オートミールの効果の秘密は粘りにあった！軽減する食べ方も紹介！

オートミールの粘りに驚いたことのある人や、オートミールの粘りを食べにくいと思っている人も多いのではないでしょうか。そこで、今回は、オートミールの粘りに注目してみましょう。

オートミールの粘りの正体について解説するとともに、オートミールの粘りが苦手な人でも食べやすくする方法についてたっぷりとご紹介します。

オートミールはなぜ粘る？粘りの正体はいったい何？

初めて食べた人はオートミールに粘りがあるのを見て驚いたり、腐ってるのかと心配になったりした人もいるのではないでしょうか。オートミールはなぜ粘るのでしょうか。粘りの正体はいったい何なのでしょうか。

腐ってるのではない！粘りはオートミールの特性！

オートミールを牛乳で一晩浸して作るオーバーナイトオーツのように、オートミールに多めの水分を入れてしばらく置くと独特の粘りが出てきます。白ごはんで作るおかゆや雑炊もトロッとしたとろみが出ますが、オートミールの粘りはおかゆのとろみとは少し違い、糸を引くような粘りであることが特徴です。

これは決して腐っているわけではなく、オートミールの特性のひとつです。おかゆや雑炊のとろみはでんぷんが水に溶け出したことによるものですオートミールにもでんぷんが含まれているので、おかゆや雑炊と同じようなとろみも付きますが、糸を引くような粘りはでんぷんではなく水溶性食物繊維によるものです。

水溶性食物繊維っていったい何？

食物繊維とは炭水化物の一種で、人間の消化酵素で分解されない成分のことをいいます。胃や小腸で消化・吸収されずに大腸までそのままの形で届き、腸内でさまざまな身体に良い働きをする成分です。

食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維があります。水溶性食物繊維は水に溶けるとゲル状になって粘りが出ることが特徴です。

よく、納豆（※）、オクラやモロヘイヤ、長いもや里芋、海藻などのネバネバ食品は体に良いと言いますよね。これらの食品のネバネバはすべて水溶性食物繊維によるものです。

オートミールの独特の粘りもこれらの食品と同じように水溶性食物繊維の一種で、体にとても良い働きをする成分なのです。

※厳密に言うと納豆の粘り成分は水溶性食物繊維だけでなく主にポリグルタミン酸という成分によるものですが、水溶性食物繊維と同じような働きをします。

水溶性食物繊維はかなり不足しがちな栄養素

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020年版」では食物繊維の摂取目標量として、18～64歳の男性で21g以上、女性で18g以上の摂取を推奨しています。

水溶性食物繊維の摂取目標量は示されていませんが、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維はバランス良く摂ることが大切で、一般的に水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は1：2の割合で摂ることが理想とされています。

下のグラフは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の平均的な摂取割合を示したものです。

（※それぞれの摂取目標値は、「日本人の食事摂取基準2020年版」の食物繊維の摂取目標値を1：2の割合で単純計算した数値）

全体的に食物繊維は不足しがちですが、なかでも水溶性食物繊維は大きく不足していることがわかりますよね。野菜などに含まれる食物繊維の大半は不溶性で、水溶性食物繊維はかなり意識的に摂取しないとなかなか摂れない栄養素なのです。

オートミールは水溶性食物繊維の優秀な供給源

水溶性食物繊維は日本人に慢性的に不足している栄養素で、野菜、果物、海藻、大豆などに含まれていますが、含まれる量はそれほど多くないため、意識的に摂る必要があります。以下は、水溶性食物繊維が多く含まれている食品の一覧です。

食品名（1食分）	食物繊維総量 （g）	水溶性食物繊維 （g）	不溶性食物繊維 （g）
オートミール（40g）	3.8	1.3	2.5
白ごはん（150g）	0.5	0	0.5
玄米ごはん（150g）	2.1	0.3	1.8
食パン6枚切（60g）	1.3	0.2	1.1
ゆでそば（200g）	4.0	1.0	3.0
スパゲッティ（乾燥100g）	3.0	1.4	1.6
納豆（50g）	3.4	1.2	2.2
オクラ（40g）	2.0	0.6	1.4
長いも（120g）	1.2	1.0	0.2
ごぼう（50g）	2.9	1.5	1.2
モロヘイヤ（30g）	1.8	0.4	1.4
アボカド（75g）	4.2	1.3	2.9

この表を見ると、オートミールはかなり優秀な水溶性食物繊維の供給源であることがわかりますよね。オートミールを水に浸すと粘りが出る理由は、水溶性食物繊維が豊富に含まれているためです。

オートミールの健康効果の秘密は粘りにあり！粘りの効果をご紹介！

オートミールはダイエットや健康維持に効果的な食品といわれていますが、実はオートミールの効果の大半はこの粘りにあると言っても過言ではありません。そこで、オートミールの粘りの正体である水溶性食物繊維に期待できる健康効果やダイエット効果についてご紹介します。

オートミールの粘り効果その1：食後血糖値の急上昇を抑える！

オートミールに含まれる水溶性食物繊維は、胃腸の中で水分を吸うと粘りが出てジェル状になります。この粘りによって糖質がゆっくりと吸収されるため、食後の血糖値の急上昇を抑える効果が期待できます。

食後に血糖値が急上昇するとインスリンというホルモンがたくさん分泌されます。インスリンは血液中のブドウ糖を各組織の細胞に受け渡して血糖値を下げる働きをしますが、同時に余分なブドウ糖を脂肪に変える手助けもします。

つまり、オートミールの粘りによって食後血糖値の上昇が緩やかになると、脂肪の蓄積を防ぐ効果も期待できるということになりますよね。

セカンドミール効果で次の食事の血糖値上昇も抑える！

さらに、オートミールの粘りのひとつである、β-グルカンという水溶性食物繊維には、「セカンドミール効果」と呼ばれる効果があります。その時の食事の後だけでなく次の食事の後の血糖値の急上昇も抑えるという効果です。

つまり、朝食でオートミールを食べると、昼食でオートミールを食べなくてもセカンドミール効果で昼食後の血糖値の急上昇も抑えられるということになります。

オートミールの粘り効果その2：腹持ちを良くする！

食物繊維はヒトの消化酵素では消化されないので、胃で消化されないまま胃腸をゆっくりと移動するため腹持ちが良いという特徴があります。水溶性食物繊維を多く含む食品を食べると、水溶性食物繊維の粘りで移動速度がもっと遅くなるため、さらに腹持ちが良くなる傾向があります。

腹持ちが良いと余計な間食を減らせるので、オートミールはダイエットにもってこいの食品と言えますよね。

オートミールの粘り効果その3：腸内環境を整える！

腸内には、体にプラスの働きをする善玉菌、体に害を及ぼす恐れのある悪玉菌、その時々でどちらの味方にもなる日和見菌が棲んでいます。悪玉菌が優勢になると便秘、血行不良、代謝の低下、免疫力の低下、肌荒れなど身体にさまざまな不具合が生じやすくなります。

そのため、健康やダイエットのためには善玉菌を増やして腸内環境を良くすることが大切です。水溶性食物繊維は善玉菌のエサになって善玉菌を増やす働きがあります。つまり、オートミールの粘りは腸内環境を良くするためにとても大切なものなのです。

オートミールの粘り効果その4：余分なコレステロールや塩分を排泄する！

オートミールに含まれる水溶性食物繊維の粘りは、腸内で余分なコレステロール、塩分、脂質、糖などを吸着して便といっしょに体外に排泄する働きがあります。実際に、境界域および軽度コレステロール血症の日本人102人にオートミール粥を1日60g、12週間食べてもらったところ、総コレステロール値が下がったという研究結果も報告されています。（※）

余分なコレステロールや塩分、脂質や糖などを体外に排泄することで、血圧の上昇を抑えたり血中コレステロール値を下げたりする効果が期待でき、生活習慣病の予防に役立ちます。また、余分は脂質や糖が体外に排泄されることでダイエット効果も期待できますよね。

※出典：栄養学雑誌 2006年64巻2号p77-86

オートミールの粘り効果その5：満腹中枢に働きかけて食べ過ぎを防ぐ！

オートミールの粘りの成分である水溶性食物繊維のβ-グルカンの一部は大腸で発酵されて短鎖脂肪酸という成分を作り出します。短鎖脂肪酸は、腸内のL細胞という細胞を刺激して、GLP-1というホルモンの分泌を促します。

GLP-1は満腹中枢に働きかけて、食欲を抑制する作用があることがわかっています。また、GLP-1は胃の中に食べ物が長く留まる効果があることもわかっています。

オートミールの粘り成分が作り出すホルモンで食べ過ぎを防ぐことで、ダイエットに役立つ効果が期待できますよね。

オートミールの粘り効果その6：免疫力を高めたりガン抑制の可能性も！

オートミールの粘りの素である水溶性食物繊維が腸内で善玉菌によって発酵されて作り出される短鎖脂肪酸には、ウィルスなどの病原体を攻撃する抗体やアレルギーを抑制する細胞の産生を促すことで免疫力を高める効果があることがわかっています。

水溶性食物繊維は善玉菌を増やし、善玉菌が増えると短鎖脂肪酸がたくさん作り出されるようになり、結果的に免疫力が向上するという仕組みですね。

また、β-グルカンは免疫細胞に作用してがん細胞の増殖を抑える抗ガン剤効果があることもわかっています。実際に、しいたけに含まれるβ-グルカンは抗ガン薬として承認されています。

オートミールの粘りを軽減させるおすすめの食べ方をご紹介！

オートミールの粘りの素である水溶性食物繊維には、健康効果やダイエット効果に優れていますが、この粘りを苦手とする人も多いようです。しかし、オートミールの調理方法を工夫することで、粘りを軽減できます。ここからは、オートミールの粘りが苦手な人におすすめの食べ方をご紹介します。

洗い流すのは絶対に避けて！オートミールの価値がなくなる！

オートミールの糸を引くような独特の粘りの正体は水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維は水に溶けるため、オートミールを水やお湯に浸して、出てきた粘りを洗い流すことで粘りは軽減されます。

しかし、オートミールの優れた健康効果やダイエット効果の大半が水溶性食物繊維によるものです。粘りが流れるということは、同時にオートミールの効果効能も半減してしまうことになり、せっかくオートミールを食べる意味がなくなってしまいます。

ですから、オートミールの粘りを水で洗い流すことは避けてください。粘りを取るのではなく、調理方法を工夫することで粘りを軽減させる方法がおすすめです。

いちばんおすすめの方法は米化すること！

オートミールの雑炊・リゾットや牛乳で作るオーバーナイトオーツなど、多めの水分でオートミールを浸す調理法は、オートミールの粘りが出やすくなってしまいます。

オートミールの粘りをできるだけ軽減しておいしく食べるおすすめの方法は米化（ごはん化）です。オートミールに約倍量の水を入れて5分くらいふやかしてから電子レンジで1分30秒加熱するだけで、ごはんのような食感にすることができます。

オートミールを米化してごはんと同じように食べると、いっしょに食べるおかずや汁物でバランスの良い栄養補給もできるので一石二鳥です。

また、白ごはんと同じように、オートミールを米化して丼やカレー、チャーハンなどにする方法もおすすめです。

米化で粘りを防ぐ方法を伝授

オートミールを米化した時に表面に粘りが出て食べづらいという場合は、ひと手間加えることで米化した後のオートミールの粘りを軽減できます。方法はいたって簡単で、電子レンジから取り出したオートミールをすぐに軽くかき混ぜてながら粗熱を取るだけです。

こうすることで、米化したオートミールの表面に付いた余分な水分を飛ばして表面の粘りを軽減できます。

【ポイント】

・使用するオートミールによって水を50～60ccに加減してください。

雑炊やリゾットで粘りを軽減させる方法

オートミールを雑炊やリゾットにすると、オートミールの不溶性食物繊維やでんぷんが水を吸って膨らんでかさ増しされるため、少量でも満腹感を得られやすくなります。そのため、ダイエットでカロリーを抑えたい場合におすすめの食べ方です。

その反面、雑炊やリゾットは水分が多いためオートミールの粘りも出やすくなります。

オートミールの雑炊やリゾットの粘りを軽減する方法は2つあります。ひとつは、粒の細かいクイックオーツではなく、粒の大きいロールドオーツを使うようにすること。そして、もうひとつが煮込んだりお湯の中に放置したりする時間を減らすことです。

お茶漬けやスープかけごはんのように、米化したオートミールにお湯やスープをかけて食べるようにしてもよいですね。

牛乳やヨーグルトで食べたい場合に粘りを軽減させる方法

オートミールを牛乳やヨーグルトで食べる場合は、オートミールを牛乳やヨーグルトに一晩浸す「オーバーナイトオーツ」が一般的です。

オーバーナイトオーツはオートミールを長時間浸すために水溶性食物繊維が溶けだして粘りが出やすくなります。オートミールを長時間浸さずに牛乳やヨーグルトをかけてすぐに食べると粘りは出にくくなりますが、今度はオートミールの粉っぽさが残って食べづらくなってしまいます。

そこで、オートミールに牛乳やヨーグルトをかけて食べたい場合は、オートミールを炒る方法がおすすめです。少し手間がかかりますがフライパンでオートミールを香ばしく乾煎りすることで、オートミールの粉っぽさを軽減できます。自家製のグラノーラを作ってもよいですね。

【ポイント】

・甘さを控えたい場合はシロップの量を減らしてください。

・油とシロップを加熱する際に、塩をひとつまみ入れてもよいでしょう。

裏ワザ？！オートミールの粘りを目立たなくする食べ方

米化したオートミールに粘性のある食材をかけて、あえてオートミールの粘りを目立ちにくくして食べる方法もあります。カレーライスや中華丼などにして食べてもよいですが、特におすすめしたい方法が、納豆、長いも、オクラなどをかけてネバネバ丼にする方法です。

納豆、長いも、オクラ、モロヘイヤ、めかぶなどのネバネバとした食材はオートミールと同じように水溶性食物繊維が豊富に含まれています。これらの食品を米化したオートミールにかけることで、オートミールの粘りを目立ちにくくすると同時に水溶性食物繊維をさらにたくさん摂取できます。

マグロや鯛の刺身などを合わせると、不足しがちだけれども健康に良いオメガ3系脂肪酸も摂れるので一石二鳥ですよ。

オートミールの粘りを利用して小麦粉の代わりに使う方法も！

小麦粉に含まれるグルテニンとグリアジンという2種類のたんぱく質は水で練ると弾力のあるグルテンという成分となって、パン作りやお菓子作りに利用されます。オートミールにはグルテンを作り出すたんぱく質が含まれていませんが、水溶性食物繊維の粘りを利用してお菓子やパン、料理などに小麦粉の代用として利用できます。

オートミールの粘り自体は感じにくくなるので、オートミールの粘りのある食感が苦手な人にもおすすめです。オートミールの粘りを利用したレシピを3つご紹介しましょう。

粘りを利用するレシピその1：オートミールの蒸しパン

オートミールの蒸しパンは、基本的に材料を混ぜて電子レンジで加熱するだけ。簡単な上に短時間で作れるため、朝食やおやつにも重宝します。

【ポイント】

・オートミールをふやかした後に粘りが出るまでしっかりと混ぜることがうまく作るコツです。

・はちみつの代わりに砂糖でもOKです。また、抹茶やココアなどを加えて味を付けてもよいでしょう。

粘りを利用するレシピその2：オートミールのお好み焼き

通常のお好み焼きは小麦粉で生地を作りますが、代わりにオートミールの粘りを利用したヘルシーなお好み焼きです。ダイエット時にもおすすめです。

【ポイント】

・オートミールの生地に山芋パウダーを入れると、ふんわりと仕上がります。

粘りを利用するレシピその3：オートミールのガレット風

ガレットは、フランス・ブルターニュ地方の郷土料理のそば粉を使ったクレープですが、そば粉の代わりにオートミールを使ったガレット風のクレープをご紹介します。朝食にもおすすめです。

【ポイント】

・卵やベーコンの代わりに、バナナ、クリームチーズ＋はちみつ、りんごなどを入れてスイーツ系にしてもよいでしょう。

まとめ：オートミールの粘りはメリット多し！工夫しておいしく食べよう！

オートミールを水に浸すと出てくる糸を引くような粘りの正体は水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維は生活習慣病の予防やダイエットにとても効果的な栄養素ですが、日本人には慢性的に不足している栄養素でもあります。

オートミールには水溶性食物繊維が豊富に含まれているので、他の食材ではなかなか摂りにくい水溶性食物繊維の優秀な供給源になります。特に、オートミールに含まれるβ-グルテンという水溶性食物繊維にはさまざまな健康効果やダイエット効果があることもわかっています。

オートミールの粘りのある食感が苦手という人も水溶性食物繊維の効果を十分に得るために、粘りを洗い流してしまうのではなく粘りが気にならなくなるように調理法で工夫して食べるようにしましょう。