。

水溶性食物繊維も善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えて、便通改善をしてくれます。しかし、それだけではなく、水に溶けてゼリー状となった後に、小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにすることで、食後の血糖値上昇を抑さえてくれる上に、コレステロールを吸着して体外に排出し、血中のコレステロール値も低下させる働きもあります！

オートミールとほうれん草にはこれらの水溶性・不溶性ともにバランスよく含まれているため、健康にもダイエットにも効果的です！

低カロリー・低糖質なのにビタミンミネラル豊富

オートミールは１食30gあたり、105kcal糖質17.9gで、ほうれん草も１食約50gあたり9kcal糖質0.1gと、ともに低カロリー・低糖質です。

その上オートミールには鉄をはじめ、カリウム・カルシウム・マグネシウム・ビタミンB群が豊富です。ほうれん草には鉄以外にも、カリウム・ビタミンA・ビタミンCが豊富です。

カリウムは浮腫み解消に効果的で、ビタミンCは前述の鉄分の吸収率を上げる働きもあるので、オートミールとほうれん草の組み合わせはダイエットに効果的であると言えます。

オートミールとほうれん草でダイエット！簡単レシピ7選

オートミールとほうれん草はともにダイエットに効果的で、一緒に食べるメリットもあることがわかりましたね。オートミールとほうれん草の組み合わせで、いろいろなレシピも作れるので、これからご紹介していきます！

ツナとほうれん草のオートミールリゾット

定番のリゾットで、ほうれん草もオートミールをペロリと食べられます！豆乳を使った優しい味です。

【ポイント】
オートミールの食感を残したい場合はロールドオーツ、さらっと食べたい場合はクイックオーツがオススメです。

ロールドオーツは嚙み応えがあって美味しいです！有機栽培で無添加のオートミールは安心ですよね。

オートミールの豆乳キムチリゾット

オートミールとほうれん草にキムチは合いますよね♪キムチも豆乳と卵でまろやかな味に仕上がります！味噌ダレもポイント◎

【ポイント】
コーンもほうれん草も冷凍でもOKです。その際、冷凍ほうれん草は50gを目安にいれてください！

ほうれん草とさつまいものおやき

朝ごはんや間食におやきはいかがですか？オートミールとほうれん草で作っているので、市販のお菓子よりずっとヘルシーです♪お子さんのおやつにも◎

【ポイント】

• さつまいもによっては甘味が少ないときがあります。そんなときにはシロップを少量かけて食べてみてください！
• シロップもラカントを使えば、自然由来で身体に優しいのに、カロリーゼロです♪

野菜たっぷり！オートミールのケークサレ

ケークサレがあるだけで、食卓が華やかになり、ごちそうになりますよね！ほうれん草で彩りよく、オートミールで腹持ち◎焼き時間はかかりますが、焼くまでは10分もかからないので、パパっと調理して、オーブンにお任せしちゃいましょう♪

【ポイント】
クッキングシートがおすすめですが、くっつきにくい型を使えば油をひかなくても綺麗に焼きあがることもあります！
洗い物の手間が省けると嬉しいですよね♪

ほうれん草deお好み焼き

オートミールとほうれん草でお好み焼き？！と思われるかもしれませんが、ほうれん草１袋分が、あっという間に食べれてしまいます♪キャベツで作るときより、栄養価があがるのも嬉しいですよね！

【ポイント】

• コーンは冷凍でもOK！その際は2でほうれん草と一緒に加熱して解凍してください。
• ソースやマヨネーズのかけすぎには注意してください。

オートミールで手巻きキンパ

キンパがオートミールで作れちゃいます！手巻きにすることで、お肉もほうれん草も一緒に炊ける上に、お鍋一つであっという間に完成♪

【ポイント】
人参は火が通りにくいので、細めが◎

オートミールのカレーリゾット

カレー味は間違いないですよね！ほうれん草も食べやすくなるので、お好みで増やしてOK◎オートミールは30gのままにしておきましょう。

【ポイント】
ウインナーをサラダチキンや蒸し鶏などに変えると、より栄養価がアップします。

オートミールとほうれん草で貧血を回避してダイエット！健康に良いことはダイエットにも効果的◎

最近流行のダイエット法には、ファスティングや過度の糖質・脂質制限など、無理のあるダイエットも多いです。このようなダイエットをしてしまうと、カロリーカットはできますが、摂取できる栄養もぐっと下がり、鉄分をはじめ、多くの栄養素が欠乏状態となってしまいます。

特に鉄が不足して貧血状態になると、疲れやすくなるだけではなく、代謝も落ち、痩せにくくなってしまいます。そのため、栄養バランスを保ちながら、余分なカロリーをカットしていくのが、ダイエット成功の近道です♪